Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
A corrida pode ser considerada a mais democrática das atividades físicas. Além de simples, a prática traz benefícios como o aumento da capacidade cardiovascular, melhora da circulação sanguínea, redução do colesterol, entre outros. Para quem já pratica a corrida, buscar formas de aumentar a velocidade é um dos desafios que a atividade oferece.
“Para maximizar a performance em corridas, um programa de treinamento holístico deve ser adotado, o qual integra o aprimoramento da força, potência, resistência muscular, técnica de corrida e capacidade cardiovascular. Exercícios fundamentais incluem treinamento de força muscular com exercícios de peso corporal, como agachamentos e lunges, e levantamento de peso, que potencializam a força das pernas e a potência das passadas”, orienta o educador físico Giulliano Esperança.
Confira 10 métodos de treinamentos horizontais que te ajudarão a potencializar sua velocidade ao correr.
1. Trenó predador (Prowler)
Há quem fale que tem uma relação de amor e ódio com o Trenó Prowler, pois ele é um equipamento que pode esgotar toda sua energia rapidamente. Mas basta usá-lo de uma maneira adequada para disparar em velocidade, pois ele trabalha contra-resistência.
Como fazer: Adicione peso às bases do aparelho. Segure com as mãos em seus apoios mais altos, ativando a parte inferior do seu corpo. Empurre o trenó para frente o mais rápido que puder.
2. Arrancada com peso
Ao tentar arrancar com um peso, você adiciona resistência na sua corrida, aumentando o potencial de velocidade.
Como fazer: Coloque peso em um trenó e prenda-o com uma corda ou elástico. O outro lado da corda ou elástico deve ser preso em sua cintura ou ombros. Coloque peso adequado para criar resistência e que seja possível mover o trenó. Posicione os joelhos e braços para frente para arrancar como uma posição de correr com o trenó preso.
3. Pernas alternadas
As pernas alternadas são um movimento essencial a qualquer atleta, mas principalmente para quem busca velocidade. Esse exercício parece uma "corrida exagerada", pois você tem de levantar seus joelhos ao máximo no ar. Isso te ajuda a aplicar força ao solo e ganhar velocidade no ar.
Como fazer: Dê um passo à frente com a perna direita enquanto leva a perna esquerda ao ar. Levante o joelho o mais alto possível, enquanto o braço oposto avança - como você faria em uma arrancada. Ao tocar o solo com a perna que estava avançando, alterne rapidamente as pernas e repita o movimento.
4. Levantamento de pneu
Pneus fazem carros se moverem mais rápido — e podem fazer o mesmo com você. O levantamento de pneu é capaz de trabalhar todo seu corpo, especialmente seus membros inferiores — o que é fundamental para arrancadas em velocidade.
Como fazer: Coloque o pneu no chão de modo horizontal. Agache-se e segure debaixo do pneu, mantendo a postura e pés firmes ao solo. Contraia os glúteos e levante o pneu com força. Vire-o de modo que caia na posição inicial, mas invertido.
5. Salto no trenó
Este exercício é bastante eficaz para ativar os membros inferiores, principalmente as pernas.
Como fazer: Coloque peso no Trenó Prowler. Segure com as mãos nos apoios mais altos. Agache, mantendo as costas retas e os pés próximos ao trenó. Dê um grande salto para a frente ao mesmo tempo em que empurra o trenó.
6. Salto com Medicine Ball
Ao saltar com este tipo de bola, você trabalhará sua elasticidade, força e amplitude muscular — aspectos que são muito importantes para a velocidade, facilitando o movimento.
Como fazer: Segure a Medicine Ball com as mãos e se agache profundamente. Contraia os glúteos e salte para frente. Assim que você aterrissar, pule para frente novamente e jogue a bola com força.
7. Corrida com resistência
Correr com resistência é uma ótima forma de acionar os joelhos e braços, além de manter a postura e ganhar velocidade.
Como fazer: Coloque um elástico na cintura. Peça para um parceiro segurar o outro lado do elástico com força, como uma contra-resistência. Faça arrancadas e tente correr para frente. Se a sua corrida começar a falhar, peça para o parceiro reduzir um pouco a força para que você se movimente.
8. Balanço com Kettlebell
O balanço com Kettlebell é um exercício muito indicado para aumentar a capacidade de movimento e potencializar sua velocidade na corrida.
Como fazer: Deixe os pés um pouco mais afastados do que a linha do quadril. Segure o Kettlebell com as duas mãos entre as pernas. Flexione levemente os joelhos, incline-se para frente e balance o Kettlebell entre as pernas. Inverta as direções e balance o Kettlebell até o nível dos olhos. Mantenha a postura ereto para não balançar as costas.
9. Correr saltando para cima
Este exercício pode te lembrar os dias de escola. Ele é perfeito para construir amplitude de movimento e elasticidade — dois componentes-chave para a velocidade, principalmente em arrancadas.
Como fazer: Force sua perna ao chão enquanto você dirige o joelho do lado oposto ao ar. Como em uma arrancada, suas pernas seguirão seus braços - então, lembre-se de conduzir seus braços com firmeza ao ar. Imagine que você está pisando em um solo muito quente e precisa pular o mais rápido possível.
10. Arrancada de montanha
As arrancadas de montanha são um dos melhores exercícios para ajudar a acelerar sua corrida, pois exigem um levantamento de joelho vigoroso e braços firmes, agressivos.
Como fazer: Encontre uma colina, com um grau de inclinação considerável. Ele precisa ser íngreme o suficiente para ser desafiador, mas não tão íngreme a ponto de você perder sua velocidade e o exercício parecer mais como uma escalada. Comece na parte inferior da coluna e corra ao topo. Caminhe de volta à parte mais baixa e repita todo o movimento.