Cardio em casa: 5 exercícios fáceis para fazer sem qualquer material

Embora as academias estejam sempre lotadas, ainda há muita gente que prefere realizar exercícios em casa. Nesses casos, assim como outras modalidades de treino, também é possível praticar os exercícios de resistência cardiovascular, conhecidos popularmente como “cardio”, sem o auxílio de equipamentos. 

Em entrevista prévia ao Minha Vida, o personal trainer Anderson Costa explica que, caso sua prioridade seja ganhar massa muscular, é recomendado começar o treino pela musculação, que também pode ser feito em casa. “O treino cardiovascular antes da musculação gastará boa parte da reserva de energia que seria utilizada pelos músculos na hipertrofia”, diz.

Já se o seu foco principal é emagrecer e melhorar o condicionamento físico, o educador físico Thiago Moreira recomenda a musculação para depois do cardio. “Para que o praticante consiga aumentar a intensidade do treino e, consequentemente, o gasto calórico, é preciso que ele esteja com os estoques de energia elevados”, diz.

Em qualquer um dos casos, se você está buscando alternativas de treino de cardio para fazer no conforto da sua casa, separamos 5 opções de exercícios que não precisam de qualquer material complementar. Confira a seguir e experimente hoje mesmo:

1. Burpee

O burpee é bem intenso e trabalha tanto a parte muscular quanto a parte aeróbica. O exercício combina flexão com agachamento e um salto, envolvendo grande parte da massa muscular e fazendo com que seu coração bata muito mais rápido — o suficiente para bombear sangue para cada um desses músculos. Veja como fazer:

1. O movimento começa com um agachamento. Depois, você deve colocar as mãos no chão e se posicionar na flexão;
2. Em seguida, é necessário puxar as pernas de volta para a posição de agachamento inicial e elevar o tronco;
3. O exercício é finalizado com um salto e as mãos estendidas para o alto. Depois, é só repetir os movimentos.
   

2. Polichinelo

Muito conhecido, o exercício de polichinelo consiste em aquecer o corpo de forma rápida, o que demanda boa coordenação e condicionamento físico. Além disso, ele promove um grande gasto calórico e é possível perceber como ele afeta o corpo logo nos primeiros movimentos. Saiba como fazer: 

1. Una as mãos sobre a cabeça e afaste os pés ao mesmo tempo;
2. Depois repita o contrário: una os pés e, ao mesmo tempo, abaixe as mãos até tocar as laterais do corpo;
3. Acrescente pequenos pulinhos para juntar e afastar os pés.

3. Mountain climber (escalador)

É recomendado realizar esse exercício em uma superfície levemente acolchoada para que você possa apoiar as mãos sem machucá-las. A contração muscular necessária para praticar o mountain climber não é muito alta, portanto, o trabalho que podemos fazer em um determinado tempo é maior em comparação ao burpee, por exemplo. Aprenda como fazer:

1. Assim como na posição de flexão, mantenha os braços estendidos e abertos na largura dos ombros e tente manter os quadris paralelos ao chão;
2. Em seguida, dobre alternadamente os joelhos, como se estivesse escalando ou caminhando sem sair do lugar, sem deixar o quadril descer.

4. Skipping

Muito parecido com “correr parado”, o skipping é um exercício derivado do atletismo e muito utilizado para aquecimentos antes dos treinos. O importante durante o salto é não deixar que os joelhos percam a simetria entre si, mantendo sempre o mesmo ritmo e a mesma altura do quadril. Veja como fazer:

1. Em pé, dobre os braços à frente do corpo na altura da cintura;
2. Eleve a perna até que seu joelho encoste na mão, do mesmo lado;
3. Faça o mesmo com o outro lado e continue repetidamente.

5. Knees to Chest (K2C)

Muito simples de fazer, porém cansativo, esse é um exercício que intercala levantamento de joelhos na altura do quadril com polichinelos. Embora mais lento que os anteriores, ele fica mais divertido e se encaixa muito bem com batidas de música. Saiba como fazer:

1. Em pé e com postura reta, levante um de seus joelhos até o quadril e depois o outro;
2. Na sequência, faça um polichinelo e repita os movimentos.