Você faz seus lanches de forma inteligente?

Você já deve ter ouvido que fazer lanches entre as refeições é um caminho certo para o ganho de peso. Essa pode parecer a relação mais lógica, já que fazer mais refeições no geral significa ingerir mais calorias do que o normal - mas essa é a maneira errada de pensar o assunto.

Isso por que um lanche bem planejado pode realmente evitar os excessos e trazer uma série de benefícios. "As refeições intermediárias têm algumas funções como: quebrar o jejum, controlar o apetite para a próxima grande refeição e manter o corpo mais ativo", diz a nutricionista Barbara Gerbasi Ortolani, da RGNutri, em São Paulo.

Passar longos períodos sem alimentar diminui o metabolismo e inibe o gasto calórico, além de fazer com que você exagere na refeição seguinte. E mais, nós também gastamos energia ao comer - mastigação, deglutição, digestão, absorção e mesmo o transporte de cada nutriente até as nossas células são processos que dependem de energia. Dessa forma, quem come até seis vezes ao dia, em quantidades adequadas para cada horário, consegue gastar até 10% da energia que precisa ser desencadeada em um dia. 

O segredo é a disciplina! 

Se você decidiu adotar a reeducação alimentar e incluir os lanches intermediários no cardápio, não adianta pensar que basta fazer as seis refeições a qualquer momento, espalhadas pelo dia. "O mais importante é controlar os intervalos entre as refeições, que não precisam necessariamente de tanta rigidez, mas devem ser adequados à rotina da pessoa", explica a nutricionista Barbara Gerbasi Ortolani, da RGNutri, em São Paulo.

Isso porque estipulando a hora certa para comer, o seu organismo já sabe quando precisará de energia de novo e trabalhará nesse intervalo gastando o máximo da energia fornecida na última refeição, sem armazenar nem usar demais, evitando o acúmulo de gordura e a fome fora de hora.

Entretanto, o modelo café da manhã, almoço e jantar, com lanches entre essas refeições, pode ser alterado. Pessoas que almoçam muito tarde por conta do trabalho, por exemplo, podem adiantar um lanche e fazer dois intermediários entre o café da manhã e o almoço, passando direto para a janta depois ou então pulando a ceia.

"Para acertar os horários, vale usar o alarme do computador ou do celular e até deixar um recadinho em algum lugar visível, como a mesa do escritório", diz a nutricionista Barbara. "Muitas vezes no dia a dia acabamos envolvidos em outras atividades e nos esquecemos de realizar os lanches, e esses 'truques' podem ajudar".  

Não extrapole

"O lanche intermediário pode ser uma armadilha se boas escolhas não forem realizadas", declara a nutricionista Barbara. Não devemos esquecer que lanche da tarde é diferente de almoço, e como tal as quantidades devem ser bem menores. "Essa refeição deve representar de 10 a 15% da energia total consumida no dia, o que em uma dieta de 2.000 calorias diárias se traduz em 200 a 300 calorias por lanche em média", exemplifica a especialista.

Dessa forma, não adianta fazer as refeições intermediárias como se elas fossem grandes banquetes e comer meio saco de amêndoas só porque é saudável - lembre-se que daqui um tempo você estará comendo novamente. Isso educa seu organismo a sentir menos fome e a se acostumar com as pequenas porções, exigindo cada vez menos. Você pode conferir algumas opções de lanches com até 200 calorias e outros lanches com até 100 calorias.

Coma mais e de forma inteligente 

É certo que qualquer alimento pode ser ingerido dentro de uma reeducação alimentar ? entretanto, alguns são bem mais saudáveis do que outros, e por isso devem ser a preferência. Em alguns casos, fazer essas escolhas pode até dar a sensação de que você comeu mais, quando na verdade está ingerindo o mesmo número de calorias - com a vantagem de ter mais nutrientes. "É recomendado variar ao máximo nas escolhas, sempre pensando em qualidade", lembra a nutricionista Barbara.

Por exemplo: uma barrinha de cereal de morango com chocolate contém em média 100 calorias, quantidade maior do que uma pera média e duas torradas integrais com queijo cottage, que somados dão 90 calorias. "Rica em potássio, fósforo, ferro e vitaminas A e C, a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela facilidade de encontrá-la", explica a nutricionista Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

"Já a torrada integral é rica em fibras e o cottage tem cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", completa Rosana. Em comparação com a barrinha, a segunda combinação é muito mais atraente e saudável - pois apesar de conter fibras e algumas vitaminas, a barrinha de cereal é rica em açúcar e oferece uma quantidade muito menor. Confira outras trocas saudáveis para lanches.  

Lanche é refeição, e não um extra 

O lanche intermediário não deve ser sinônimo de "guloseima", apesar de ter esse estigma entre muitas pessoas. "Ele precisa se encaixar na dieta de cada um e nas necessidades individuais, devendo fazer parte do contexto total de ingestão calórica", explica a nutricionista Barbara. De acordo com a nutricionista Rosana, ficar "beliscando" durante a tarde e considerar isso um lanche intermediário faz com que você consuma mais calorias do que o recomendado. "Isso, somado à má qualidade que algumas opções podem ter, trazem desequilíbrios para a alimentação", completa Barbara.

Tudo é uma questão de planejamento 

Seu despertador tocou alertando que é hora do lanche e você não tem nada na bolsa, na gaveta ou onde quer que seja para fazer a refeição. Resultado? Você fica sem comer nada, ou então apela para um chocolate ou pão de queijo que vende na esquina - e nenhuma dessas opções é a ideal, principalmente se virarem uma constante na alimentação.

"Os lanches intermediários devem ser planejados para você não ser pego de surpresa e estar despreparado no momento de realizar esta refeição", explica a nutricionista Barbara. Se é um dia que sabidamente será mais cheio, leve um lanche mais fácil de ser carregado e consumido, como biscoitos integrais ou uma maçã. Até mesmo a barrinha de cereal vale - só não vale se desesperar.  

Oportunidade para descansar 

Você não precisa ver o lanche intermediário como mais uma obrigação chata - inclusive, ele deve ser um momento de prazer, para relaxar. "O ideal é parar um pouquinho para realizar a refeição em lugar tranquilo, com maior atenção ao que se está comendo e mastigar com calma", declara a nutricionista Barbara.

Esse ritual ajuda seu cérebro a perceber que está comendo, adiando ainda mais a fome, além de você descansar um pouco a mente e ficar preparado para encarar o resto do dia ou da tarde. "Quem trabalha com maior rigidez de horários pode encaixar nos lanches opções práticas 'de gaveta', como mix de frutas secas, castanhas e até algumas frutas frescas", diz a especialista. 

Não se justifique pela promessa da embalagem

As propagandas em rótulos de alimentos, com aqueles dizeres como "livre de gordura" ou "rico em fibras", podem ser sim levados a sério; hoje temos uma forte legislação que cuida dessas questões para que o consumidor não seja enganado. "Para exemplificar: se o rótulo diz que algum produto é rico em fibras, ele deve atender a uma quantidade mínima de fibra estabelecida por lei", afirma a nutricionista Barbara. Entretanto, não é porque um produto é "livre de gordura", afirma a especialista, que ele poderá ser consumido em qualquer quantidade - esse é o erro que o consumidor geralmente comete.

Outro erro comum é usar os produtos do tipo light ou diet como justificativa para exageros. A nutricionista Sandra Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Center, em São Paulo explica que alimentos diet geralmente são isentos de açúcar, sódio ou proteínas. "Para compensar a falta de açúcar, pode ser adicionada uma maior quantidade de gordura, para conservar o sabor", afirma.

O mesmo vale para os alimentos light, que podem ter uma redução de calorias, açúcares, gorduras, sódio ou outro nutriente em relação ao produto original. No entanto, a diferença calórica entre um produto e outro pode ser muito pequena e o sabor pode ser compensado aumentando a quantidade de outros componentes.

Ao ler um rótulo, você precisa ir além das calorias totais e avaliar a composição deste alimento no que se refere às gorduras, sódio, fibras, carboidratos e proteínas. "Às vezes as calorias não são muitas, mas há o predomínio de gorduras de má qualidade nutricional no alimento e isso deve contar na sua decisão".