Cientistas decidem estudar o que acontece com os músculos de pessoas que seguem dieta vegana: resultados não deixam dúvidas

Uma alimentação equilibrada está frequentemente associada a um estilo de vida saudável e ao bem-estar geral. Existem diferentes tipos de dietas, como a vegana, que exclui todos os produtos de origem animal. 

Essa alternativa à dieta onívora pode ser adotada por diversos motivos, sejam eles relacionados à saúde, ética, ecologia ou questões sociais. No entanto, a dieta vegana também levanta algumas preocupações, como a ingestão adequada de vitamina B12 e sua eficácia para o ganho de massa muscular.

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Dieta vegana para ganho de massa muscular

Uma das principais preocupações em dietas veganas é garantir a ingestão adequada de vitamina B12, essencial para a quebra de gordura, o metabolismo celular e o desenvolvimento cognitivo. 

A deficiência dessa vitamina pode levar ao acúmulo do aminoácido homocisteína, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, uma dieta vegana costuma estar associada a uma menor densidade calórica, o que pode impactar a disponibilidade de energia, especialmente para indivíduos fisicamente ativos e atletas.

Outro ponto relevante é que, em geral, veganos tendem a consumir menos proteínas do que onívoros, o que pode influenciar no desenvolvimento muscular. Para aqueles que praticam atividades físicas, como musculação e treinamento de resistência, as proteínas desempenham um papel ainda mais crucial, especialmente quando se trata de hipertrofia muscular.

“Seja para reparação, força ou construção muscular, os aminoácidos (que compõem as proteínas) são elementos fundamentais, e a necessidade varia de acordo com o tipo, a intensidade, a duração e o objetivo do treino, sempre de forma individualizada”, explica a nutricionista Mariana Moretti em um artigo anterior do MinhaVida.

A massa muscular necessita de alta densidade calórica e proteínas

Para quem deseja aumentar a massa muscular, a dieta vegana pode exigir um consumo maior de proteínas e calorias. Diversos estudos já compararam a composição corporal de atletas que seguem dietas veganas e onívoras, apresentando resultados variados.

Em outubro de 2024, foi publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition o primeiro estudo a avaliar os efeitos da transição de uma dieta onívora para uma dieta vegana na composição corporal, no desempenho da parte inferior do corpo e no ciclo menstrual.

Os participantes do estudo eram mulheres treinadas recreativamente, com idades entre 21 e 30 anos. Elas não seguiram diretrizes específicas sobre a distribuição de macronutrientes e tiveram liberdade para se alimentar dentro de uma dieta vegana. Os resultados mostraram que:

• Houve uma redução significativa no consumo de proteínas (tanto em valores absolutos quanto relativos) e um aumento na ingestão de carboidratos.
• Foi observada uma diminuição significativa no peso corporal e na massa muscular.
• A ingestão total de calorias caiu 6,1%.
• O consumo de proteínas e gorduras diminuiu ao longo do tempo (proteína: de 15,5% para 13,6%; gordura: de 39,5% para 32,8%), enquanto a ingestão de carboidratos aumentou de 45% para 53,6%.

Uma dieta vegana descontrolada pode prejudicar a massa muscular

Independentemente do tipo de dieta seguida, o crescimento muscular depende do controle da ingestão calórica e da distribuição equilibrada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). No entanto, uma dieta vegana sem esse controle pode causar a redução da massa muscular.

Embora uma dieta onívora desregulada também possa levar a esse resultado, os alimentos de origem animal geralmente facilitam a ingestão de proteínas e calorias em quantidades adequadas. 

Isso não significa, porém, que, ao usar apenas fontes vegetais em busca de hipertrofia, você não obterá bons resultados. Pelo contrário, com equilíbrio e variedade na alimentação, é possível ganhar massa muscular de forma eficiente.

“Seja de fonte animal e/ou vegetal, os aminoácidos que compõem uma proteína são elementos estruturais indispensáveis à construção e constante reparação do organismo, mantendo músculos, ossos, tecidos, membranas e células em homeostase (equilíbrio) para nossa sobrevivência”, destaca Mariana Moretti.

Por isso, é essencial contar com a orientação de um especialista ao estruturar uma dieta para ganho de massa muscular, especialmente no caso da alimentação vegana, que exige mais atenção para garantir um aporte proteico suficiente.

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