Dead bug: veja como fazer em casa esse exercício PERFEITO para trabalhar o abdômen

Existem diversas atividades eficazes para trabalhar a zona central do nosso corpo, onde está localizado o core - região responsável por manter nossa estabilidade e equilíbrio. Entre eles, o pilates se destaca como a modalidade mais indicada para isso e o “dead bug” é um de seus melhores exercícios, que pode ser feito no conforto de casa e sem a necessidade de equipamentos.

Apesar do nome inusitado, o dead bug nada mais é que uma posição dinâmica, que trabalha a contração dos músculos da região central do corpo. Em resumo, ele começa com a pessoa deitada em uma superfície, de barriga para cima e com as quatro extremidades levantadas — lembrando muito a posição de um “inseto morto”, como a tradução sugere.

Benefícios do dead bug

Tendo o pilates como sua base, o dead bug é um exercício que demanda concentração e, principalmente, muita coordenação e controle do corpo. Sem contar que a atividade ainda exige a contração dos músculos da zona média em todo o exercício, o que acentua ainda mais o trabalho em áreas específicas a cada repetição. 

Mas que áreas exatamente o dead bug trabalha? O exercício envolve os abdominais oblíquos, reto abdominal, núcleo profundo e abdominal transversal, parte inferior das costas, músculos do assoalho pélvico, músculos das costas e flexão do quadril.

Além de contribuir para uma postura corporal mais adequada e reduzir as dores nas costas, decorridas da postura incorreta, o dead bug também é ótimo para nos ajudar no desempenho em esportes variados. 

Como fazer o bug dead

Confira o passo a passo de como é feito o exercício:

1. Após deitar em uma superfície lisa, para iniciar o exercício, basta manter o quadril flexionado a 90 graus, colocando as pernas perpendiculares ao corpo e dobrando os joelhos, fazendo com que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão.
2. Em seguida, os braços devem ser levantados e estendidos para cima, também perpendiculares ao corpo para que seja possível estender uma perna e o braço do lado oposto, fazendo com que cada membro se aproxime do chão.
3. Tente sempre manter o tronco na mesma posição, sem perder o controle do movimento. A partir daí, é só alternar sucessivamente pernas e braços para aproximá-los do chão a cada repetição.

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Segundo Ana Luísa Marçal, fisioterapeuta e sócia diretora do Instituto Pilates, em Guarulhos, o ideal é esperar, pelo menos, 48 horas entre um treino e outro envolvendo a realização do dead bug para que a musculatura se recupere. “Ele também pode ser intercalado com outros exercícios para abdômen para não ser tão repetitivo. Podem ser realizadas três séries de dez repetições por vez”, explica a especialista. 

Possíveis variantes do dead bug

Apesar do exercício não contar com a necessidade de materiais, dentre as variantes do dead bug, é possível variar a realização da força utilizada no centro do corpo com a adição de peso ou de elementos desportivos. 

Um disco ou até mesmo um kettlebell são ótimas opções para alternar a atividade. Outras alternativas que oferecem resistência são os elásticos e as bolas. Portanto, qualquer outro elemento que ajude a intensificar a execução do dead bug é bem-vindo!