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Você já sentiu algum mal estar ao praticar exercícios físicos? Possivelmente a causa disso está ligada à sua alimentação. Segundo a nutricionista Clarissa Fujiwara, uma rotina alimentar adequada é elemento fundamental para garantir bom desenvolvimento nos treinos. Confira alguns indicadores de que você não está se alimentando bem antes do treino:
1- Você sente náuseas
Clarissa explica que a náusea durante o exercício pode ser consequência de desidratação, pela perda de líquidos e eletrólitos, decorrente da intensidade dos exercícios. Durante o exercício, o corpo pode perder mais água do que consegue absorver. A desidratação também é cumulativa ao longo de um período de dias, o que significa que é possível ficar desidratado mesmo com uma rotina de exercícios moderados se você não beber o suficiente para substituir o que perdeu em uma base diária.
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2- Você se sente cansado
A nutricionista afirma que fadiga e dificuldade em manter o ritmo habitual do exercício podem indicar que você não está se alimentando corretamente antes do treino. Para o nutricionista e personal trainer Carlos Cristovão, alimentos industrializados, muito gordurosos ou carboidratos simples, irão atrapalhar o desempenho do praticante, pois a energia será liberada de uma vez, fazendo com que ela acabe rapidamente. Já os carboidratos complexos, como a batata doce por exemplo, irão liberar energia aos poucos, evitando a fadiga imediata do praticante.
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3- Você não está vendo resultados
Cristovão explica que quando não fornecemos alimentos ricos em nutrientes ou em quantidades suficientes ao nosso corpo ele passa a utilizar outros meios como combustível para se manter. Por isso, novamente a ingestão adequada de carboidratos é fundamental, ois ele fornece a nutrição das células do sistema nervoso central. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular. A ingestão correta de carboidrato previne o uso da proteína muscular.
4- Você não se sente recuperado para o próximo treino
Cristovão afirma que a má alimentação frequente pode fazer com que o praticante se machuque. "Se ele não tiver a energia necessária para a atividade, o corpo irá entrar em catabolismo e começará a consumir a massa muscular, podendo gerar uma fadiga indesejada e consequentemente gerar uma lesão".
Clarissa afirma que a alimentação deve ser ajustada às necessidades nutricionais com o objetivo de auxiliar não somente antes, mas especialmente na recuperação do corpo após o exercício físico, prevenindo lesões e prepará-lo para o próximo treino. "Certamente, a alimentação ajustada ao volume de exercícios, serão elementos que permitirão o usufruto de todos os benefícios sobre a saúde e o bem-estar como um todo, por meio da melhora da composição corporal, a disposição e a qualidade do sono, dentre outros fatores", complementa a nutricionista.
Então, o que comer?
Os carboidratos complexos e as proteínas são os nutrientes essenciais antes dos treinos. Grãos, cereais, tubérculos, frutas, pães e massas integrais são as recomendações de Clarissa Fujiwara.
"Quando a pessoa quer fazer uma atividade física longa, que consequentemente levará algumas horas, é legal reforçar com algum suplemento, um carboidrato em gel ou uma barra de proteína, ou até mesmo uma fruta no meio do treinamento, pois irá gerar mais energia para o praticante continuar a atividade", sugere Carlos.
E quando eu devo comer?
Para maximizar os resultados, considerando que seja um treino com uma refeição completacontendo carboidratos, proteínas e gorduras, como o almoço por exemplo, Clarissa recomenda em geral comer entre 2 a 3 horas antes do exercício. Nos demais casos, a nutricionista recomenda se alimentar de 30 a 60 minutos antes do treino, priorizando alimentos de digestão mais rápida, que contenham principalmente carboidratos, para que o praticante possa se prevenir de qualquer desconforto gastrointestinal durante o exercício.
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