Cardápio de um dia da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea se baseia na alimentação da região do Mar Mediterrânea, rica em alimentos como azeite de oliva, peixes de água salgada, oleaginosas, grãos integrais e frutas e verduras. Para te ajudar a colocar esses alimentos no dia a dia, a nutricionista Clarissa Fujiwara elaborou um cardápio de um dia de 2 mil calorias com os alimentos chave dessa dieta.

Café da Manhã

• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 2 fatias de pão de forma integral
• 1 fatia média (30g) de queijo de cabra com manjericão ou tomilho
• 1 maçã ou pêra.

Lanche da manhã

1 xíc. (café) de mix de nuts [castanhas, amêndoas e nozes]

Almoço

• 1 prato de sobremesa de alface e rúcula com 1 col. sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 xíc. (chá) de berinjela e abobrinha grelhadas
• 1 filé (médio) de Saint-Peter grelhado OU de sardinha cozida em pressão com cebola e pimentão
• 1 batata cozida OU 1 prato raso de macarrão integral com molho de tomate
• 1 colher de servir rasa de lentilha OU grão-de-bico
• 1 taça (150 mL) de vinho tinto

Lanche da tarde

• 1 pote de iogurte natural desnatado
• ½ xícara de chá de frutas vermelhas (framboesa, morango e amora)
• 2 col. sopa de aveia em flocos OU farelo de aveia

Jantar

• 1 prato de sobremesa de alface roxa, tomate-cereja e pepino com 1 col. sopa de azeite de olivaextravirgem
• 1 xíc. (chá) de brócolis e couve-flor salteada com cogumelos
• Omelete com espinafre e cebola
• ½ col. servir de arroz integral OU abóbora cozida

Ceia

2 damascos secos