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Quantas repetições você faz para ganhar massa muscular? A maioria das pessoas realiza séries de cerca de 8 a 12 repetições em exercícios de força para aumentar o tamanho dos músculos. Esse intervalo gera essas adaptações, mas o que ocorre no nível muscular se pegarmos mais peso e fizermos menos repetições, ou se usarmos um peso menor e fizermos mais repetições?
Repetições e hipertrofia muscular
Treinadores costumam simplificar as recomendações sobre as variáveis de treinamento para ganhar massa muscular. Um exemplo clássico é a separação das adaptações musculares de acordo com o número de repetições realizadas e o peso utilizado.
Como se fossem adaptações totalmente isoladas, muitos treinadores ainda seguem a máxima de trabalhar a força, a hipertrofia muscular e a resistência de força com um intervalo específico de repetições:
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- Resistência de força: 15-25 repetições com 30-60 segundos de descanso;
- Hipertrofia muscular: 8-12 repetições com 60-90 segundos de descanso;
- Força máxima: 1-3 repetições com 3 minutos de descanso.
Mas o que acontece se um corredor fizer três repetições com um peso próximo ao máximo, ou se um fisiculturista fizer séries de 20 repetições com peso mais leve? Stephan Geisler, professor de condicionamento físico e saúde e cofundador do Conselho Alemão de Ciências do Condicionamento Físico, explica a um veículo alemão que essa separação de adaptações não é real.
"Nós, cientistas, sempre gostamos de definir as coisas e estabelecer limites rígidos. De acordo com o lema: se você ultrapassar esse limite, acontece isso ou aquilo. Mas não é assim que nosso corpo funciona", afirma Geisler.
As recomendações gerais são algo de que devemos nos afastar, porque quase nunca nos servem, e muitas delas nada mais são do que mitos já desmentidos pela ciência. Brad Schoenfeld, um dos maiores especialistas do mundo em ganho de massa muscular, fala sobre a "continuidade da força".
Continuidade da força
Fazer quatro repetições com um peso alto gera hipertrofia muscular. Um intervalo de oito a doze repetições, conhecido como "intervalo de hipertrofia", também serve para aumentar a massa muscular. Fazer séries de 20 repetições com pesos leves igualmente gera adaptações hipertróficas.
O conceito de "continuidade da força" refere-se ao fato de que não há um número limite de repetições — sejam elas baixas, médias ou altas — para ganhar massa muscular. Desde que se atinja ou chegue próximo da falha muscular, especialmente com altas repetições, os músculos crescerão.
Outro fator é o que gostamos de fazer na academia. Séries com altas repetições e pesos leves geralmente não são muito motivadoras. Trabalhar com poucas repetições e pesos altos pode ser psicologicamente mais cansativo, especialmente em exercícios como agachamento ou levantamento terra.
É por isso que muitas pessoas se sentem mais confortáveis treinando entre seis e 14 repetições, mas os músculos também crescerão se você for além dessa faixa. Portanto, não treine com base em um número fixo de repetições, mas sim na proximidade da falha muscular.
A falha muscular é o que define as repetições
Programas típicos de séries com repetições definidas servem como um guia para a escolha de pesos que permitam realizar aproximadamente aquele número de repetições. Entretanto, a meta não deve ser simplesmente completar oito repetições ou qualquer outro número, mas sim chegar ou ficar próximo da falha muscular.
Uma série de 15 repetições não resultará em hipertrofia se pararmos nesse número, mas ainda pudermos fazer mais cinco repetições. O mesmo vale para uma série de oito repetições ou qualquer outro número. O importante a lembrar é que a série deve terminar quando restarem, no máximo, quatro repetições até a falha muscular ser atingida.
Quanto maior o número de repetições na série, mais próximo da falha muscular você deve estar. Se seguirmos esse princípio, não haverá diferença significativa entre fazer repetições baixas, médias ou altas quando o objetivo é ganhar massa muscular.
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