Hoje em dia todos querem ter uma alimentação saudável. Mas nem sempre é fácil saber quais sãos os primeiros passos para mudar os hábitos alimentares, que vão muito além da escolha dos alimentos. Tanto o que você coloca no carrinho de supermercado quanto a maneira e lugar que você faz suas refeições influenciam na dieta. Veja algumas dicas que irão ajudar a colocar mais hábitos saudáveis na sua rotina.
1) Coma comida fresca sempre que possível.Tente fazer pelo menos 10 escolhas diferentes por dia (de cores e sabores). Dessa maneira você estará experimentando uma boa variedade de nutrientes.Por exemplo:Leite + fruta + castanhas e aveia pela manhãSalada + arroz integral + feijão + peito de frango + vagem refogada no almoçoIogurte + fruta no lanche da tardePeixe + batata + brócolis no jantarSó aí já passamos de 10 variedades saudáveis num único dia!
Experimente escrever um diário de cinco dias com tudo o que comer e beber, inclusive as quantidades ingeridas
2) Mastigue bem sua comida.A mastigação é o primeiro estágio da digestão. O alimento que não é bem mastigado demorará mais tempo para ser digerido. Muitos sintomas da má digestão podem ser aliviados se a comida for bem mastigada antes de engolida.
3) Beba de 1 litro a 1,5 litro de água por dia.Pode ser na forma de suco natural, frutas ricas em água (como a melancia), chás de ervas ou frutas ou até água com uma rodela de limão para dar um gosto.Não exagere no café e chá preto, que são diuréticos e podem aumentar a excreção de sais minerais vitais. Bebidas alcoólicas também não fazem parte dessa lista.
4) Faça o seu diário alimentar.Experimente escrever um diário de cinco dias com tudo o que comer e beber, inclusive as quantidades ingeridas. Conte a variedade de alimentos que você come em um dia e veja se há alimentos que se tornaram habituais, ou seja, que sempre se repetem.Tente variar alimentos que se tornem muito habituais.
5) Evite comidas fritas ou queimadas, gordura vegetal hidrogenada e gordura animal em excesso.Comidas queimadas contém radicais livres que podem "machucar" células do nosso corpo.Para minimizar esses efeitos dos radicais livres tente ingerir antioxidantes achados no vinho tinto, vegetais e frutas.
6) Limite o consumo de açúcar refinado, comida processada com aditivos químicos e diminua a ingestão de álcool, café e chá preto.
7) Coma nozes, castanhas e sementes diariamente para assegurar a ingestão de ácidos graxos essenciais. Experimente castanha do Pará, amêndoas, semente de abóbora, gergelim e girassol.Coma peixes gordurosos (salmão, sardinha, arenque) pelo menos três vezes na semana e experimente óleos prensados a frio na salada.
8) Tenha certeza de estar ingerindo fibras (25 a 35g ao dia) no seu dia a dia e água suficiente para que seu movimento intestinal esteja ativo.Encontramos as fibras em frutas, vegetais, alimentos integrais, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).
9) Pratique exercícios regularmente.50% dos benefícios vêm de do exercício e 50% de mudanças positivas na sua dieta.Não subestime esse fato.Exercícios fazem bem para as juntas, melhora a condição cardiovascular e melhora a taxa de queima de gordura
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