PUBLICIDADE

9 exercícios que usam o peso do corpo para fazer em casa

Os exercícios funcionais são simples, práticos e podem ser feitos em casa, sem precisar de qualquer equipamento

Descubra o poder de um sorriso.
Participe da newsletter

Preencha os campos* abaixo.
X

*Ao concluir, você concorda com a nossa Política de Privacidade e aceita receber novidades do Minha Vida e seus parceiros.

Cadastro efetuado com sucesso!

Um grande obstáculo para boa parte daqueles que tentam malhar em casa é a falta de materiais e equipamentos de treino. Se você ainda faz parte desse grupo, saiba que é possível treinar e ter ótimos resultados sem o auxílio de aparelhos ou qualquer material encontrado nas academias.

Nestes casos, são recomendados os exercícios funcionais, ou seja, aqueles que utilizam apenas o peso do corpo. Geralmente, são movimentos simples e práticos que podem ser feitos em casa ou em qualquer ambiente.

Apesar de básicos, esses exercícios promovem um grande gasto calórico e ajudam na definição dos músculos. Eles podem ser utilizados também para evitar dores e melhorar a postura.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

E qualquer um pode optar por um treino funcional. Quem está começando pode, por exemplo, usar uma cadeira ou a parede como apoio na execução dos movimentos. Já os mais experientes podem caprichar no número de repetições por série. E vale sempre buscar orientação profissional para começar a se exercitar, até em casa.

Séries de exercícios para fazer em casa

No treino funcional é possível fazer um trabalho global ou focar em algumas partes do corpo. Para te ajudar a praticar exercícios em casa, conversamos com a personal trainer Thaisa Nacamoto, que listou diversos movimentos que podem ser feitos usando apenas o peso do próprio corpo.

Exercícios para bumbum e pernas

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Os primeiros exercícios indicados pela personal são agachamento e wall sit, ou agachamento na parede. A recomendação de Thaisa é que os exercícios sejam feitos em sequência, com descanso de até um minuto.

Foto: Dean Drobot/Anna Tryhub/Shutterstock
Foto: Dean Drobot/Anna Tryhub/Shutterstock

Para pessoas sedentárias, a instrutora indica o agachamento com o auxílio de uma cadeira, fazendo movimentos de sentar e levantar. O ideal é fazer de 6 a 10 repetições, e repetir de 1 a 3 vezes a sequência.

Para pessoas não sedentárias e com um hábito de treino, Thaisa indica séries de 10 a 15 repetições e recomenda que o wall sit tenha uma angulação de 90º.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Exercícios para braços e costas

Flexão e paralela são excelentes exercícios que trabalham a musculatura das costas e dos braços. Os dois podem ser feitos em casa, em sequência, também com descanso de até um minuto depois.

Foto: Pindyurin Vasily/RomarioIen/Shutterstock
Foto: Pindyurin Vasily/RomarioIen/Shutterstock

Nesta série, Thaisa recomenda que pessoas sedentárias optem pela flexão na parede e a paralela com os joelhos flexionados. A flexão na parede demanda menos esforço e é mais fácil para as pessoas que estão começando. Faça de 1 a 3 séries, com 6 a 10 repetições cada.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Pessoas não sedentárias podem fazer a flexão no chão, com apoio dos joelhos ou pés, e a paralela com os joelhos esticados, repetindo de 10 a 15 vezes em cada série.

Exercícios para abdômen

Para o fortalecimento dos músculos abdominais, a personal indica o abdominal reto e a prancha, em sequência, e com descanso de até um minuto novamente.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Foto: Prostock-studio/Shutterstock
Foto: Prostock-studio/Shutterstock

O abdominal reto também pode ser feito de uma forma mais leve para pessoas sedentárias. "Apoie suas mãos na coxa, deslize até o joelho e encaixe o queixo no peito. Contraia o abdômen antes de iniciar o movimento", recomenda a personal. Já a prancha pode ser feita com o auxílio de uma cadeira, com as mãos apoiadas no assento e os pés no chão.

Para as pessoas não sedentárias, a prancha pode ser feita no chão e os abdominais são curtos e rápidos, entre 10 a 15 repetições por série.

Exercícios para melhorar a postura

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Para completar, Thaisa recomenda três exercícios para fortalecer as costas, melhorar a postura e evitar dores na região: gato, perdigueiro (ou super-homem) e elevação pélvica.

Segundo a personal, qualquer um, sedentário ou não, pode já sentir um alívio nas dores nas costas e uma melhora da postura ao realizar esses exercícios em casa.

Foto: Dmitry Rukhlenko/Shutterstock
Foto: Dmitry Rukhlenko/Shutterstock

O gato é feito numa posição de quatro apoios. Comece expirando o ar e encolhendo a região do abdômen, levando o queixo ao peito e contraindo o glúteos. Depois, inspire e desfaça a posição, levantando a cabeça e alongando o peito.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Foto: Evgeniya L/Shutterstock
Foto: Evgeniya L/Shutterstock

O perdigueiro também é iniciado em uma posição de quatro apoios, porém com um braço esticado e a perna contrária também esticada. O exercício consiste em alternar os braços e as pernas, para promover uma estabilização dos músculos.

Foto: Yakobchuk Viacheslav/Shutterstock
Foto: Yakobchuk Viacheslav/Shutterstock

Já a elevação pélvica deve ser feita deitado de costas, com os joelhos flexionados. Assim, levante levemente o quadril, mantenha a posição por alguns segundos e volte.

Para estes exercícios, faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Dicas de treino em casa

A personal também aconselha que, para ter uma rotina de exercícios físicos em casa, é importante começar no seu tempo. "Respeite seu momento, comece devagar, mas comece. Não espere a hora certa, comece com o que tem e com o que pode. Procure sempre um profissional de educação física", afirma.

Quando a preguiça bater, Thaisa recomenda começar o treino assim mesmo. "A preguiça vai embora. Depois virá aquela sensação de dever cumprido, ainda mais quando é para cuidar de si mesmo".

E para quem está começando, a personal ainda lista algumas dicas de como organizar seu treino:

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)