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Dieta vegana: veja cardápio para emagrecer com saúde

Quando bem equilibrada nutricionalmente, esta dieta pode ajudar a emagrecer e a reduzir o açúcar

A dieta vegana está se tornando cada vez mais popular. Muitas pessoas decidem ser veganos por razões éticas, ambientais ou de saúde. Quando bem equilibrada nutricionalmente, esta dieta pode ajudar a emagrecer e a reduzir o açúcar, colesterol e triglicerídeos no sangue.

No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos de origem vegetal pode aumentar o risco de deficiência de nutrientes essenciais.

Veganismo

O veganismo é um estilo de vida que exclui todas as formas de uso de animais como fontes de alimentos, cosméticos, medicamentos, vestuário ou outras finalidades.

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A dieta vegana é desprovida de qualquer produto de origem animal, incluindo carnes, ovos, laticínios e até mesmo mel. Ela se baseia em produtos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, nozes, sementes oleaginosas, legumes, verduras e frutas.

Quando bem feita esta dieta pode trazer benefícios à saúde, porém é muito fácil seguir a versão vegana tipo junk food (comida lixo), onde faltam alimentos integrais e sobram alimentos processados ou desprovidos de nutrientes importantes. Por exemplo: batata frita com ketchup é uma refeição vegana que até alimenta, mas não nutre.

Como fazer a Dieta Vegana

Para evitar deficiências nutricionais é essencial cuidar muito bem do que se põe no prato. De acordo com a American Dietetic Association, não é necessário que a complementação do perfil de aminoácidos seja absolutamente precisa, e nem é preciso que ocorra exatamente na mesma refeição, ou seja, a proteína consumida no almoço pode ser complementada com a proteína ingerida no jantar ou em qualquer outra refeição do dia, para melhorar a qualidade do conjunto de aminoácidos essenciais utilizados pelo corpo.

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Então, é interessante complementar grãos com legumes e sementes, e assim obter a combinação ideal para fazer a proteína completa. É fácil conseguir a proteína necessária sem precisar recorrer a tabelas, basta comer uma grande variedade de alimentos integrais ao longo do dia, sem se esquecer de nenhum grupo. E assim, além de aminoácidos essenciais, fica mais fácil suprir vitaminas e minerais.

Exermplo de cardápio da dieta vegana

Quanto mais variedade, maior a chance de se obter todos os nutrientes necessários. Segue a sugestão de como montar um cardápio com refeições balanceadas e nutritivas:

Refeição
Café da manhã Um copo de suco de maracujá batido com banana, couve, semente de girassol e linhaça + duas fatias de pão integral com manteiga de amendoim e dois damascos secos fatiados
Lanche Fruta e/ou sementes oleaginosas
Almoço Feijão com arroz integral ou quinoa, brócolis refogado e purê de batata doce ou abóbora
Lanche Granola com leite de amêndoas ou pasta de grão de bico (homus) com torrada integral
Jantar Salada de folhas verdes com tomate, brotos de alfafa e abacate; lentilhas com arroz
Ceia Fruta e/ou sementes oleaginosas

Importância da proteína

Segundo a RDA, a quantidade mínima que o organismo precisa é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso para produzir enzimas e hormônios, reparar danos celulares e manter a massa muscular. Esta demanda aumenta em mulheres grávidas e lactantes, em convalescentes, e também dependendo do nível de atividade física.

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O American College of Sports Medicine e a American Dietetic Association publicaram estudos indicando uma necessidade de maior ingestão de proteínas para atletas e praticantes de atividade física intensa, chegando a 1,5 gramas por quilo de peso.

A deficiência crônica de proteína causa diversos problemas:

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Poucos alimentos do reino vegetal contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, por isso eles devem ser combinados entre si para suprir a gama completa destes componentes de proteínas. As melhores fontes de proteínas vegetais são:

Uso de suplementos

Quando as necessidades metabólicas diárias de nutrientes não são supridas pela dieta, é preciso usar suplementos vitamínico-minerais. Para saber se há uma deficiência faz-se um exame de sangue para dosar vitaminas e minerais, e a reposição é feita de acordo com a necessidade de cada pessoa.

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Recomendações

Fazer uma dieta que limita alimentos processados e favorece alimentos ricos em nutrientes é importante para todos, e mais importante ainda para os veganos. Pela restrição de produtos animais uma dieta vegana mal planejada aumenta o risco de certas carências nutricionais.

Muitos estudos mostram que os veganos têm um risco maior de deficiência de vitamina B12, vitamina D3, ômega-3, iodo, ferro, cálcio e zinco. Isso pode representar um risco particular para aqueles com necessidades especiais, como crianças, mulheres grávidas e lactantes. Além de procurar orientação profissional para compor uma dieta balanceada, muitas vezes é necessário o uso de suplementos.

Pesquisadores da Universidade de Oxford seguiram 35.000 indivíduos com idades entre 20 a 89 por um período de cinco anos e a conclusão foi que veganos são 30% mais propensos a fraturar um osso do que vegetarianos e onívoros. Um estudo posterior feito na Austrália concluiu que vegetarianos tinham ossos 5% menos densos do que os não vegetarianos. Isto pode ser atribuído a um consumo menor de cálcio devido às limitações da dieta. O assunto é sério, osso não dói e a osteopenia/osteoporose pode se desenvolver de forma silenciosa.

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Referências

*Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.

*Eur J Clin Nutr. 2013. A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting.

*Nutr Rev. 2009. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management.

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*PLoS One. 2016. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians.

*Nutr J. 2015. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans.

*Nutr Rev. 2013. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

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*Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009. DHA status of vegetarians.

*J Clin Endocrinol Metab. 2011. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans.

*Adv Food Nutr Res. 2015. Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status.

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*American Journal of Clinical Nutrition 2014. Vegetarian diets and bone status.

*Eur J Clin Nutr. 2007. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford.