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Treino HIIT: Guia do Método Eficiente Para Emagrecer

Treino intervalado de alta intensidade cabe facilmente na rotina, mas deve ser feito com orientação

Mulher correndo na praia - Foto: Getty Images
Mulher correndo na praia - Foto: Getty Images

HIIT é uma sigla inglesa para "High Intensity Interval Training", ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Isso significa que o treino HIIT é todo aquele treinamento em que a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso que podem ser ativos (ou seja, a pessoa continua se movendo, mas em uma intensidade menor) ou passivos, em que a pessoa pára completamente. O mais comum é que as pausas sejam ativas.

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O objetivo desse tipo de treino é a queima maior de calorias, tanto durante o treino como nas 24 horas pós-treino.

Os treinos HIIT, devido a sua alta intensidade de performance, tem a característica de durarem pouco tempo, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Por isso mesmo, essa modalidade de treinamento tem sido muito popular nos dias de hoje

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Benefícios em estudo do HIIT para a saúde

Os treinos HIIT são associados atualmente a uma série de benefícios. No entanto, é importante lembrar que por ser uma modalidade recente, ainda não há estudos o suficiente para comprovar seus benefícios. Por isso ele tem alguns benefícios em estudo:

Mulher correndo de bicicleta - Foto: Getty Images
Mulher correndo de bicicleta - Foto: Getty Images

Queima mais calorias

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O treino HIIT queima muito mais calorias em menos tempo o que o torna uma opção muito interessante para quem quer emagrecer. Isso ocorre porque quem o pratica consegue atingir intensidades de exercício mais altas, o que demanda uma produção de energia muito maior do organismo. Apesar de os exercícios de alta intensidade usarem mais carboidratos do que gorduras como fonte de energia, isso traz uma grande perda de peso e consequente perda de gordura.

Acelera o metabolismo por mais tempo

Nas 24 horas após um treino HIIT você queima 10% mais calorias do que queimaria sem ter feito o treino, foi o que demonstrou um estudo publicado na revista científica American Journal of Sports and Medicine. Isso ocorre porque após esse exercício, o organismo tem um consumo maior de oxigênio, que leva a uma aceleração do metabolismo, e o uso de mais calorias para sua manutenção normal. O nome disso é efeito EPOC e exercícios podem causar efeitos EPOCs de intensidades diferentes. O EPOC do HIIT é bem alto, por isso ele traz tanta queima de calorias no pós-treino.

Aumenta a capacidade cardiovascular

Ao atingir cada vez mais picos de intensidade de exercícios, a pessoa que está praticando o treino HIIT condiciona seu corpo com mais rapidez, o que traz uma melhora tanto em sua frequência cardíaca quanto em sua respiração.

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Além disso, por tratar principalmente com exercícios funcionais, o HIIT melhora muito a coordenação, equilíbrio e agilidade.

Reduz o apetite

Estudos mais recentes mostram que o HIIT pode ter uma influência positiva em hormônios que estimulam a sensação de saciedade, como a grelina e o peptídeo YY. Após os exercícios, esses hormônios seriam estimulados, o que reduz a sensação de fome ao longo do dia. Mas não se sabe ainda por quanto tempo duraria esta influência.

Favorece a manutenção de massa muscular

Alguns estudos mais recentes têm relacionado o treino HIIT com o aumento do hormônio do crescimento, o GH. Este hormônio, responsável pelo ganho de estatura nas crianças, atua de forma diferente nos adultos, ajudando-os a ganhar mais massa muscular e reduzir os depósitos de gordura. Acredita-se que o aumento da circulação deste hormônio faça com que o HIIT, portanto, melhore a preservação da massa muscular, mas é apenas uma hipótese. O que se sabe é que pessoas que querem um ganho de massa muscular intercalem o treino HIIT com exercícios de musculação.

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Melhora a sensibilidade à insulina

A prática regular de atividade física faz com que o organismo use mais o açúcar no sangue como fonte de energia, principalmente exercícios de alta intensidade como o HIIT. Portanto, alguns estudos têm apontado que o treino HIIT pode ser interessante para quem tem pré-diabetes.

Como fazer o treino HIIT

Mulher pulando corda ao ar livre - Foto: Getty Images
Mulher pulando corda ao ar livre - Foto: Getty Images

Como a definição do treino HIIT só exige que treino intercale exercícios de alta intensidade com períodos de descanso, os treinos HIIT podem ser feitos com as mais variadas modalidades esportivas. Ele pode ser feito, por exemplo:

Dentro dessas possibilidades de exercícios existem alguns protocolos mais comumente usados, como:

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Protocolo Tabata

Baseado nos estudos feitos em 1996 pelo professor Izumi Tabata é um treinamento que envolve rounds de 20 segundos de exercício ultra intenso seguidos de 10 segundos de descanso. Esses rounds são feitos por quatro vezes cada, totalizando 4 minutos de treino. É o método mais usado em variações do treino HIIT.

Protocolo Gibala

Este protocolo foi baseado nos estudos conduzidos pelo australiano Martin Gibala na McMaster University no Canadá em 2010. Nele, são feitos 3 minutos de aquecimento, seguidos de ciclos de 60 segundos de exercício intenso e 75 segundos de descanso. Podem ser feitos entre 8 e 12 ciclos repetindo essas duas fases.

Em 2011, um segundo método foi proposto para pessoas sedentárias, em que é feito um aquecimento de 3 minutos, 10 ciclos de 60 segundos em alta intensidade e 60 de descanso e, por fim, 5 minutos de desaquecimento.

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Protocolo Timmons

O programa do professor inglês Hamie Timmons é feito com três séries de dois minutos pedalando suavemente na bicicleta ergométrica, seguidos de 10 segundos de esforço máximo.

HIIT 20

Um protocolo desenvolvido no Brasil é o HIIT20, criado pelo educador físico Givanildo Matias, que oferece um circuito de alta intensidade trabalhado em 20 minutos, aliando também a queima de gordura a um trabalho de força muscular.

Treino HIIT para iniciantes

Treino HIIT para emagrecer

O treino HIIT, por atingir altos graus de intensidade de atividade física e frequência cardíaca, pede cuidados ao ser feito por iniciantes e sedentários. O ideal é buscar um educador físico que avalie seu desempenho e indique exercícios dentro de sua capacidade, que provavelmente evoluirá conforme os treinos forem avançando. Lembrando que quando falamos em intensidade de exercícios, isso varia de pessoa para pessoa, um exercício de alta intensidade para um pode ser um exercício de média ou baixa intensidade para outro.

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Vantagens e desvantagens do HIIT

O treino HIIT conta com algumas vantagens que o tornam muito popular. Entre elas:

No entanto, é um treino que tem algumas desvantagens, pois:

Para quem o HIIT é indicado

O HIIT é um exercício indicado para perda de peso, pois gasta muitas calorias em um curto período de tempo e também aumenta o gasto calórico do organismo nas 24 horas seguintes ao treino.

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HIIT e hipertrofia

Apesar de hoje existirem alguns tipos de treino HIIT que aliam o aeróbico com a musculação, de modo geral esse tipo de treino é uma adaptação e não o treino HIIT puro. Portanto, um treinamento HIIT sozinho não consegue trazer uma hipertrofia muscular.

Quem deve ser avaliado antes de praticar HIIT

Como o treino HIIT requer o atingimento de altas frequências cardíacas, pessoas com problemas cardiovasculares devem passar por uma avaliação médica antes de praticar o exercício.

Além disso, pessoas sedentárias ou obesidade devem fazer o treino sob supervisão de um educador físico experiente, que saberá avaliar os limites de cada um.

Treino HIIT só trabalha a capacidade cardiorespiratória?

O trabalho que é feito usando o HIIT, que usa alguns exercícios funcionais, como burpees, polichinelos, mountain climbers, todos esses exercícios ativam alguns grupos musculares. Em especial os membros inferiores, quadríceps, glúteos, alguns músculos isquiotibiais, até o próprio abdômen são extremamente solicitados durante o exercício. Tanto que em muitos treinos as pessoas diminuem a performance ou param o exercícios, não só porque tiveram uma limitação cardiorrespiratória, mas também teve o que a gente chama de fadiga periférica, porque o músculo fadigou tanto que ela não consegue mais realizar esse movimento. É fato que é possível prescrever um trabalho que HIIT que tenha uma linha mais cardio e é possível também um trabalho de HIIT que tenha uma predominância maior muscular, mas no conceito geral, quase todos os treinos de HIIT que tenho visto por aí trabalham basicamente cardio e alguns grupos musculares.

Qualquer pessoa pode fazer o treino HIIT?

Sim, mas desde que seja bem orientada. Não existe na ciência registros de qualquer problema com pessoas praticando o HIIT. Porém, o treino precisa de algumas adaptações, como na intensidade, porque o treino que é moderado para uma pessoa fisicamente ativa, para alguém sedentário já vai estar dentro da zona do HIIT, ou seja, treinos em que a zona cardíaca supere a marca de 85% do que seria a frequência cardíaca máxima.

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Claro que pessoas que têm problemas osteoarticulares, como problemas no tornozelo, joelho, lombar, em alguns casos, dependendo do que vai ser feito, problemas no ombro, terão algumas limitações e até não poder fazer em alguns casos. Mas seriam exceções, pessoas que tradicionalmente não têm problema alguns, tudo bem, desde que seja bem orientada.

Fazendo treino HIIT, não é preciso incluir nenhuma outra modalidade, como a musculação?

Se a pessoa só quiser emagrecer, não precisa fazer nenhuma outra modalidade. A medida em que ela for perdendo peso, reduzindo o percentual de gordura, talvez surja a necessidade de uma atividade complementar, que pode ser a musculação, o treinamento funcional, alguma outra modalidade esportiva mais específica para o que ela precisa. Depende também de como é o HIIT. O HIIT 20, por exemplo, tenho treino de força, tenho cardio junto, só que no treino de força eu trabalho todos os principais grupos musculares. As pessoas conseguem ficar com o corpo lindo só fazendo o HIIT, mesmo quem quer definição muscular.

O treino HIIT substitui um treino de cardio comum na esteira ou elíptico, por exemplo?

Sim, substitui totalmente. O que é preciso se atentar é que no HIIT também deveriam ser considerados alguns dos princípios do treinamento físico, entre eles o princípio da sobrecarga. O que vai garantir que as pessoas tenham mais eficiência em queima calórica durante e após o treino é a sobrecarga contínua. Então o treino tem que ser progressivo. O treino que eu faço hoje, daqui um mês não vai ter o mesmo resultado. Assim, eu preciso manipular algumas variáveis de intensidade para que eu consiga sempre estar progredindo, variar exercício, variar tempo de estímulo, tempo de descanso, volume total de treino, mas fato que, pensando em cardio, o HIIT "nada de braçada" em cima do treinamento tradicional.

Porém, na verdade não é que o treino HIIT substitui o trabalho na esteira, porque você pode na esteira e no elíptico fazer um trabalho HIIT. Tem mais a ver com o método do que com o acessório que vai ser utilizado, seja na bike, no elíptico, na esteira ou seja sem acessório nenhum. Se você quiser desenvolver um trabalho de HIIT, é possível e ele é muito mais eficiente para melhorar condicionamento cardiorespiratório e pra ajudar a redução de gordura corporal.

Treino HIIT ajuda no ganho de massa magra?

É possível que ajude sim, depende do que vai ser trabalhado. Se o treino HIIT tiver junto com ele exercícios de força, vai ajudar. O problema é que a maioria dos HIITs que a gente vê até tem exercício de força, mas são exercícios muito focados em membros inferiores. O HIIT 20 tem também membros inferiores e abdômen dentro do pacote. Então ele pode ajudar a massa magra, desde que se trabalhe alguns grupos musculares que você quer desenvolver.

Porém, tem um ponto: ele trabalha, ajuda a desenvolver, mas tem uma limitação. Chega uma hora que não consigo mais ter sobrecarga de intensidade para o exercício X. Se alguém quer ficar com o corpo sarado, definido, ok. Se a pessoa quer ficar gigante, aumentando a massa muscular, então com certeza o HIIT não é a melhor opção porque ele vai perder essa eficiência em sobrecarga.

Cuidados antes do treino

Antes de iniciar o treino HIIT é sempre importante um período de aquecimento que pode durar de cinco a dez minutos.

Cuidados depois do treino

Após o treino HIIT é importante ter um período de desaquecimento, que pode ser um alongamento ou o exercício em baixa intensidade. A hidratação pós-treino é muito importante também, com água ou um isotônico, pois exercícios de alta intensidade utilizando muita água do organismo.

Fontes consultadas

Endocrinologista Roberto Zagury, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), mestre em nutrologia e professor de pós-graduação em Medicina do Exercício da Universidade de Maringá

Médico do esporte Ricardo Galotti, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE)

Educador físico Givanildo Matias, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e conselheiro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers