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Conheça o índice glicêmico dos alimentos

Confira na tabela o índice e a carga glicêmica de bebidas, grãos, frutas e outros itens do dia a dia

Uma pessoa que precisa regular os carboidratos que ingere deve prestar atenção em duas medidas fundamentais: o índice glicêmico e a carga glicêmica.

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Índice glicêmico (IG): representa a qualidade de carboidrato de um alimento, ou seja, o quão rapidamente ele é absorvido pelo organismo. Quanto mais lento, melhor! Afinal assim não causará picos de glicemia ou insulina. IG acima de 70 é considerado alto e abaixo de 55 é baixo.

Carga glicêmica (CG): esse valor leva em conta a qualidade e a quantidade de carboidrato de um alimento. Alimentos de carga glicêmica baixa são aqueles que afetam menos a glicemia no final da refeição. CG maior que 20 é considerada alta enquanto CG menor que 10 é baixo.

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Para não haver oscilações tanto na glicemia quanto na insulina, o ideal é que sejam escolhidos alimentos que apresentem Índice glicêmico e Carga glicêmica baixos.

Veja a seguir a tabela elaborada pela Universidade de Harvard (Estados Unidos) com o índice glicêmico e carga glicêmica de alimentos do dia a dia.

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Índice glicêmico dos pães

Alimento Porção IG CG
Pão branco 30 g 71 10
Pão integral 30 g 71 9
Bagel 70 g 72 25
Baguete 30 g 95 15
Pão de hambúrguer 30 g 61 9
Pão pita branco 30 g 68 10
Waffles 35 g 76 10

Índice glicêmico das massas

Alimento Porção IG CG
Fettucini 180 g 32 15
Espaguete cozido 180 g 46 22
Espaguete integral cozido 180 g 42 17

Índice glicêmico de lanchinhos

Alimento Porção IG CG
Salgadinho de milho 50 g 42 11
Pipoca de microondas 20 g 55 6
Batata chips 50 g 51 12
Pretzels 30 g 83 16

Índice glicêmico dos cereais

Alimento Porção IG CG
Aveia 250 g 55 13
Cevadinha 150 g 28 12
Cuscuz 150 g 65 9
Quinoa 150 g 53 13
Arroz branco 150 g 89 43
Arroz integral 150 g 50 16

Índice glicêmico de leite e derivados

Alimento Porção IG CG
Sorvete 50 g 57 6
Leite integral 250 mL 41 5
Leite desnatado 250 mL 32 4
Iogurte com menos gordura e fruta 200 g 33 11

Índice glicêmico das frutas

Alimento Porção IG CG
Maçã 120 g 39 6
Banana 120 g 62 16
Tâmara passa 60 g 42 18
Uva 120 g 59 11
Laranja 120 g 40 4
Pêssego 120 g 42 5
Pêssego em calda 120 g 40 5
Pera 120 g 38 4
Pera em calda 120 g 43 5
Ameixa seca 60 g 29 10
Uva passa 60 g 64 28
Melancia 120 g 72 4

Índice glicêmico das leguminosas

Alimento Porção IG CG
Feijão carioca 150 g 40 6
Feijão fradinho 150 g 33 10
Feijão preto 150 g 30 7
Grão de bico 150 g 10 3
Feijão branco 150 g 31 9
Lentilha 150 g 29 5
Soja 150 g 15 1

Índice glicêmico dos vegetais

Alimento Porção IG CG
Ervilha 80 g 51 4
Cenoura 80 g 35 2
Batata inglesa cozida 150 g 82 21
Purê de batata inglesa 150 g 87 17
Batata doce 150 g 70 22
Inhame 150 g 54 20

Índice glicêmico das oleaginosas

Alimento Porção IG CG
Castanha de caju 50 g 27 3
Amendoim 50 g 7 0

Índice glicêmico das bebidas

Alimento Porção IG CG
Coca-cola 250 mL 63 16
Fanta 250 mL 68 23
Suco de maçã 250 mL 44 30
Suco de cranberry 250 mL 68 24
Gatorade 250 mL 78 12
Suco de laranja sem açúcar 250 mL 50 12

Índice glicêmico de outros alimentos

Alimento Porção IG CG
Homus 30 g 6 0
Nuggets assados no microondas 100 g 46 7
Pizza de queijo 100 g 80 22
Mel 25 g 61 12

Valores retirados da tabela do site da Universidade de Harvard.