Esses exercícios com corda podem ser tudo o que você estava precisando para ganhar força!

Além de uma brincadeira comum na infância, pular corda também pode ser considerado um tipo de treino. O exercício queima cerca de 15 calorias por minuto, ajudando no processo de emagrecimento, além de fortalecer o condicionamento físico.

Mas não é só assim que a corda pode ser usada durante o treino. A chamada corda naval, encontrada em academias e centros de treinamento, é um acessório que garante uma série de benefícios para o corpo.

“Dentre seus vários benefícios, podemos citar o ganho de massa muscular, melhora do condicionamento cardiorrespiratório, desenvolvimento da coordenação motora e de resistência muscular na região do core”, fala a educadora física e especialista em treinamento de força Luiza Fellet.

5 exercícios com corda naval

Variando entre 5 kg e 20 kg, incluir a corda na rotina de atividade física pode ser uma maneira diferente de fortalecer a musculatura corporal. Veja como fazer!

1. Polichinelo

O famoso exercício pode ser incrementado com o uso de cordas navais. Para isso, basta segurar cada ponta das cordas com as mãos, abrindo e fechando as pernas simultaneamente enquanto salta. A prática trabalha o condicionamento aeróbico e fortalece os braços, assim como tem um alto gasto calórico.

2. Giro russo em pé

Essa atividade é excelente para trabalhar o core. Ao segurar firmemente as cordas, mantendo o core ativado e uma boa postura, as cordas devem ser levadas de um lado para o outro, atingindo o chão. Com o tempo, o ritmo pode ser aumentado.

"O core (núcleo) é a região central do nosso corpo. É ele quem faz a junção da parte superior com a inferior, sendo responsável principalmente pela sustentação da coluna", explicou a fisioterapeuta Ana Luísa Marçal Sampaio em artigo para o MinhaVida. Conheça cinco exercícios para fortalecer o core e melhorar o equilíbrio.   

3. Agachamento

Com a ajuda das cordas, o agachamento pode ter seu efeito amplificado, trabalhando diferentes músculos de uma só vez. O exercício é feito da sua forma tradicional - a diferença é que as cordas são movimentadas com as mãos a cada descida e subida, criando movimentos de ondas.

4. Sprint

O exercício pode ser realizado em diferentes versões, como o sprint búlgaro e de lado. O primeiro é feito com o toque do joelho no chão de forma alternada, enquanto os braços fazem movimentos de ondas com as cordas. Já no segundo, o praticante fica com um joelho apoiado no chão o tempo todo, virado de lado para o centro das cordas e realizando as ondas.

5. Passada alternada 

Com os joelhos flexionados e o corpo inclinado para a frente, os dois lados da corda são batidos no chão simultaneamente. Esse é um dos treinos mais populares quando o assunto é a corda naval, trabalhando a resistência cardiorrespiratória.

Cuidados necessários

De acordo com Luiza, o treino com corda naval pode ser feito por qualquer praticante de atividade física - o nível de dificuldade do exercício pode ser alterado de acordo com o grau de treino da cada aluno. 

Porém, ainda há restrições na hora de realizar a atividade. “Não é muito indicado para pessoas com lesões nas articulações dos ombros, pois pode gerar incômodos”, alerta a especialista.