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Comer sete porções de frutas e vegetais por dia reduz risco de morte em 42%

Dieta colorida também diminui chances de doenças cardiovasculares, AVC e câncer, diz estudo

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Pesquisadores da University College London sugerem que devemos comer pelo menos sete porções de frutas e vegetais por dia para nos protegermos contra diversas doenças e reduzir o risco de morte. Os resultados foram publicados dia 01 de abril no Journal of Epidemiology and Community Health.

A equipe analisou dados de estilo de vida por meio de questionários sobre saúde respondidos anualmente na Inglaterra entre 2001 e 2008. Informações de mais de 65.000 pessoas foram selecionadas aleatoriamente com idade entre 35 anos ou mais foi para o estudo.

Em média, os entrevistados relataram comer pouco menos de quatro porções de frutas e legumes do dia anterior. Durante o período de acompanhamento do estudo, 4.399 das pessoas rastreadas (6,7% da amostra) tinham morrido.

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Comer de duas a três porções de vegetais por dia foi ligado com um risco 19% menor de morte, enquanto uma ingestão equivalente de frutas forneceu um risco 10% menor. Eles descobriram que as pessoas que comiam pelo menos sete porções de frutas e vegetais por dia tiveram um risco 42% menor de morte por todas as causas.

O grupo de sete por dia também tiveram um risco 31% menor de morte por doença cardíaca e AVC, além de 25% menos chance de morte por câncer.

Segundo os autores, legumes parecem oferecer mais proteção do que frutas. Comer duas a três porções de vegetais por dia foi ligado com 19% menos risco de morte, enquanto uma ingestão equivalente de frutas só forneceu um risco 10% menor de morte.

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O trabalho também mostrou que os benefícios protetores de frutas se estenderam às frutas frescas e secas, mas a frutas congeladas ou enlatadas, que na verdade aumentaram o risco de morte em 17%. Os cientistas acreditam que os açúcares adicionados em frutas processadas estão por trás deste salto no risco.

De acordo com os autores, os resultados mostram a importância de políticas públicas incentivando o consumo de frutas e legumes, além de iniciativas para que os preços desses alimentos sejam acessíveis a todos.

Aprenda a comer legumes e verduras

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Fazer cara feia para a salada, além de prejudicar a sua saúde, impede você de provar um dos pratos mais completos e nutritivos que existem. Bem combinados, os ingredientes de um prato colorido podem até valer por refeição - desde que contenham, além de legumes e verduras, variações de proteínas - como frango desfiado ou atum em conserva. "Quem não teve o hábito de comer salada na infância, geralmente, sofre para se acostumar a consumi-la na fase adulta", afirma a nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria. Mas tem como reverter o cenário e se apaixonar por inventar combinações, testar receitas novas e encantar o paladar. A seguir um time de especialistas dá dicas para você passar a ter mais espaço para a salada no seu prato.

Faça combinações

salada - foto Getty Images
salada - foto Getty Images

Tem quem diga que as saladas não têm gosto. Contra isso, uma dica é combiná-la com alimentos que você gosta de comer: frango desfiado, atum, ovo, queijo branco, peito de peru e salmão, segundo a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, são opções saudáveis e que inclusive deixam a salada mais completa.

Sementes como nozes, castanhas e sementes de gergelim são ricas em gorduras boas, que fortalecem a saúde cardiovascular e dão saciedade. Os grãos como ervilha, grão de bico e soja também podem fazer parte das saladas, pois são ricos em aminoácidos, carboidratos e fibras.

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"Outra combinação interessante é acrescentar frutas naturais ou desidratadas à salada", explica Roseli. Abacate e maçã são possibilidades que agradam vários paladares.

Invista em temperos

temperos - foto Getty Images
temperos - foto Getty Images

Há uma infinidade de temperos naturais que podem ser agregados à salada para deixá-la mais saborosa. A nutricionista Paula Castilho recomenda o uso de limão, cebola, alho ou especiarias para agregar o prato. "Quem quiser também pode colocar algumas torradas integrais em pedaços para acompanhar", diz.

A nutricionista Roseli Rossi aposta em molhos caseiros que podem combinar especiarias, azeite, vinagre balsâmico e iogurtes. "Isto enriquece o prato e facilita o consumo, incentivando a pessoa a comer a salada diariamente", conta. Todas essas alternativas realçam o sabor dos ingredientes sem ameaçar a qualidade nutricional do prato, como acontece com a maioria dos molhos prontos - ricos em sódio, que aumenta a retenção de líquidos, e gorduras.

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Prepare de outro jeito

salada - foto Getty Images
salada - foto Getty Images

Alguns legumes apetecem mais quando cozidos ou refogados. Pense nisso antes de decidir o que vai ser servido cru na salada. "Mas não vale adicionar manteiga ou óleo demais no preparo", afirma a nutricionista Paula Castilho.

Ralado ou picado

salada - foto Getty Images
salada - foto Getty Images

Tem quem se incomode até com a aparência dos alimentos na hora de recusar um prato de salada. Folhas grandes demais, legumes duros e difíceis de mastigar também servem como desculpa para pular o mix de vegetais. "Alimentos ralados ou picados têm a presença e o sabor disfarçado em meio aos outros ingredientes, isso pode servir como um incentivo ao consumo", sugere a nutricionista Paula Castilho.

Evite sabores fortes

comendo - Foto Getty Images
comendo - Foto Getty Images

Para quem já não gosta de salada, o gosto forte do pimentão, da berinjela ou da rúcula, por exemplo, pode gerar traumas que amedrontem ainda mais o paladar. "Tomate, alface, vagem, cenoura e palmito são alimentos facilmente ingeridos e mais aceitos", afirma a nutricionista Roseli Rossi.

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Família e amigos devem ajudar

família - foto Getty Images
família - foto Getty Images

Se todos que estão à mesa comem salada, fica mais fácil sentir vontade provar o prato. Comente com os amigos e com a família sua disposição em incluir mais legumes e verduras no prato. Aproveite para pedir companhia e dicas de consumo nesta fase de adaptação.

Insista na sua escolha

comendo - Foto Getty Images
comendo - Foto Getty Images

Você pode rejeitar um legume logo de cara, mas não desista. Muitas vezes, o paladar precisa de mais oportunidades para se acostumar com sabores diferentes. "O ideal é tentar mais de uma vez até ter certeza de que você realmente não tolera algum alimento. experimente variações no preparo e combinações novas antes de recusar, definitivamente, algum sabor", afirma a nutricionista Paula Castilho.