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iO principal foco do crucifixo inverso é exercitar a parte posterior dos ombros, conhecida como deltoide posterior. Esse exercício é muito indicado para um treino completo para a região, já que favorece o desenvolvimento de ombros mais largos e volumosos.
“Um dos maiores benefícios desse exercício é proporcionar um bom equilíbrio de ativação entre todos os músculos dos ombros, tendo em vista que o deltoide anterior (parte da frente) e o medial (lateral) são bem exigidos como músculos ‘acessórios’ no movimento”, fala o treinador Gabriel Torres Bohrer, da academia Evoque.
Além disso, outros benefícios do crucifixo inverso incluem:
- Melhora geral da postura do tronco
- Ganho de força nos membros superiores
- Aspecto mais “largo” e volumoso dos ombros
Agora que você já sabe os benefícios do exercício, veja como fazer o crucifixo inverso!
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Como fazer crucifixo inverso?
O crucifixo inverso pode ser realizado de diferentes maneiras, sendo que uma das mais comuns com halteres na posição sentada. Para realizar, sente-se em um banco segurando um halter em cada braço. Incline o tronco à frente, encostando o abdome nas pernas, e mantenha a coluna estabilizada. Então, faça o movimento de elevação dos braços, que devem estar estendidos e retorne à posição inicial de forma controlada.
Além dessa forma, existem outras variações do crucifixo inverso. “Ele também pode ser feito no peck deck e na polia cruzando, com os braços em ‘X’ e fazendo a extensão do ombro”, explica o treinador.
Na máquina de peck deck, por exemplo, aquela usada para os músculos do peito, o crucifixo inverso pode ser feito sentando-se de frente para o aparelho. Assim é possível realizar o movimento de abertura dos braços para trás, como no crucifixo inverso com halteres.
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O crucifixo inverso também pode ser feito usando os dois lados de uma polia reta. Para isso, os cabos devem ser segurados de forma invertida, ou seja, mão direita segurando o cabo esquerdo e mão esquerda segurando o cabo direito. Então, mantendo as pernas levemente flexionadas, é feito o movimento de crucifixo com os braços.
Outras formas de treinar crucifixo inverso
O treinador listou algumas variações possíveis do crucifixo inverso que podem ser feitas com algumas mudanças simples.
- Variação de pegada: você pode variar a pegada usando uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para fora) ou supinada (palmas das mãos voltadas para dentro) para segmentar diferentes músculos das costas e dos ombros
- Ângulo de inclinação: ajustar o ângulo de inclinação do banco pode modificar a intensidade do exercício. Um ângulo mais alto focará mais nos músculos do ombro, enquanto um ângulo mais baixo pode envolver mais os músculos das costas
- Movimento controlado: focar em realizar o exercício com movimentos controlados e concentração pode aumentar a eficácia e reduzir o risco de lesões
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“Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física para garantir que está executando os exercícios corretamente e escolhendo as variações mais adequadas para seus objetivos e nível de condicionamento físico”, finaliza o treinador.