Médico, nutrólogo e presidente da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;...
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O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. Mesmo após uma longa noite de sono, o organismo continua gastando energia para manter suas funções básicas — o que torna fundamental caprichar na qualidade dos alimentos logo cedo.
Segundo o nutrólogo Durval Ribas em artigo publicado no MinhaVida, um café da manhã nutritivo precisa conter carboidratos, fibras e gorduras saudáveis, que contribuem para o bom funcionamento do organismo, além de proteínas, que contribuem para a saciedade e ajudam a controlar a fome pelo resto do dia.
Pensando nisso, o MinhaVida listou onze alimentos que podem incorporar mais proteínas ao seu café da manhã e manter a fome sob controle. Veja a seleção a seguir e varie o seu cardápio matinal:
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1. Ovos
Os ovos são alimentos com proteína de alta qualidade para o corpo e muito versáteis, podendo incorporá-los em pratos salgados, como uma omelete ou uma crepioca, além de preparações doces, como panquecas ou bolos fitness.
Eles nos permitem incorporar nutrientes que proporcionam saciedade ao corpo e, ao mesmo tempo, outras substâncias essenciais ao organismo, como vitamina D, ferro, potássio e vitaminas do complexo B.
2. Queijos frescos
Os produtos lácteos sempre foram os protagonistas do café da manhã e o queijo fresco é uma das melhores opções para incorporar proteínas sem muitas gorduras.
Esse tipo de alimento também é uma excelente fonte de minerais, como potássio e cálcio, e pode fornecer vitamina D em proporções consideráveis.
A recomendação é incorporar queijos frescos ou macios em preparações como sanduíches, panquecas, torradas ou tapiocas.
3. Iogurtes
Iogurte grego, natural, integral ou desnatado são sempre boas opções para adicionar proteína de qualidade aos nossos pratos de café da manhã. No entanto, é fundamental escolher alternativas sem adição de açúcar e outros ingredientes industrializados.
Além do iogurte puro com cereal e frutas, é possível usá-lo para preparar biscoitos, panquecas e até um bolo, ideias para um café da manhã de fim de semana.
4. Kefir de leite
O kefir de leite é uma alternativa para adicionar proteínas em quantidades semelhantes às do leite usado em sua preparação, mas ao mesmo tempo incorporando probióticos na dieta.
O alimento pode ser utilizado como um iogurte ou um queijo fresco, para fazer, por exemplo, um pão natural, um smoothie ou como acompanhamento de algumas frutas frescas.
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5. Iogurte skyr
Embora seja considerado um iogurte devido à sua consistência cremosa, o skyr, na verdade, se classifica como um queijo fresco, sendo uma excelente fonte de proteínas de qualidade e com baixíssima quantidade de gordura — principalmente por ser feito com leite desnatado.
Ele pode ser consumido como iogurte simples, smoothie, ou como ingrediente no preparo de bolos, mousses e outros pratos, combinando-o com grãos integrais, frutas frescas ou outros alimentos de qualidade.
6. Amendoim e manteiga de amendoim
Entre as leguminosas, o amendoim é uma das alternativas com mais proteína que podemos saborear. Com ele, seja in natura ou como pasta de amendoim, é possível incorporar proteínas vegetais, gorduras insaturadas e fibras em altas proporções no café da manhã.
Entre as possibilidades de receitas, podemos preparar biscoitos de aveia, muffins, bolinhas energéticas, ou consumi-lo em torradas com banana ou em um shake energético com frutas.
7. Farinha de grão-de-bico
Por ser derivada de leguminosas, a farinha de grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas e fibras vegetais, além de ser livre de glúten — podendo ser consumida por pessoas celíacas ou com intolerância alimentar.
Sendo tão versátil, a farinha pode ser incluída no preparo de receitas como omelete sem ovos (popularmente chamada de “grãomelete”), bolachas, pães e panquecas.
8. Amêndoas e farinha de amêndoa
Embora todos os frutos secos sejam boas opções para incorporar proteínas vegetais na dieta, a amêndoa é o alimento que concentra a maior quantidade deste nutriente, podendo utilizá-la in natura, moída ou como farinha de amêndoa.
Ela também oferece gorduras insaturadas e uma alta quantidade de fibras, além de cálcio vegetal, potássio e outros micronutrientes essenciais à saúde.
Com a amêndoa ou farinha de amêndoa, podemos preparar biscoitos, pães low-carb, mini muffins e até mesmo um bolo fitness.
9. Farinha de soja
A soja, como o amendoim, é outra leguminosa fundamental de se inserir na dieta, especialmente com o propósito de adicionar proteínas vegetais e gorduras saudáveis, além de fibras, minerais e vitaminas que o corpo precisa.
Nesse caso, podemos usar a farinha de soja no café da manhã para preparar biscoitos, pães ou outros pratos saudáveis e práticos.
10. Spirulina seca ou em pó
Algas secas ou desidratadas e em pó podem ser uma fonte concentrada de proteína vegetal para o café da manhã, e a alga spirulina é o espécime que possui a maior proporção desse nutriente.
Podemos adicionar uma pequena quantidade de spirulina seca ao pão, a um smoothie ou suco, por exemplo.
11. Tofu
O tofu é um alimento rico em cálcio e proteínas, semelhante ao queijo fresco. Porém, uma vantagem é que ele pode ser consumido em proporções maiores do que o skyr e ainda fornece fibras e uma quantidade considerável de gordura saudável.
Com o tofu, é possível preparar iogurtes veganos, pudins, smoothies e até mesmo um creme de limão. Aprenda 7 receitas práticas e fáceis com o alimento.
