Matheus é ex-atleta profissional de futebol e conhecido por treinar celebridades e influenciadores. Especialista em trei...
iRedatora entusiasta de beleza e nutrição, autora de reportagens sobre alimentação, receitas saudáveis e cuidados pessoais.
iO quadril é uma das articulações mais importantes do corpo, mas, com o envelhecimento e a falta de alongamentos, tende a sofrer encurtamentos musculares, ficando mais rígido. Nesse contexto, os exercícios de mobilidade do quadril são ótimos para expandir a capacidade articular do movimento.
“Os exercícios de mobilidade do quadril melhoram o movimento, a autonomia funcional do corpo humano e ainda ajudam nas atividades rotineiras sem comprometerem músculos e articulações”, explica Matheus Sarria, personal trainer e especialista em fisiologia do exercício.
Qualquer um pode realizar os exercícios de mobilidade do quadril, a menos que tenha algum agravo ou impedimento nessa região “Por isso, é importante realizar uma avaliação médica antes de qualquer prática de exercícios físicos”, pontua a educadora física Domitilia Crislaine.
Benefícios dos exercícios de mobilidade do quadril
Segundo os profissionais, os exercícios de mobilidade do quadril podem trazer benefícios como:
- Ativação correta dos músculos durante as atividades básicas ou específicas;
- Prevenção de lesões;
- Aumento na eficiência dos movimentos básicos diários;
- Equilíbrio e flexibilidade da musculatura da região;
- Alívio e prevenção de dores;
- Prevenção de encurtamentos.
Exercícios de mobilidade do quadril
Confira cinco exercícios básicos de mobilidade do quadril que podem ser feitos até mesmo por iniciantes:
1. Meia ponte
Use um colchonete para apoiar as costas e mantenha os joelhos flexionados, com os braços ao lado do corpo. Eleve devagar o quadril e, na sequência, vá subindo a coluna da parte baixa (lombar) até a região das escápulas. Ao retornar, volte devagar, apoiando vértebra por vértebra com cuidado, até que seu quadril se apoie novamente no colchonete. Repita de cinco a dez vezes.
2. Perna de “borboleta”
Sente-se em um colchonete com a coluna ereta, encostando as plantas dos pés uma na outra e deixando os joelhos apontados para os lados. Segure os pés e incline levemente o corpo na direção deles, soltando o ar pela boca. Você deve sentir a região da virilha sendo alongada. Alinhe novamente a coluna, inspirando pelo nariz. Repita de cinco a dez vezes.
3. Abraçando as pernas
Deite-se com as duas pernas flexionadas, abrace o joelho direito flexionado, mantendo a perna esquerda também flexionada. Você pode permanecer o tempo que for confortável nesta posição e depois repetir do outro lado.
4. Sentado de cócoras
De pé, afaste bem as pernas lateralmente e abaixe o seu quadril até ficar de cócoras, “agachado”. Permaneça de 15 a 30 segundos e repita por cinco vezes.
5. Posição do corredor
Fique em pé com a sua perna direita à frente, distante da esquerda, flexionando o joelho direito e deixando o esquerdo estendido. Mantenha o pé direito bem apoiado no chão e o esquerdo virado para fora ou para a frente, podendo alternar para modificar o estímulo muscular. À medida que for se acostumando, vá distanciando mais a perna de trás, com cuidado para alongar a região da virilha e da coxa.
Na hora da execução do movimento, o ideal é ter a supervisão de um profissional da área da educação física ou fisioterapia. “Caso o exercício seja realizado em casa, sem supervisão profissional, é importante observar bem as sensações do corpo, respeitar seus limites e condicionamento físico e, se possível, utilizar um espelho para facilitar a visualização dos movimentos”, aconselha Domitilia.