Existem dezenas de exercícios e variações deles que podemos escolher para incluir em nosso treinamento, mas quando o objetivo é ganhar massa muscular, ou seja, hipertrofia, alguns são definitivamente melhores que outros.
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Estabilidade, a chave a ter em mente na escolha dos exercícios
Ao escolher exercícios para nossos treinos, há vários critérios que devemos considerar. Um dos principais, senão o principal, é a estabilidade. Outros a considerar incluem conforto e ergonomia, ou a capacidade de alcançar progresso a longo prazo.
Os dois últimos referem-se ao conforto que um exercício oferece e se ele nos permite adicionar peso ou repetições a curto, médio e longo prazo. O fator conforto pode surpreender, mas pode haver exercícios que não se adaptam totalmente à morfologia de cada pessoa.
Por que insistir em fazer agachamentos frontais com barra quando existem alternativas?
Em relação ao progresso a longo prazo, existem exercícios que podem atender a outros critérios, mas falham quando se trata de adicionar peso e sobrecarga progressiva. Exemplos incluem o agachamento sissy, a flexão de perna deslizante, exercícios com faixas elásticas, como o band side walk ou clamshells, ou pontes de glúteos com uma perna.
Considerar a estabilidade como um fator na escolha dos exercícios também é muito importante, especialmente quando queremos ganhar força e massa muscular. Por exemplo, o agachamento búlgaro é inerentemente um exercício instável. Pode fazer parte do nosso treino? Com certeza, mas se, em vez de usar dois halteres, usarmos um só porque queremos trabalhar a estabilidade do core, estaremos realmente nos prejudicando se buscamos hipertrofia.
Um haltere nos desestabilizará e nos impedirá de produzir a força máxima possível com nossos quadríceps e, portanto, a tensão mecânica recebida será medíocre. Lembre-se de que a tensão mecânica é a chave para a hipertrofia.
A estabilidade certamente nos permitirá produzir mais força, recrutar melhor as fibras musculares alvo e deixar de fora da equação músculos que seriam responsáveis pela estabilização, o que resultará em uma maior sensação de esforço durante as séries e um maior tempo de recuperação entre séries e sessões. Portanto, sempre que possível, opte por alternativas estáveis aos exercícios.
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