PUBLICIDADE

Bumbum e pernas firmes: treino com bola suíça

Bumbum e pernas firmes: treino com bola suíça

Série Treinamento funcional

Bumbum e pernas firmes: treino com bola suíça

Instruções: em cada exercício, realize 2 a 3 séries de 10 repetições.

Exercício 1: elevação quadril isométrica

Musculatura trabalhada: posterior de coxa e glúteos

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Mantenha-se deitado com a barriga para cima e apoie as solas dos pés na bola com os joelhos flexionados. Faça uma elevação de quadril que deverá ser mantida de forma isométrica por 30 segundos.

Exercício 2: elevação unilateral do quadril com a perna estendida

Musculatura trabalhada: posterior de coxa e glúteos

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Ainda deitado na posição anterior, estique as duas pernas e as coloque em cima da bola. Retire uma das pernas da bola e faça o movimento de elevação do quadril por 10 vezes. Repita do outro lado.

Exercício 3: flexão de joelho com a bola

Musculatura trabalhada: posterior da coxa e glúteos

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Deitado de barriga para cima mantenha as duas pernas sobre a bola. Eleve o quadril e, em seguida, faça a flexão e extensão do joelho. Mantenha o quadril elevado durante toda a execução.

Exercício 4: agachamento com a bola

Musculatura trabalhada: anterior da coxa

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Apoie a bola suíça na parede e posicione-se de costas, apoiando a região lombar contra ela. Afaste os pés na largura dos ombros, com o joelho em um ângulo de 90°. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás.

Exercício 5: agachamento sumô na bola

Musculatura trabalhada: interna e anterior da coxa

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

Posicione-se de costas para a bola, que deverá estar apoiada na parede. Encoste na bola a região lombar, afastando os pés e deixando as pontas viradas para fora. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás.

SÉRIE COMPLETA