Professora de yoga com formação em Vinyasa Flow, Hatha Yoga e Yoga para gestantes. Criadora do canal Pri Leite Yoga no YouTube.
iRedatora especialista em conteúdos sobre saúde, família e alimentação.
O yoga é uma modalidade que tem conquistado cada vez mais adeptos, seja com o objetivo de melhorar o condicionamento físico ou reduzir sintomas de ansiedade e estresse. A vantagem é que ela pode ser realizada em praticamente qualquer lugar e sem a necessidade de acessórios além de um tapete antiderrapante.
Em entrevista prévia ao MinhaVida, Tallyta Mendes, instrutora da Bodytech Brasília, explicou que as posturas do yoga estão direcionadas ao treino de mobilidade, flexibilidade, equilíbrio e força. Sua variedade torna a atividade útil em diversos aspectos — inclusive para trabalhar e fortalecer as pernas.
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“Apesar dessa atividade ser considerada de baixa intensidade, em uma aula de 60 minutos, por exemplo, o aluno estará em movimento o tempo todo, fortalecendo e alongando o corpo”, explica a professora de yoga Pri Leite, em artigo publicado no MinhaVida.
Nesse sentido, o MinhaVida separou as cinco melhores posturas de yoga para fortalecer as pernas em casa. Confira como fazer cada uma:
1. Cachorro olhando para baixo
Conhecida como Adho Mukha Svanasana, a postura é relativamente complexa de se fazer, mas seu impacto nas pernas é bastante positivo, uma vez que permite trabalhar os músculos isquiotibiais e as panturrilhas de uma maneira muito eficaz.
Para realizá-la, adote uma posição em V invertido, distribuindo o peso entre os braços e as mãos, tentando flexionar apenas os quadris. Com os pulsos paralelos, pressione o chão com as mãos e mantenha os dedos dos pés firmes e os calcanhares no chão. Respire profundamente três vezes nesta posição.
2. Postura de pombo
Na postura de pombo, ou Eka Pada Rajakapotasana, as pernas e a região lombar trabalham para que a parte superior do corpo permaneça em equilíbrio. Ao mesmo tempo, permite alongar alguns músculos que costumam acumular muita tensão, como os flexores do quadril e o glúteo médio.
Para realizá-lo corretamente, é preciso dobrar uma das pernas à frente do corpo e deixar a outra perna esticada para trás. Os braços devem ficar retos, com as mãos levemente apoiadas no chão, ao lado da perna dobrada, e a coluna deve ficar ereta com o rosto olhando para frente. É importante aproveitar as exalações para aumentar progressivamente o grau de alongamento na posição.
3. Postura da cadeira
Essa postura é uma ótima opção para trabalhar as pernas isométricamente, pois os quadríceps, glúteos e panturrilhas precisarão ser ativados para que ela possa ser feita.
A utkatasana exige que dobremos os joelhos a 90 graus em pé, adotando uma postura meio agachada — com a diferença de que, neste caso, os braços devem apontar para cima, de forma diagonal e alinhados com o tronco.
4. Postura do sapo
Embora bastante semelhante à anterior, a postura de sapo (ou malasana) apresenta uma intensidade um pouco menor, com menos estímulo nos músculos das pernas. Para realizá-la, é essencial que você não apresente danos nos tornozelos, joelhos ou quadris, porque as três articulações exigem alto grau de mobilidade.
Assim como o nome sugere, a ideia desta postura é imitar a pose de um sapo. Com os braços esticados e apoiados no chão, você deve dobrar e abrir as pernas lateralmente, ficando com o tronco bem próximo do solo.
5. Postura de ponte
A postura da ponte, ou setu bandha sarvangasana, consiste em levantar uma parte do nosso corpo do solo utilizando os músculos da cadeia posterior. Incluiremos os eretores da coluna e lombas, assim como outros músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
O movimento é simples e seguro, portanto, não oferece riscos de lesões ao praticante. Tenha em mente que, a princípio, pode ser normal não notar o impacto do exercício nas nádegas — mas isso tende a melhorar com o passar do tempo.