Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Quanto de proteína você consome ao longo do dia? Não importa se você frequenta a academia ou não: a proteína é indispensável para manter a massa muscular, pois dela depende grande parte da nossa saúde.
Arnold Schwarzenegger detalha em seu boletim informativo a quantidade de proteína que devemos ingerir diariamente para preservar a massa muscular e aumentá-la caso façamos treino de força.
Quanto de proteína devo consumir por dia? Arnold Schwarzenegger responde
Arnold Schwarzenegger dispensa apresentações: para muitos, ele é o homem que levou o fisiculturismo a outro patamar, além de parecer ter vivido várias vidas em uma só. Ator, fisiculturista, senador e, hoje, uma referência para motivar as pessoas a treinarem corretamente para se sentirem bem.
No seu boletim informativo, ele nos questiona se estamos consumindo proteína suficiente no dia a dia. Existe um medo generalizado de consumir proteína em excesso, mas as evidências científicas já demonstraram amplamente que quantidades elevadas são seguras e contribuem para uma vida saudável, aumento da massa muscular, perda de gordura e envelhecimento saudável.
O problema começa quando nos baseamos na recomendação de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, um valor definido em 1980, que desconsidera quase 25 anos de pesquisas realizadas posteriormente. Nas últimas quatro décadas, essa recomendação praticamente dobrou: hoje, propõe-se um mínimo de 1,4 g/kg/dia para evitar a perda de massa muscular.
Na verdade, o valor recomendado atualmente é o dobro do que se indicava anteriormente. O consenso gira em torno de 1,6 g/kg/dia de proteína para garantir o desenvolvimento de força e ganho de massa muscular. O intervalo sugerido fica entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia, o que oferece uma base segura para estruturar a dieta.
Quantidades maiores de proteína para emagrecimento e idosos
Durante o processo de perda de gordura, é necessário um aporte extra de proteína para evitar a degradação muscular. O déficit calórico — gastar mais energia do que se consome — coloca a massa muscular em risco. O mesmo acontece com idosos, que têm uma capacidade reduzida de absorção de proteínas.
Nesses casos, a recomendação sobe para algo entre 1,9 e 2,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, com o objetivo de preservar a massa muscular, considerada um dos maiores patrimônios do corpo. Por isso, a conclusão de Arnold é clara: abandonar de vez o valor de 0,8 g/kg/dia como referência científica, já que ele coloca em risco a musculatura em qualquer fase da vida — especialmente durante o emagrecimento e na terceira idade.
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