Redatora especialista na cobertura de conteúdos sobre saúde, bem-estar, maternidade, alimentação e fitness.
O treino de força, como a musculação, é de extrema importância para a rotina de exercícios. Além de fortalecer a musculatura, essa modalidade ajuda a queimar gordura e evitar a flacidez no processo de emagrecimento.
Porém, sabemos que começar essa prática não é fácil. Assim, para te ajudar a vencer essa etapa inicial, listamos cinco passos importantes que vão ajudar todos os iniciantes no treino de força. Confira a seguir e siga motivado para alcançar seu objetivo:
1. Comece usando o peso do próprio corpo
Para iniciantes, o recomendado é começar com treinos leves e fáceis, para não prejudicar o corpo e o rendimento no futuro, conforme explica a personal trainer Fernanda Andrade, em seu artigo no MinhaVida. “Os objetivos dos primeiros treinos é causar uma adaptação neuromuscular, aprender e corrigir os exercícios e adquirir o hábito dos treinos regulares”, informa a profissional.
Uma forma de começar leve é fazendo exercícios com o peso do próprio corpo. Além da vantagem de não precisar de materiais que, muitas vezes, não temos em casa (como os halteres ou barras), eles permitem ganhar força e resistência aos poucos. Alguns exemplos são agachamentos, afundos e flexões com suas respectivas variações.
Leia mais: 9 exercícios que usam o peso do corpo para fazer em casa
2. Inclua o descanso na sua rotina
Está enganado quem pensa que, para ganhar força ou músculos, é preciso treinar intensamente sem descansar. A pausa é essencial para os músculos se recuperarem e se desenvolverem. A recomendação é ter um dia de descanso após o treino, considerando dois a três dias de treino por semana.
É claro que, conforme você for ganhando resistência e experiência, é possível aumentar os dias de treinamento. Se passar a treinar todos os dias, intercale um grupo muscular com outro. Por exemplo: se na segunda-feira você treinou braços e peitoral, na terça-feira treine pernas e glúteos. E assim por diante.
“Dessa forma, você não perderá o ritmo e também se enquadrará na nova rotina. É importante saber que o descanso é muito importante nesse início, assim terá melhores resultados. Você poderá fazer treinos aeróbios nos dias que descansa da musculação”, afirma Fernanda.
3. Lembre-se de aquecer
Se você é iniciante, é importante saber desde já que o aquecimento é fundamental para um bom treino. Isso porque fazer alguns exercícios antes do treino principal reduz o risco de lesões.
Para isso, inclua atividades de mobilidade articular e alongamentos ativos e dinâmicos, por cerca de dez a vinte minutos. Apesar de serem exercícios leves, eles aumentam a frequência cardíaca e preparam o corpo para o treino.
Saiba mais: 5 métodos para aprimorar seu treino de musculação
4. Trabalhe todo o corpo
Lembra que falamos da importância de intercalar os treinos de diferentes grupos musculares? Essa é uma dica fundamental quando você conseguir intensificar mais seus treinos e incluir mais dias de atividade física na sua semana. Porém, no início, quando os treinos são feitos até três vezes na semana, é interessante trabalhar o corpo todo.
Por isso, invista em movimentos que trabalhem mais de um grupo muscular ou intercale exercícios para membros inferiores com os de membros superiores. Lembre-se, também, de procurar orientação de um profissional de educação física para te indicar a melhor rotina de treino para seus objetivos iniciais.
5. Escolha bem o peso que vai usar
A pergunta de milhões é: quando começar a usar pesos extras, como halteres e barras, e quanto levantar? A recomendação geral é usar um peso que seja desafiador, mas que não afete a postura corporal nem a execução correta do exercício.
“Se o seu objetivo for a hipertrofia, fazer os seus músculos crescerem, aumente gradativamente a intensidade dos exercícios e os pesos nos aparelhos. Faça uma avaliação com um médico para saber se está apto a iniciar os treinos na musculação”, orienta Fernanda.