Mais repetições e menos peso, ou mais peso e menos repetições: "O que é melhor para ganhar massa muscular?"

A sabedoria popular entre os frequentadores de academia — também chamada de broscience — diz que, para ganhar massa muscular, é preciso fazer entre seis e doze repetições por série. Mas será que isso é verdade? E se fizermos poucas repetições com muito peso? Ou muitas repetições com pouco peso? 

Segundo o educador físico Newton Nunes, em um artigo escrito para o MinhaVida, “o processo de ganho de massa muscular tem início com a aplicação do estresse mecânico gerado pela contração muscular para vencer a resistência. Este fato induz as proteínas sinalizadoras a ativarem os genes que promovem a síntese proteica”. Em outras palavras, quanto mais exigimos do músculo, mais estímulo damos para que ele cresça. “Com isso, ocorre o aumento do tamanho da fibra muscular e da secção transversa do músculo, o qual é denominado hipertrofia muscular”, explica o especialista.

Há vários caminhos que levam ao mesmo objetivo, por isso existem diferentes respostas para essas perguntas. Vamos analisá-las!

Leia mais: Horário do treino pode influenciar os resultados, diz estudo

Muitas repetições com pouco peso ou o contrário: o que funciona melhor para ganhar massa muscular?

As evidências científicas são claras: é possível ganhar massa muscular utilizando cargas entre 30% e 100% da sua carga máxima. O requisito essencial — especialmente ao treinar com cargas mais leves — é alcançar a falha muscular ou ficar muito próximo dela.

Newton Nunes reforça: “Independentemente da carga utilizada, é preciso que o músculo atinja um nível de estresse suficiente para gerar microlesões nas fibras musculares. É esse processo que estimula a reconstrução e, consequentemente, o crescimento muscular.”

Se fizermos muitas repetições com pouco peso, mas sem chegar perto da falha muscular, ou seja, se pararmos muito antes de atingir nosso limite, isso não vai gerar adaptações significativas nos músculos. Por outro lado, com cargas muito altas, ficamos próximos da falha já nas primeiras repetições, o que também tem suas limitações.

Imagine que você escolha uma carga com a qual só consegue fazer cinco repetições. Depois de completar a primeira, já estará a apenas quatro repetições da falha, ou seja, muito próximo do seu limite desde o início da série. Além disso, há uma razão importante para que a faixa intermediária de carga e repetições seja a mais interessante — senão a melhor — para promover o ganho de massa muscular.

Cargas moderadas com repetições médias x cargas leves com muitas repetições

Uma série com 20 repetições até a falha muscular pode gerar adaptações musculares semelhantes a uma série com seis repetições também até a falha. A diferença está na fadiga que cada uma provoca no sistema nervoso e na facilidade de manter o treino a longo prazo.

Pense por um momento que você precisa fazer quatro séries de 25 repetições. Qual foi a primeira coisa que passou pela sua cabeça? Provavelmente: “Que treino cansativo”, certo? Embora, na teoria, repetições altas com cargas leves funcionem para hipertrofia, na prática é muito mais atrativo (e viável) fazer séries com 6 a 12 repetições.

Além disso, mesmo parecendo mais leve, o treino com muitas repetições e cargas baixas pode causar uma fadiga maior no sistema nervoso central. Isso significa que, além do cansaço nos músculos trabalhados, você também vai sentir um desgaste geral no corpo.

Cargas moderadas com repetições médias x cargas altas com poucas repetições

A última possibilidade, além das repetições médias com cargas moderadas e das repetições altas com cargas leves, é treinar com poucas repetições e cargas muito altas. Essa estratégia é mais recomendada para desenvolver força máxima, mas também pode ser útil para aumentar a massa muscular.

No entanto, ao comparar séries com cargas altas e poucas repetições com as séries médias (6 a 12 repetições com cargas moderadas), a balança tende a pesar a favor da segunda opção. Um dos principais motivos é que as cargas mais altas geralmente são usadas em exercícios básicos, que exigem mais técnica. Para executá-los corretamente, é preciso dominar a técnica antes de tudo.

Quando esses movimentos são bem executados, o peso utilizado é bastante elevado — o que também exige preparo mental. Não é simples se posicionar debaixo de uma barra pesada para fazer agachamento, por exemplo, assim como em exercícios como supino e levantamento terra.

Ainda assim, vale a pena incluir no seu treino algumas séries com cargas altas e poucas repetições, desde que a maior parte do treino esteja focada na faixa de 6 a 12 repetições, com cargas moderadas que permitam alcançar esse número.

Aplicação prática

Às vezes, a broscience acerta; outras vezes, não. Neste caso, a recomendação comum nas academias — de fazer séries com 6 a 12 repetições usando cargas moderadas — está correta, mas é incompleta. A melhor forma de estimular o crescimento muscular de forma otimizada é variar as faixas de carga e repetições.

Uma boa estratégia é dedicar cerca de 70% do volume total do treino à faixa intermediária — justamente a defendida pela broscience. Os outros 30% podem ser divididos entre exercícios básicos com cargas altas e poucas repetições, e exercícios de pump (quando se faz muitas repetições com pouco peso). A combinação dessas abordagens é a que mais favorece o ganho de massa muscular.

Leia também: Nem flexões, nem pranchas: esses são os quatro exercícios que não podem faltar na sua rotina depois dos 40 para esculpir o corpo todo