Nutricionista formada pela Universidade Federal de Goiás, onde também cursou Educação Física, sem completar este último...
iConsiderada uma das culturas mais antigas do mundo, o plantio de bananas teria se originado no Sudoeste Asiático. Atualmente, o Brasil produz aproximadamente seis milhões de toneladas por ano de banana, sendo a fruta de maior aceitação e consumo, tendo em média o consumo de 35 kg/habitante/ano.
A banana é uma excelente opção de fruto a ser consumido diariamente, uma vez que é rica em carboidratos (macronutriente responsável pela função energética, fornecendo glicose às células). Além disso, a banana é rica em fibras e minerais, importantes para saúde intestinal e metabólica.
A banana ainda possui a vantagem de ser prática e conveniente para o consumo: a casca da banana constitui-se em uma "embalagem" individual, de fácil remoção e higiênica.
Abaixo alguns tipos de banana e suas características nutricionais:
Banana nanica: Esta variedade de banana possui casca fina e cor amarelo esverdeada. A banana nanica possui sabor doce, textura macia e tamanho inferior a 12 cm. Cultivada na América Latina.
Banana prata: É considerada um pouco menos doce, mais consistente e um pouco maior do que a banana nanica, possuindo até 15 cm de comprimento. Possui casca com cinco facetas de cor amarelo esverdeada.
Banana da terra: Muito utilizada para a fritura e consumida no Norte e Nordeste brasileiros, a banana da terra é rica em amido. Este tipo de banana apresenta o maior tamanho dentre todas as variedades, podendo chegar a medir 30 cm e pesar 500 gramas. Sua casca é amarela escura e, quando madura, apresenta manchas pretas.
Banana maçã: Mais consumida no centro-sul brasileiro, a banana maçã é pequena (até 15 cm), de casca fina, amarelo clara. Tem sabor adocicado e pode ser acompanhada de aveia ou farinhas integrais.
Banana ouro: Produzida e consumida no litoral paulista. Dentre as bananas é a que possui menor tamanho, máximo 10 cm. Possui forma cilíndrica, polpa doce e casca fina na cor amarelo ouro.
Banana verde: A banana verde é considerada um alimento funcional, uma vez que apresenta um alto conteúdo de amido resistente. Este amido tem ação similar às fibras alimentares. Além disso, a banana verde pode ser utilizada para controle de glicemia, uma vez que o amido resistente aumenta o tempo de digestão dos carboidratos ingeridos, liberando menores quantidades de glicose na corrente sanguínea.
Com relação ao consumo de banana e seu impacto na saúde intestinal, estudos recentes têm verificado que o consumo da biomassa de banana verde por conter amido resistente, que não é digerido e nem absorvido no intestino delgado, podendo trazer benefícios para o indivíduo.
O amido resistente é fermentado no intestino grosso, produzindo substâncias que servem como fonte de energia para a produção das bactérias benéficas do nosso intestino, regulando, assim, tanto casos de constipação quanto de diarreia.
Saiba mais: Dieta da banana funciona?
Sabe-se, por mitos populares, que o consumo de banana maçã teria o efeito de constipação intestinal, enquanto outras bananas (como prata, ouro, nanica) seriam neutras. Porém, ainda não existem estudos científicos que comprovem este efeito.
Ainda ressaltando qualidades nutricionais das bananas em geral, como dissermos anteriormente, são excelente fonte de minerais. O consumo de 2 bananas ao dia nos dá 50% da quantidade necessária de manganês. Este mineral está relacionado com a diminuição de radicais livres, prevenindo o envelhecimento das células e doenças cardiovasculares.
As bananas são famosas ainda por conter potássio: em média 100g de banana possui 350mg de potássio, sendo a recomendação diária de 4700 mg. O potássio é responsável pelo equilíbrio de água e sódio no corpo, regulação neuromuscular e crescimento das células. É essencial para praticantes de atividade física, uma vez que o potássio está presente nas reações musculares e sua carência pode levar a câimbras e lesões.
A banana ainda é considerada uma excelente fonte de vitaminas como a vitamina B6 (em 100 gramas temos 0,7 mg), importante para a normalização de hormônios esteroides. Também apresenta uma quantidade mediana de vitamina B9 (em 100 gramas temos 36 mcg de ácido fólico), importante para evitar quadros de anemia, complicações gestacionais, má formação fetal entre outros benefícios.
A banana ainda pode ser uma excelente aliada na modulação do estresse e da ansiedade, uma vez que contém triptofano, um aminoácido essencial - ou seja, nosso corpo não é capaz de produzir e precisamos ingerir pela alimentação. Este aminoácido, quando ingerido, é levado para o sistema nervoso central (SNC) onde será convertido em serotonina, neurotransmissor que leva à sensação de bem-estar.
Com relação à recomendação da quantidade de bananas ao dia, não existe uma determinação. Mas segundo a Organização Mundial da Saúde, deveríamos consumir 5 frutas diariamente e de preferência diferentes a fim de obter nutrientes diversificados.
Portanto, consumir de 1 a 2 bananas ao dia seria o ideal. Ela pode ser ingerida no café da manhã ou pré-treino acompanhada de um cereal integral, como a aveia ou linhaça, ou semente de chia ou servir como um lanche intermediário da manhã ou da tarde acompanhada de um iogurte ou batida com leite desnatado, a fim de quebrar o jejum e fornecer glicose principalmente para o cérebro.
Por fim, vale ressaltar que muitas pessoas associam o consumo de banana ao ganho de peso. O acúmulo de gordura localizada só pode ser associado a uma má alimentação, desequilíbrio entre gasto energético e ingestão calórica ou desequilíbrio hormonal.
Sendo assim, o consumo de banana quando moderado, máximo 2 bananas ao dia, não pode ser associado ao ganho de peso e pode ser ingerido por quem está de dieta.
*Artigo elaborado em colaboração com a nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição.