Dieta paleolítica: o que é, o que comer e como começar

O que é dieta paleolítica?

A dieta paleolítica, ou também paleo dieta, está sendo adotada por muitas pessoas com promessas de emagrecimento e também de um estilo de vida mais saudável e considerado naturalista. O atrativo principal está justamente em seu lado mais inusitado, ao pregar jejum prolongado, o consumo de carne à vontade e a restrição de carboidratos no estilo homem das cavernas.

A dieta paleo propõe a volta da alimentação de nossos ancestrais - que se alimentavam de carne, frutos e sementes, com a justificativa que essa é a alimentação para a qual nosso organismo foi moldado por milhões de anos. A dieta paleolítica foi construída com a premissa de que doenças comuns nos dias de hoje (diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade), são respostas do corpo ao excesso de carboidrato, açúcar e alimentos processados impostos pela dieta contemporânea. Apesar de soar radical, a maior parte dos seguidores defende uma dieta paleolítica adaptada às características de cada um.

Por que ajuda a emagrecer?

Esta dieta pode levar a redução do peso uma vez que há redução do consumo de carboidratos. Os carboidratos como pães, massas e arroz são digeridos no estômago rapidamente elevando os níveis de glicose na corrente sanguínea e a glicose em excesso pode ser metabolizada e transformada em gordura, levando ao acúmulo no tecido adiposo. Estes carboidratos refinados são excluídos desta dieta, contribuindo assim com o emagrecimento.

Além disso, a dieta paleolítica prevê a eliminação do consumo de alimentos industrializados em geral, com glúten ou lactose, uma vez que o consumo destes alimentos atualmente pode estar associado ao ganho de peso, aparecimento de inflamações, distúrbios endócrinos e metabólicos.

Como funciona

Carne à vontade: A carne proveniente de todos os tipos de animais era a base da alimentação no período Paleolítico. Elas são fontes de proteínas, nutrientes de extrema importância na nossa alimentação uma vez que fazem parte da composição muscular e recuperação dos tecidos, além de ser substrato para produção de hormônios, enzimas, anticorpos e outros agentes metabólicos. É nas carnes que estão concentradas as maiores quantidades de aminoácidos essenciais, aqueles que não produzimos naturalmente em nosso organismo.

Por outro lado, é preciso tomar cuidado com esse "à vontade". Proteínas em excesso podem causar efeitos colaterais, como a retirada do cálcio dos ossos, a acidificação do sangue e uma sobrecarga nos rins. O limite indicado pela OMS é o consumo de no máximo 30% das nossas calorias diárias corresponder à proteína.

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Nada de grãos e massas: Como não havia cozinha na época e os homens ainda não plantavam trigo, milho, arroz, por exemplo, que dirá moíam e misturavam grãos no período paleolítico. As massas não existiam e, portanto, são naturalmente excluídas da dieta. Por isso, as fontes de carboidratos se tornam as naturais.

As fontes de carboidratos se tornam os legumes, verduras e frutas, que nos trazem a quantidade que precisamos desse macro nutriente e uma boa quantidade de fibras, tendo um menor índice glicêmico do que as massas. Além disso, os carboidratos em alta podem atrapalhar o emagrecimento de diversas maneiras. Eles se convertem em glicose na digestão, que dá energia ao nosso corpo e é levada às células pela insulina. Quando a glicose está sobrando, ela é convertida em triglicérides, uma energia armazenada para mais tarde, mas que se não usada, se acumula na forma de gordura localizada, os famigerados "pneuzinhos".

Abusar dos vegetais e frutas: E já que eles são a principal fonte de carboidratos nessa dieta, vale sim seguir essa recomendação e encher o prato com frutas e verduras, inclusive para equilibrar o seu consumo com as carnes. Mas fique de olho para não cometer abusos, seguindo esse pilar à risca demais. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de no mínimo cinco porções (400g) de ambos os itens ao dia.

As frutas são mais perigosas, pois acabam sendo mais calóricas do que os vegetais. E os especialistas indicam o consumo cru desses alimentos, pois assim eles conservam suas propriedades e suas fibras, ajudando na saciedade e consequentemente causando a perda de peso pela menor ingestão de alimentos.

Vale lembrar que alguns desses alimentos têm mais carboidratos do que outros e fora desta dieta é preciso tomar cuidado com essa ingestão. Entre as frutas, as com maior quantidade deste nutriente são a banana, abacate, melancia, melão e coco. No caso dos vegetais, podemos listar batata, cebolas, pimentão e abóbora. É importante equilibrá-las com os outros tipos de alimentos com menos carboidratos, não só para garantir uma quantidade que não seja exagerada desse nutriente como também para variar a quantidade de fitoquímicos e outras substâncias importantes para a saúde que são consumidas no nosso dia a dia. 

Não se preocupar com as gorduras: Na Idade da Pedra, ninguém estava muito preocupado com o tipo de gordura que estava sendo ingerido. E esses itens realmente são importantes para o organismo, por isso elas não devem ser cortadas totalmente da dieta.

As gorduras mais importantes são as insaturadas, que trazem o efeito de reduzir o colesterol LDL, considerado ruim quando em grande quantidade, além de aumentar o HDL, conhecido como colesterol bom.

Por isso, se a ideia é comer como nossos ancestrais, é mais garantido ficar de olho nas gorduras e priorizar o consumo de peixes, principalmente os de águas profundas como sardinha, atum e bacalhau, e de oleaginosas, como castanhas, nozes, pistache, amêndoas e amendoim.

Água e nada mais: O Período Paleolítico foi a época em que os primeiros utensílios foram criados, e nenhum deles ajudava na cozinha. Portanto, a bebida principal era a água, a forma realmente mais natural de hidratação. Consumir apenas esse líquido não tem desvantagens segundo os especialistas. A maior dificuldade talvez seja gustativa, já que a água não tem sabor. Mas apenas ela já é o suficiente para a hidratação do nosso organismo, que precisa da água para diversas funções. E, do ponto de vista nutricional, acaba sendo uma vantagem consumi-la com mais frequência do que outros itens.

De uma maneira indireta, você reduz a quantidade de calorias que poderia ingerir numa bebida, por exemplo, algo que nem sempre é computado ao pensar no valor energético das refeições.

Industrializados vetados: A maioria dos alimentos industrializados possuem carboidratos refinados como farinha e açúcar branco na composição, considerados alimentos de alto índice glicêmico, e com baixo teor de fibras, ou seja, quando são ingeridos estes alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo através da ativação de grande quantidade de insulina.

A desvantagem desse processo, além de evitar a quebra das gorduras, é que o organismo comece a ficar resistente a esse hormônio, e isso ocasione uma resistência à insulina, condição associada à pré-diabetes. Além disso, há a grande quantidade de compostos químicos presentes nesses produtos, como corantes, conservantes e estabilizantes, que em grandes quantidades intoxicam nosso corpo e podem causar alergias.

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Um detalhe importante: tudo isso vale não só para alimentos como para as bebidas também. Sabemos que na sociedade em que vivemos é praticamente impossível abolir os industrializados do dia a dia e que também há produtos de ótima qualidade no mercado, mas também vale ponderar que o consumo em excesso pode ser nocivo ao organismo.

Jejuar de vez em quando: Por fim, a dieta paleo prega o jejum, provavelmente inspirado na dificuldade que os homens do Paleolítico tinham de encontrar comida todos os dias. O indicado na dieta é ficar de 16 até 24 horas sem ingerir nenhum alimento.

Porém, o ideal é mantermos índices estáveis de glicose para o corpo ficar bem. O jejum prolongado pode causar hipoglicemia, dificuldade de concentração, perda de massa muscular, entre outros males. Normalmente nosso corpo tende a consumir os músculos para conseguir energia, o que causa ainda mais problemas para o organismo.

Vantagens

• Consumir carboidratos de qualidade com moderação é uma boa maneira de melhorar a saúde e emagrecer
• O consumo de carne é vantajoso, pois esse alimento possui muita proteína e também aminoácidos essenciais, portanto, comer carne é importante para a saúde
• Consumir bastante frutas e vegetais é uma boa maneira de nutrir o corpo, pois esses alimentos são ricos em nutrientes
• Cortar o açúcar e os alimentos processados pode não só ajudar a melhorar a saúde, mas também emagrecer e manter um peso saudável
• As gorduras também são importantes para o corpo humano, afinal, elas têm uma função importante na produção de hormônios, ajudam a manter a temperatura corporal equilibrada, dentre outras funções
• Consumir bastante água é essencial para manter a saúde, portanto, essa é uma ótima recomendação.

Desvantagens

• O consumo excessivo de alimentos ricos em proteínas (como a carne) pode prejudicar a saúde dos rins e retirar o cálcio dos ossos
• As frutas são ricas em frutose, e frutose é um tipo de açúcar, portanto, a recomendação é não exagerar. Se você seguir a dieta paleolítica sem orientação, pode acabar exagerando nas porções de frutas e vegetais e ingerindo uma enorme quantidade de calorias
• As gorduras são importantes para a saúde, contudo, é preciso consumir de forma moderada. Seguir essa dieta sem orientação pode te levar a consumir muita gordura, podendo ocorrer aumento de peso e prejuízos no que diz respeito à saúde
• Algumas versões mais radicais da dieta paleolítica pregam a adoção de uma estratégia que se baseia na ideia de que no passado nossos ancestrais não conseguiam encontrar comida todos os dias, então, acabavam ficando longos períodos em jejum. Assim, a proposta é, de vez em quando, ficar de 16 a 24 horas sem ingerir nenhum alimento. Isso pode ser perigoso, pois o jejum prolongado pode provocar problemas como hipoglicemia, irritabilidade, dor de cabeça, dificuldade de concentração, dentre outras complicações.

Recomendação

A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. A dieta paleolítica pode comprometer parte da ingestão desses nutrientes e ainda pode causar uma série de problemas de saúde se não tiver acompanhamento de um profissional.

Por isso, a grande maioria dos médicos nutrólogos e nutricionistas não recomendam que as pessoas façam a dieta paleolítica sem antes procurar um especialista que adeque a dieta ao seu caso.

Fontes

 Dr. Roberto Navarro, nutrólogo (CRM 78392/SP)