Método 12-3-30 emagrece apenas com caminhada: como funciona?

Para quem está em busca do emagrecimento, além de apostar em boas estratégias nutricionais, como uma dieta equilibrada, é interessante encontrar opções de treino que diminuam o percentual de gordura. Muitas técnicas são eficazes, mas uma delas se tornou viral no TikTok: o método “12-3-30”.

Esse treino consiste em uma caminhada na esteira, utilizando uma inclinação configurada em 12%, com a velocidade de 3 milhas por hora (equivalente a 4,8 km/h) e com uma duração total de 30 minutos, conforme explica Matheus Sarria, personal trainer especialista em treinamento personalizado online.

“O método 12-3-30 é, de fato, um protocolo simples, tradicional e fácil de ser feito. O volume e a intensidade são ajustados para que o treino seja rápido, intenso e eficaz. Por conta da inclinação alta e da velocidade moderada, o aluno não precisa passar tanto tempo no treino”, explica o personal.

O método funciona mesmo?

Uma das vantagens do método 12-3-30 é que, ao aumentar a inclinação, o esforço e as calorias gastas são maiores do que se andássemos por 30 minutos na esteira em uma inclinação zero.

“Uma sessão do método tem o gasto energético em torno de 300 a 550 calorias. Esse gasto é muito bom comparado aos treinos tradicionais de caminhada, mas fica para trás comparado aos treinos mais intensos de corrida e outras modalidades”, avalia Matheus. “A grande vantagem é que a intensidade é configurada através da inclinação e da velocidade, logo, a pessoa não precisa correr, o que conquistou muitos adeptos”, complementa.

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O personal explica ainda que as caminhadas em inclinação, como o método 12-3-30, simulam atividades como trilhas, ladeiras e escadas. “Por conta da inclinação, há um esforço muscular maior nos membros inferiores, ajudando no fortalecimento deles”, afirma.

O ganho cardiovascular, conforme Matheus explica, também é elevado com a prática desse método. “Já que a inclinação é alta, o trabalho de resistência se torna maior, fortalecendo o sistema cardíaco e aumentando o condicionamento.

Além disso, a inclinação junto com a velocidade aumenta o trabalho do core e abdômen, que ajudam a estabilizar a coluna vertebral, pelve e cadeia cinética, segundo Matheus. Outros músculos trabalhados são panturrilha, posteriores e anteriores de perna, quadril, glúteos, lombar e músculos da espinha.

O método é suficiente para perder peso?

Não necessariamente. A perda ou não de gordura corporal também dependerá da quantidade de calorias que ingerimos através da alimentação. Afinal, se o consumo calórico ao longo do dia for maior do que gastamos no exercício, não importa quantas calorias gastamos por 30 minutos, uma ou duas horas.

“Sozinho, o método 12-3-30 não faz milagres. O ideal é que haja uma alimentação calculada por um nutricionista e que se alterne o método com outras modalidades de exercícios, como a musculação”, ressalta Matheus.

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Ao aliar todos esses fatores, a metodologia pode ser eficiente para atingir o déficit calórico (ou seja, menor consumo de energia em relação ao que é gasto) mais rapidamente. Portanto, ao combinar o exercício com outras modalidades e uma alimentação balanceada, sem dúvida, pode haver a perda de gordura corporal.

Objetivo deve ser melhorar a composição corporal

É importante lembrar que, em uma rotina de exercícios e alimentação saudável, o objetivo principal não deve ser perder peso ou perder gordura a todo o custo, mas, sim, melhorar a nossa composição corporal. Mas qual é a diferença, afinal?

Perder peso ou gordura é apenas uma redução na balança. Por outro lado, melhorar a composição corporal significa que o percentual de gordura diminui, enquanto o de massa muscular aumenta ou se mantém. Isso é importante de ser esclarecido porque muitas pessoas reclamam da flacidez ao emagrecer e a única forma de combatê-la é através do treinamento de força, ou seja, musculação.

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Embora a metodologia “12-3-30” pareça ser eficiente, o treinamento de força também tem que ser um componente importante quando falamos em perder gordura corporal. Para isso, não é preciso ir à academia: usar halteres ou treinos de HIIT podem ser o suficiente. Ao combinar o treinamento de força com o exercício cardiovascular, o resultado será mais do que evidente.