Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Reconhecer e pôr fim ao gaslighting não só afasta uma pessoa manipuladora e tóxica da nossa vida, como também ajuda a preservar nossa confiança em nós mesmas, nas nossas experiências, percepções e na nossa própria realidade.
Trata-se de uma tática de manipulação usada para minimizar, degradar ou ignorar os pensamentos e sentimentos de uma pessoa. Como explica a psicóloga María Esclapez, em seu livro “Me quiero, te quiero”, o gaslighting é “uma forma de abuso emocional, cujo objetivo é manipular a percepção da realidade de outra pessoa e fazer com que ela duvide de sua sanidade”.
A pessoa que sofre esse tipo de abuso passa a acreditar que tudo está em sua cabeça, resultando em uma invalidação emocional que leva à anulação e humilhação de seus próprios sentimentos e emoções em situações conflitivas, como a especialista descreve.
Algumas frases revelam quando estamos lidando com uma pessoa manipuladora — desde um “você tem memória fraca, isso não aconteceu assim” até um “você está louca”. E o gaslighting não acontece só em relacionamentos amorosos: ele pode surgir no ambiente de trabalho, em relações familiares ou até entre amigos.
Mas como responder a esse tipo de manipulação? De acordo com Michele Leno, psicóloga da DML Psychological Services, PLLC e consultora da Hope for Depression, a chave está em sermos diretos e firmes, para que defender nossos limites não se torne uma missão impossível.
Por isso, reunimos algumas frases curtas que podem ser muito úteis quando você sentir que está sendo vítima de gaslighting.
“Sinto que você está minimizando os meus sentimentos”
Você está discutindo com alguém e ouve coisas como “você está exagerando”, “está muito sensível” ou até um “tá de TPM ou o que foi?”. Isso é uma tentativa clara de invalidação emocional. Então diga com firmeza: você não vai conseguir diminuir o que eu sinto, por mais que tente.
“Nós enxergamos as coisas de forma diferente”
Essa frase reforça a sua própria verdade e percepção da realidade. Você não invalida o ponto de vista do outro, mas também não questiona o seu — e isso envia uma mensagem clara para a pessoa manipuladora: ela não vai conseguir te convencer, por mais que insista.
Como explicou Goldman à Parade, é uma maneira de dizer “não questione como eu experiencio a realidade” de forma assertiva e sem confrontos. Você afirma sua visão sem transformar isso numa batalha de poder, reconhecendo que existem duas perspectivas: a sua e a dela.
“Eu sei que isso não é verdade”
Essa é uma resposta mais direta e firme. Ao usá-la, você deixa claro que não será convencida de que está “louca” ou imaginando coisas. É uma forma de mostrar que as tentativas de manipulação e de fazer você duvidar de si mesma simplesmente não estão funcionando.
“Confio nos meus próprios instintos”
Seguindo a mesma linha da frase anterior, essa afirmação direta mostra para a outra pessoa que suas atitudes não terão o efeito desejado. O poder dessa frase, segundo Taryn Marie Stejskal, fundadora do Resilience Leadership Institute, está em reafirmar sua autoconfiança de forma assertiva e sem agressividade.
“Ela envia a mensagem de que você não será enganada a acreditar em algo que não está alinhado com a sua percepção”, explica a especialista.
“Tudo bem”
Em vez de dizer “você tem razão” e assumir a culpa mesmo sem a ter, essa resposta permite que a outra pessoa acredite na própria versão dos fatos — mas sem que você abra mão da sua. Isso não significa que você concorda, apenas que decidiu não se desgastar mais com a situação.
Como explica Stejskal, “em vez de tentar convencer alguém da nossa perspectiva, valor ou verdade, preservamos nossa própria sanidade mental” ao nos recusarmos a entrar na narrativa da outra pessoa.
“Você pode me dar detalhes específicos?”
Quando alguém tenta nos convencer de que a realidade não é como a percebemos, pedir que a pessoa explique melhor e entre em detalhes obriga-a a se concentrar em fatos concretos — e não apenas em opiniões ou emoções. Essa abordagem exige que ela sustente sua versão com informações mais sólidas.
E como apontam as especialistas, quem recorre ao gaslighting raramente tem argumentos consistentes — geralmente se apoia em meias-verdades ou versões distorcidas da realidade.
“Gostaria de ter um tempo para pensar sobre isso”
Às vezes, ao percebermos que estamos sendo vítimas de gaslighting durante uma conversa, o mais importante é encontrar uma forma de encerrar o diálogo antes que ele se transforme em uma discussão desgastante.
Essa frase nos permite ganhar tempo, retomar o controle da situação e encerrar a conversa de forma elegante — algo especialmente útil em ambientes profissionais, onde manter a compostura é essencial.
“Não vou aceitar a culpa quando você não assume a responsabilidade”
Como explica Stejskal, essa frase é especialmente útil quando a pessoa manipuladora tenta inverter os papéis e se colocar como vítima. Por exemplo: você expressa que algo no comportamento da outra pessoa te machucou, e de repente a culpa é sua, porque você “estragou o dia dela” ao tocar no assunto.
Quando o foco passa a ser a reação da pessoa ao invés do comportamento que causou o problema, essa resposta deixa claro que você não vai carregar um peso que não é seu.
“Não vou continuar uma conversa em que não me sinto respeitado”
O objetivo do gaslighting é nos fazer sentir pequenas, e essa frase estabelece um limite firme. Além disso, como apontam as especialistas, é uma demonstração de confiança — tanto para quem diz quanto para quem ouve. Se o respeito básico não está presente, você tem o direito de se retirar da conversa e deixar isso claro.
“Isso é o limite para mim. Já falei sobre isso antes e agradeço se você puder respeitá-lo”
Essa frase é poderosa porque reforça, para você mesma, que seus limites são tão válidos e dignos de respeito quanto os de qualquer outra pessoa. Ela também serve como um lembrete direto para quem insiste em ultrapassá-los. E se a conversa continuar no mesmo tom, com desrespeito ou ataques, você pode recorrer à frase anterior para encerrar de vez o diálogo: “Não vou continuar uma conversa em que não me sinto respeitada”.