Médica Endocrinologista formada pela UNISA em 1993. Doutorado em endocrinologia pela FMUSP. Médica fundadora do Ambulató...
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Redatora entusiasta de beleza e nutrição, autora de reportagens sobre alimentação, receitas saudáveis e cuidados pessoais.
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Manter hábitos saudáveis é essencial para preservar nosso bem-estar e evitar problemas de saúde. Assim como uma boa noite de sono ajuda a combater o estresse, por exemplo, os nutrientes presentes nos alimentos que comemos também podem exercer um papel muito importante na regulação do nosso ânimo.
Em artigo publicado no MinhaVida, a médica Alessandra Rascovski Gobbi, especialista em metabologia, explica que algumas substâncias possuem a capacidade de alterar a produção e liberação de neurotransmissores — que são como mensageiros químicos encarregados de passar informações de uma célula para outra.
Assim, uma alimentação equilibrada é fundamental para que o organismo funcione corretamente, prevenindo disfunções induzidas por fatores internos ou externos. Pensando nisso, listamos os nutrientes que mais influenciam no nosso estado emocional, de acordo com as descobertas da ciência:
1. Ácidos graxos ômega 3
O EPA e o DHA, que são os principais ácidos graxos do ômega 3, têm um efeito bem conhecido na síntese, liberação e armazenamento de neurotransmissores durante o desenvolvimento humano. Consequentemente, eles impactam diretamente no desempenho cognitivo e na atividade cerebral.
Por esse motivo também, os baixos níveis de ômega 3 no organismo estão relacionados a distúrbios mentais, especialmente a depressão. Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos com mais de 10 mil pessoas apontou uma associação entre a ingestão de EPA e DHA e uma redução de 25% na prevalência de sintomas depressivos.
Apesar de muita gente recorrer a suplementos para dar conta do consumo de ômega 3, é necessário esclarecer que ele pode ser adquirido facilmente por meio da alimentação. Entre as principais fontes do nutriente estão os peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala, anchova, arenque) e alguns alimentos de origem vegetal, como óleos de soja e canola, nozes, sementes de chia e linhaça.
2. Ácido fólico
O ácido fólico (versão sintética do folato ou vitamina B9) é uma vitamina solúvel em água que é muito importante para o nosso organismo. Além de agir no sistema imunológico, o nutriente é fundamental para a função cerebral e desempenha um papel importante na capacidade cognitiva e na saúde mental e emocional.
De acordo com uma série de estudos realizados recentemente, pessoas com depressão têm níveis baixos de folato no organismo e também uma ingestão menor do nutriente quando comparados com indivíduos sem depressão. Em teoria, isso acontece porque ele age como cofator na produção de serotonina, um neurotransmissor que garante o bom humor.
Embora seja comumente ingerido como suplemento alimentar, o ácido fólico é naturalmente encontrado em plantas, mais especificamente em vegetais verde-escuros, como espinafre, brócolis e couve. Mas é possível consumi-lo também por meio de frutas (abacate, manga, laranja, tomate, melão, banana), leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico), ovo, carne e vísceras, como o fígado de galinha.
3. Magnésio
O magnésio, presente em cereais e frutas secas, exerce um papel importante na formação de serotonina — neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Por esse mesmo motivo, o mineral também pode ajudar a aliviar ou prevenir o estresse, além de afastar.
Muitos estudos que analisaram os efeitos da deficiência do nutriente em seres humanos apontaram uma relação entre esse déficit e a presença de sintomas depressivos. Mas a boa notícia é que uma alimentação equilibrada é suficiente para corrigir a falta do mineral, que é mais encontrado em nozes, semente de abóbora, aveia, lacticínios, frutos do mar, carnes e beterraba.
4. Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro — junto com a vitamina B3, a niacina e o magnésio — para produzir a serotonina. Por essa razão, ele é considerado um nutriente chave para a regulação do humor e da cognição.
Diversas pesquisas já apontam uma relação entre o equilíbrio do triptofano no organismo e a ocorrência de quadros depressivos. Tanto é que a suplementação do nutriente vem sendo estudada como tratamento e prevenção da depressão.
Além disso, o triptofano ainda ajuda a reduzir os marcadores bioquímicos do estresse, em particular o hormônio cortisol, e é considerado um grande aliado do sono — pois também está envolvido na produção de melatonina, conhecida como “hormônio do sono”.
A grande questão é que ele não é produzido pelo nosso organismo, sendo necessário ingeri-lo por meio da alimentação. As principais fontes de triptofano são peixes, ovos, nozes, castanhas, leguminosas (feijão azuki, lentilha, soja), semente de abóbora, linhaça, aveia, arroz integral, chocolate amargo e tofu.
