BCAA: para que serve, como tomar e benefícios

O que é BCAA?

O BCAA (Branched-Chain Amino Acids) é um suplemento formado por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, são eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Na alimentação estão presentes em diferentes proporções, mas são encontrados em alimentos proteicos como carnes, ovos, leite e derivados, feijões e leguminosas.

Esses aminoácidos essenciais ajudam as células a produzir proteínas. Eles participam do processo de produção de energia durante a prática de atividade física, principalmente de exercícios de longa duração e, assim, evitam a fadiga central. O suplemento de BCAA pode ser apresentado de forma líquida ou em cápsulas.

Agora que você já sabe o que é BCAA, continue a leitura e saiba mais sobre para que serve e os benefícios desse suplemento.

BCAA: para que serve?

Pesquisas apontam que o BCAA serve para auxiliar na recuperação muscular após os treinos, redução de fadiga central, melhora da imunidade e diminuição do grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico. O suplemento também pode ser utilizado em patologias como desnutrição energética proteica e encefalopatia hepática. 

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Benefícios do BCAA

Confira, a seguir, os principais benefícios do BCAA:

1. Ajuda no ganho de massa muscular

O consumo de BCAA aumenta a síntese de proteína e reduz a possibilidade de lesão muscular pós-treino. Isto porque quando o indivíduo está em treino intenso, o organismo entra rapidamente em estado de catabolismo, processo que leva à perda de massa muscular.

Neste momento o músculo inicia a liberação de seus próprios BCAA's e emite um sinal para o organismo parar a síntese de proteínas nos músculos. Se a pessoa está suplementada este sinal é invertido. Desta forma, o BCAA contribui para a hipertrofia muscular. 

2. Bom contra a encefalopatia hepática

A diminuição de BCAA's pode desencadear a encefalopatia hepática, com manifestações neuropsiquiátricas, neuromusculares e sintomas comportamentais. De acordo com a diretriz Terapia Nutricional nas Doenças Hepáticas Crônicas e Insuficiência Hepática, a suplementação de BCAA para pacientes com encefalopatia hepática pode ser benéfica.

A suplementação gera uma competição dos aminoácidos ramificados com os aminoácidos de cadeia aromática que passam na barreira hematoencefálica, minimizando a entrada de aminas tóxicas no sistema nervoso central. 

3. Bom para pacientes com mobilidade reduzida

O BCAA ajuda a diminuir a perda de músculos em pacientes com restrições na mobilidade. Porém, é preciso que o paciente consuma a quantidade correta de proteínas em sua alimentação, pois o BCAA só fornece três aminoácidos e os músculos são formados por um conjunto deles. 

4. Controla a fadiga

Estudos apontam que durante exercícios de longa duração a suplementação de BCAA possui benefícios no controle da fadiga central. O maior consumo desses aminoácidos gera uma competição com triptofano, em consequência disso ocorre a diminuição de serotonina, principal neurotransmissor envolvido na modulação da fadiga central. 

5. Melhora a imunidade

A reposição dos aminoácidos após a prática de exercícios intensos é essencial para o metabolismo corporal, especialmente para o sistema imunológico. Isto porque pesquisas mostram que a prática de exercícios intensos e prolongados está associada com temporária imunossupressão, uma vez que há depleção nos níveis desses aminoácidos essenciais, afetando a quantidade de macrófagos, neutrófilos e linfócitos, células importantes de defesa do organismo. Por isso, o BCAA é bom para a imunidade.

Benefícios do BCAA em estudo

Alguns estudos, entre eles um publicado no Journal of The Neurological Sciences, mostram que a suplementação de BCAA durante 4 semanas, melhorou a condição dos pacientes com degeneração espinocerebelar com ataxia, transtorno neurológico caracterizado pela falta de coordenação de movimentos musculares voluntários e o equilíbrio.

O tratamento com BCAA pode ser eficaz em pacientes com degeneração espinocerebelar, mas sua ação ainda não é bem estabelecida. 

BCAA: como tomar?

Como tomar BCAA. Foto: StefaNikolic | Getty Images

Existem duas formas de BCAA: cápsulas ou em pó.  Não há uma versão melhor, o importante é que a dose esteja correta. O momento de ingestão do BCAA também irá depender do tipo de exercício praticado pelo indivíduo, se for musculação ou aeróbico de alta performance. 

Não é orientado consumir o BCAA em dias que não irá treinar. Tanto a dosagem do BCAA quanto o momento correto de ingeri-lo deve ser determinado por um nutricionista ou um médico especializado. 

Quem pode consumir BCAA?

Este suplemento é indicado para esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas de forma geral. Além disso, os médicos também podem indicar o suplemento para o tratamento de doenças como encefalopatia hepática e degeneração espinocerebelar. 

Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem evitar o consumo de BCAA e só fazê-lo após orientação médica. Alcoólatras devem evitar o consumo de BCAA, pois estudos mostram que após a ingestão de álcool há um aumento das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada no sangue. 

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Cuidados ao consumir o BCAA

Primeiramente, é importante tomar alguns cuidados na hora da compra. Tanto o BCAA quanto outros suplementos alimentares precisam ser liberados pela ANVISA. Alguns estudos também relacionam que a melhor proporção entre os aminoácidos é de 2:1:1 ou seja, para cada porção de valina e isoleucina precisamos de 2 porções de leucina. Estas informações podem ser observadas no rótulo do produto. 

Quantidade recomendada

A dosagem de BCAA deve ser prescrita pelo médico ou nutricionista. Contudo, ela pode variar entre um e sete gramas, de acordo com o indivíduo, tipo e duração do exercício.

Riscos ao ingerir em excesso

A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada em excesso pode aumentar a concentração plasmática de amônia, a frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço em alguns indivíduos. Outro efeito adverso das altas doses, acima de 20g/dia, são os transtornos gastrointestinais, como a diarreia, além do comprometimento da absorção de outros aminoácidos. 

Combinações de BCAA

BCAA + Whey Protein: O Whey Protein ajudará a aumentar os níveis de proteínas e aminoácidos no sangue para a recuperação do músculo que foi degradado. 

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BCAA + Creatina: Esta combinação irá melhorar a intensidade nos treinos. 

BCAA + alimentos proteicos: O BCAA contém apenas três aminoácidos de um total de 20. Por isso, o consumo de alimentos proteicos principalmente após os treinos é de fundamental importância. Opte por proteínas que contenham pouca concentração de gorduras saturadas e colesterol como carnes magras, frango sem pele, peito de peru, queijos (cottage, ricota, minas, muçarela), peixes como atum, sardinha, salmão, ricos em ômega 3 e iogurtes e leites com baixo teor de gorduras. 

Interações

Procure informar o seu médico ou nutricionista sobre o consumo de medicamento de uso contínuo ou de qualquer outro remédio para que este profissional faça melhor avaliação. Contudo, não há relatos na literatura médica de interações entre medicamentos e BCAA. 

Preço

O preço do suplemento BCAA pode variar de acordo com o tipo, a quantidade e com a marca, mas pode ser encontrado a partir de R$ 12,99. É vendido pela internet, em farmácias e até supermercados. Mas lembre-se: é importante procurar a indicação de um profissional antes.

Fontes consultadas:

Nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição.
Nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica.