Correr ou caminhar: qual atividade é melhor para o coração?

Você já deve ter ouvido por aí que a prática regular de atividades físicas traz uma série de benefícios à saúde, inclusive do coração. De modo geral, ela auxilia na redução do estresse, manutenção do peso e controle do colesterol, da pressão arterial e do diabetes. Ajuda também a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, a qualidade do sono e o humor, além de retardar ou prevenir o aparecimento de problemas cardiovasculares, como a doença arterial coronária. 

Porém, na hora de escolher o exercício, é comum surgirem algumas dúvidas, como: o que é melhor, correr ou caminhar? Caminhar é suficiente para usufruir dessas vantagens? Correr coloca o coração em risco? Posso alternar os dois?

O ponto é: tanto correr como caminhar são ótimas opções para a qualidade de vida, o bem-estar físico e mental. No entanto, há diferenças relevantes entre elas que devemos nos atentar. 

Corrida X caminhada 

Para começar, vamos falar da intensidade. Correr é um exercício mais vigoroso, enquanto caminhar tende a ser classificado como moderado. Os diferenciais podem ser observados em reações no corpo.

Em nível moderado, a respiração passa a ser mais acelerada, mas não ficamos sem fôlego; o suor é leve após cerca de 10 minutos de atividade; e é possível seguir uma conversa durante sua realização. 

Uma atividade vigorosa, ou seja, um exercício cardiovascular ou aeróbico, normalmente é aquele que nos deixa com a respiração profunda e rápida; o suor surge após poucos minutos; e não conseguimos dizer mais do que algumas palavras sem uma pausa para respirar. Os batimentos do coração ficam mais rápidos. 

Aliás, correr aumenta a pulso cardíaco em média para 120-130 batimentos por minuto, enquanto caminhar a um ritmo acelerado (por volta de 100 passos dentro de um minuto) leva a nossa frequência para cerca de 100 batimentos/minuto (como base, em condições normais de saúde e sem estímulos externos, a frequência cardíaca varia de 60 a 80 batimentos/minuto).

Aqui vale enfatizar que há um limite seguro: mais de 200 batimentos/minuto durante uma atividade física de forma prolongada pode ser um sinal de alerta. 

O ritmo dos batimentos nos permite, assim, ter uma visão mais clara da intensidade do exercício. Por via de regra, quanto maior o ritmo cardíaco durante a atividade, maior sua intensidade. De acordo com a Associação Americana do Coração, podemos classificar da seguinte forma:

• Em uma prática com intensidade moderada, os batimentos ficam entre 50% e 70% de sua frequência cardíaca máxima;
• Em uma prática com intensidade vigorosa, o valor passa a ser entre 70% a 85% do ritmo cardíaco máximo.

E aqui fica uma dica: para calcular o seu ritmo cardíaco máximo, subtraia sua idade de 220 (220 - idade = X). O resultado dessa conta é o valor máximo que o coração deve bater por minuto durante o exercício.

Caminhar é eficiente? 

O que devemos considerar aqui será o tempo de prática para atingir os mesmos resultados. Em geral, um minuto de atividade vigorosa é semelhante a 2 minutos de atividade em intensidade moderada. Portanto, nesse sentido, caminhar pode trazer os mesmos benefícios da corrida, contudo, como caminhar é menos vigoroso, será preciso andar mais tempo ou com mais frequência na rotina. 

Um estudo publicado pela Universidade do Alabama (EUA) aponta que a cadência dos passos está associada ainda a outras medidas de saúde cardíaca, como índice de massa corporal (IMC) mais baixo, circunferência abdominal menor e redução na dosagem dos níveis de insulina.

Os resultados indicam que quanto mais passos por minuto, mais baixos são os fatores de risco cardio-metabólicos. Sendo assim, uma caminhada em ritmo acelerado pode ser considerada mais eficiente. 

Pontos de atenção

É importante frisar que atividades aeróbicas e séries intensas de exercícios intensas, constantes e com repetições, podem exigir trabalho extra do coração - por isso, estimulam a aceleração de seu ritmo.

O aumento dos batimentos, chamado de taquicardia, é normal e, na grande maioria dos casos, não gera nenhuma complicação, mas também é possível que revele uma prática exagerada e excessiva para o corpo ou ainda alguma disfunção ou problema cardiovascular. 

Após a atividade física, o nível de adrenalina permanece alto por um período, porém, deve diminuir dentro de alguns minutos. Isso faz com que a frequência cardíaca comece a retornar ao normal. Caso não retorne e, se somado a isso, ainda surgirem incômodos, como falta de ar, dor no peito e tontura, especialmente recorrentes, é importante buscar um especialista para entender o que está acontecendo. 

Por fim, precisamos considerar que ao andar temos menos desgaste nas articulações, menor risco de ferimentos e lesões - o risco aumenta à medida que os programas se tornam mais intensos. Um estudo, publicado no Clinical Journal of Sports Medicine, revela que correr produz uma força nas articulações que é cerca de 2,5 vezes o peso corporal, enquanto ao caminhar essa força é de 1,2 vezes o peso corporal. 

Um pouco de corrida, um pouco de caminhada 

Os resultados de um levantamento realizado por pesquisadores do Reino Unido, Finlândia, Áustria e Austrália (publicado em 2016, no British Journal of Sports Medicine) indicam que as atividades que demonstraram efeitos mais positivos para a saúde cardiovascular são aquelas que têm como padrão o exercício intervalado.

Ou seja, aqueles que alternam períodos de atividade a certa intensidade com outros de repouso e recuperação. Entre elas, estão os esportes com raquete (como tênis, badminton e squash), a natação e o aeróbico intervalado. 

Além disso, como já frisou um levantamento da Universidade Notre Dame (Sidney/Austrália - 2012), os exercícios aeróbicos de alta intensidade mesclados com intervalos estão associados a um melhor rendimento cardiovascular e metabólico, isso tanto em indivíduos considerados saudáveis como dentro do grupo tido como de risco. 

Exercício físico é fundamental, mas sem exagerar 

Vale ainda reforçar que precisamos ter cuidado com os exageros. Isso porque quando o coração suporta um estresse físico extremo repetidamente, as adaptações temporárias feitas para a prática, que não apresentavam perigo, podem levar a uma remodelação do órgão ou de seu funcionamento.  

Se isso acontece de forma periódica e sem a devida recuperação do corpo, pode acarretar em distúrbios do sono, oscilações de humor ou irritabilidade, fadiga e cansaço, esgotamento, desidratação, dores musculares, lesões cardíacas e alterações no ritmo dos batimentos (um possível aumento do ritmo em repouso), entre outros malefícios. 

Quanto de atividade física preciso manter na rotina? 

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o total de 150 minutos por semana de atividades em intensidade aeróbica moderada ou 75 minutos semanais em intensidade aeróbica acentuada já tem um impacto positivo significativo para a saúde.

Se você não gosta de correr, por exemplo, ou está apenas começando uma rotina de exercícios, caminhar pode ser uma escolha mais adequada, uma vez que envolve intensidade baixa ou moderada. No início, procure caminhar por 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. 

Entretanto, isso deve ser feito sempre com orientação de um profissional. Os problemas cardiovasculares estão entre as principais causas de eventos fatais durante as atividades físicas.

O exercício de alta intensidade eleva o risco de parada cardíaca ou morte cardíaca súbita em indivíduos com doenças subjacentes, em especial para aqueles com fatores de risco associados, histórico de cardiomiopatia ou doença coronariana. Portanto, é fundamental a avaliação e a liberação de um especialista antes de iniciar qualquer programa de exercícios. 

Escolha o que te faz bem! 

Isso não quer dizer que apenas quem segue a quantidade indicada terá o coração protegido. Qualquer atividade física regular, mesmo com duração menor, pode render impactos positivos.

O que isso quer dizer? Que práticas de cerca de 15 minutos por dia já estão associadas a efeitos preventivos para diversas questões que envolvem a saúde do coração. O mais importante é evitar o sedentarismo: qualquer grau de atividade é melhor que nenhuma! 

Se correr não te parece agradável ou sair para caminhar não cabe na sua rotina diária, inclua mais movimento no dia a dia:

• Prefira as escadas ao invés do elevador; 
• Saia para dançar; 
• Aproveite a energia das crianças que estão presentes na sua vida para brincar; 
• Faça trajetos a pé – mesmo que sejam curtos; 
• Lembre-se de fazer intervalos durante o expediente de trabalho e aproveite para esticar-se e caminhar no espaço que estiver; 
• Antes de sair da cama, espreguice o corpo e dedique alguns minutos a exercícios de alongamento e flexibilidade. 

Devemos lembrar que, acima de tudo, a melhor escolha é sempre por uma atividade física que proporcione prazer. Muitas vezes, optar por exercícios da moda ou que pareçam eficazes para os outros pode não trazer o mesmo efeito que uma simples caminhada.

O melhor exercício é aquele que faz você se sentir bem. Portanto, quer seja correr, andar ou ambos, escolha aquele que você mais gosta e te estimule a praticar com regularidade.