Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
As variações de treinamento influenciam diretamente os ganhos de massa muscular. Fatores como volume, carga e frequência, entre outros, determinam o sucesso do crescimento muscular, além de influenciarem na velocidade com que ele ocorre — mais rápida ou mais lenta. A proximidade da falha muscular é uma das variáveis que costuma receber menos atenção do que as demais, mas seu controle é fundamental para a hipertrofia.
O que diz a literatura científica sobre a proximidade da falha muscular?
A proximidade da falha muscular é definida, de forma operacional, como o número de repetições em reserva (RIR) antes da falha momentânea — ou seja, a incapacidade de completar a fase concêntrica de uma repetição, mesmo com esforço máximo.
Apesar do crescente interesse por esse tema, ainda não está claro qual o nível ideal de proximidade da falha para maximizar os diferentes resultados do treinamento de força, como a hipertrofia muscular e o ganho de força.
As pesquisas mais recentes de maior qualidade mostram que não há diferença significativa na hipertrofia muscular entre realizar as séries até a falha ou não, desde que o volume total do treino seja o mesmo. As metanálises conduzidos por Grgic e colaboradores, e também por Vieira e colaboradores, são exemplos disso.
Além disso, as metanálises de Jukic e Davies, com suas respectivas equipes, apresentam resultados inconclusivos em relação à hipertrofia muscular. No entanto, esses estudos não avaliaram a relação direta entre o número de repetições em reserva (RIR) por série e a hipertrofia muscular — e, portanto, não responderam à pergunta: “Quão próximo da falha alguém deve treinar para otimizar a hipertrofia e o ganho de força?”
Um estudo publicado há alguns meses na respeitada revista Sports Medicine buscou justamente responder a essa questão, com o objetivo de identificar se existe uma proximidade ideal da falha muscular (em termos de RIR).
Proximidade da falha muscular e o ganho de força
Para ganhar força muscular, o ideal é treinar longe da falha. Podemos obter ganhos semelhantes treinando tanto perto quanto longe da falha, mas com uma diferença importante: o nível de fadiga gerado. Realizar séries longe da falha permite treinar com mais qualidade tanto na sessão atual quanto nas seguintes, que poderão acontecer mais cedo, já que a recuperação necessária será menor.
O número de repetições em reserva (RIR) vai depender da carga utilizada, mas uma recomendação geral é fazer metade das repetições possíveis. Por exemplo, se a carga permite seis repetições, realizamos apenas três. Esse estímulo já será suficiente para gerar adaptações voltadas ao ganho de força, com baixa fadiga.
Por outro lado, se fizermos três repetições com uma carga que nos permitiria fazer exatamente três e nenhuma a mais, a fadiga será muito maior — e os ganhos de força tendem a ser semelhantes, ou até piores, no médio e longo prazo.
Proximidade da falha muscular e ganho de massa muscular
A má notícia é que não existe um RIR ideal e definido para maximizar a hipertrofia muscular. A boa notícia é que já se sabe que o estímulo precisa estar abaixo de um RIR quatro. Isso significa que podemos programar as séries deixando entre quatro e nenhuma repetição em reserva — ou seja, até chegar à falha muscular.
Estudos adicionais sugerem que um RIR dois pode servir como uma recomendação genérica. Podemos adotar esse intervalo de RIR duas a quatro para séries de exercícios multiarticulares, como agachamento, levantamento terra ou supino. Já para exercícios menos exigentes e mais simples — como os realizados em máquinas ou cabos —, o ideal pode ser trabalhar com um RIR entre zero e dois.
Aplicação prática
A ciência não consegue determinar com exatidão um único valor ideal para variáveis como proximidade da falha, volume ou frequência, porque todos esses elementos estão interligados. Se temos pouco tempo para treinar e conseguimos fazer apenas algumas séries por semana, pode ser uma boa estratégia levá-las até a falha muscular, para aproveitar ao máximo cada minuto da sessão.
Por outro lado, se treinamos determinados grupos musculares com alta frequência, será necessário controlar melhor a fadiga. Nesse caso, é indicado manter-se mais distante da falha, com RIRs mais altos.
Além disso, ao levar uma série até a falha, será preciso descansar mais tempo antes de iniciar a próxima — caso contrário, será difícil manter o desempenho e completar um bom número de repetições.
Em resumo, o mais importante que a literatura científica nos oferece são as ideias, e não necessariamente os números exatos. Neste caso, a ideia central é que, para ganhar força, devemos evitar a falha muscular.
Já para ganhar massa muscular, vale a pena se aproximar da falha, mas não é necessário — nem inteligente — chegar a ela em todas as séries. O mais recomendado é deixar algumas repetições na reserva (RIR) e progredir gradualmente a partir daí.
Referências
ROBINSON, Z. P. et al. Exploración de la relación dosis-respuesta entre la proximidad estimada al fallo, la ganancia de fuerza y la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia: una serie de metarregresiones. Sports Medicine, v. 54, p. 2209–2231, 2024. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2. Acesso em: 12 jun. 2025.
GRGIC, J. et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, v. 11, p. 202–211, 2022. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007. Acesso em: 12 jun. 2025.
VIEIRA, A. F. et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. Journal of Sports Sciences, v. 35, p. 1165–1175, 2021. Disponível em: https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003936. Acesso em: 12 jun. 2025.
JUKIC, I. et al. The effects of set structure manipulation on chronic adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 51, p. 1061–1086, 2021. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01423-4. Acesso em: 12 jun. 2025.
DAVIES, T. B. et al. Chronic effects of altering resistance training set configurations using cluster sets: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 51, p. 707–736, 2021. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3. Acesso em: 12 jun. 2025.
