Personal trainer da equipe Nutrindo Ideais (@nutrindoideais) e criador do método Performance+. Com o objetivo de cuidar...
iRedatora entusiasta de beleza e nutrição, autora de reportagens sobre alimentação, receitas saudáveis e cuidados pessoais.
iA elevação pélvica tem como foco principal trabalhar a região dos glúteos, bem como as posteriores de coxa e pode ser feita de três maneiras: com o auxílio da máquina, solo ou unilateral. Segundo o personal trainer Matheus Vianna, a execução incorreta do exercício pode provocar danos na lombar e lesões musculares.
“Apesar do foco ser para a região dos glúteos, toda a musculatura em torno da região também é trabalhada para auxiliar e estabilizar o movimento, como adutores de coxa e quadríceps. Mas é preciso ficar de olho quanto à execução dos exercícios, já que se feita de forma incorreta, pode causar lesões na lombar por sobrecarga e lesões musculares por excesso de peso”, explica o especialista.
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Pensando nisso, o MinhaVida preparou um passo a passo de como realizar o exercício de forma correta em cada situação. Confira!
Elevação pélvica na máquina
- Entre na máquina, posicionando os joelhos dobrados, de preferência com os pés/calcanhares bem próximos dos glúteos;
- Ajuste o equipamento para ficar justo no corpo e evitar lesões;
- Destrave a máquina e realize o movimento de subida e descida do quadril.
Elevação pélvica solo
- Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, de preferência com os pés/calcanhares bem próximos dos glúteos;
- Para iniciar o exercício caso realize sem carga, é importante posicionar as mãos no solo e elevar o quadril até que fiquem alinhados com os joelhos;
- Realize esse mesmo movimento de forma contínua.
Elevação pélvica unilateral
- Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, de preferência com os pés/calcanhares bem próximos dos glúteos;
- Para iniciar o exercício caso realize sem carga, é preciso posicionar as mãos no solo e elevar o quadril até que fiquem alinhados com os joelhos;
- Antes de realizar o movimento de subida e descida do quadril, retire a outra perna do chão e posicione a mesma em 90º. Realize esse mesmo movimento de forma contínua.
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