Alongamento e mobilidade: 9 exercícios para os membros superiores

Exercícios de alongamento e mobilidade são movimentos essenciais para prevenir lesões e encurtamentos dos músculos, além de melhorarem a autonomia de movimento das articulações.

“Realizar exercícios de mobilidade traz de volta a autonomia funcional das articulações para pegar, arremessar, agachar, deitar, entre outros movimentos”, explica Matheus Sarria, personal trainer especialista em fisiologia do exercício e treinamento on-line. “Já o alongamento visa alongar os músculos, evitando que eles encurtem e garantindo um envelhecer melhor”, completa.

Em reportagem anterior, o MinhaVida listou alguns dos principais exercícios de alongamento e mobilidade para os membros inferiores (como coxas, joelhos, posteriores de coxa e tornozelo). Agora, é hora de ver os melhores exercícios para os membros superiores, como pescoço, ombros, escápulas, tríceps e bíceps.

“Quando vamos treinar, é importante preparar a articulação e o músculo, portanto, a sugestão é realizar [os exercícios de alongamento e mobilidade] antes do treino”, afirma Matheus. Confira, a seguir, nove exercícios para você experimentar em casa ou na academia:

1. Alongamento de pescoço

Existem diferentes formas de alongar o pescoço e uma das mais clássicas é a inclinação lateral. Nesse alongamento, basta inclinar a cabeça para um lado, segurando com as mãos a orelha aposta. Por exemplo, ao inclinar para a esquerda, passe o braço esquerdo ao redor da cabeça até alcançar sua orelha direita. Isso potencializa o alongamento.

Fique nessa posição por, pelo menos, trinta segundos e depois faça o mesmo para o outro lado. Mantenha sempre o rosto virado para a frente e a postura ereta. Esse alongamento de pescoço pode ser feito, inclusive, durante o trabalho, ao acordar ou depois de passar muito tempo sentado em uma mesma posição.

2. Alongamento de tríceps

Para realizar o alongamento do tríceps, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e eleve o braço esquerdo. Flexione o cotovelo, apontando-o para o teto, de forma que a palma da sua mão encoste nas suas costas. Em seguida, puxe o cotovelo esquerdo com a mão direita, suavemente. Fique nessa posição por trinta segundos, relaxe e repita com o braço direito.

3. Alongamento dos bíceps

O alongamento de bíceps é muito simples e clássico. Para realizá-lo, basta esticar os dois braços atrás das costas e unir as palmas das mãos de forma que elas fiquem viradas para fora. Estique e fique nessa posição por alguns segundos.

Também é possível alongar o bíceps na parede. Para isso, basta ficar em pé, de costas para uma parede. Estique os dois braços para os lados e deixe-os na altura dos ombros. Em seguida, vire as palmas das mãos para a parede - você pode, até mesmo, encostá-las na parede, intensificando o alongamento.

4. Alongamento de punhos

O alongamento de punhos é perfeito para reduzir as dores na região do antebraço e pulsos, principalmente se você trabalha o dia inteiro com computador, usando o celular ou escrevendo. Para fazer esse exercício, estique o braço esquerdo para a frente, com a palma da mão virada para a frente. Com a mão direita, empurre os dedos esquerdos em direção ao seu rosto e fique no alongamento por trinta segundos. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

5. Alongamento da cintura escapular

A cintura escapular é composta por duas clavículas e por duas escápulas ligadas, localizadas na região das costas. O alongamento, que ajuda a aliviar dores na região, pode ser feito com a ajuda de um tapetinho ou colchonete. Apoie os joelhos e os cotovelos no chão, ficando em uma postura de quatro apoios.

Em seguida, mantenha o cotovelo do lado que você quer alongar (esquerdo, por exemplo) no chão e estenda o outro braço. Flexione o cotovelo que está no chão de forma que você encoste a mão em suas costas, colocando o quadril para trás e mantendo a cabeça baixa. Fique nessa posição por trinta segundos, volte à posição inicial e repita do outro lado.

6. Alongamento de ombros

Para alongar os ombros, uma das opções de alongamento é cruzar os braços em frente ao peito. Para isso, fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Estique o braço direito para o lado esquerdo na altura dos ombros. Em seguida, encaixe o antebraço esquerdo sobre o braço direito, de modo que você puxe o braço esticado para mais próximo do peito. Fique nessa posição por 20 segundos e repita do outro lado.

7. Mobilidade da cintura escapular (gato)

Exercícios de mobilidade da cintura escapular ajudarão a melhorar a amplitude de movimento dessa região, facilitando a mobilidade e ajudando a aliviar dores e tensões locais. Um dos exercícios mais comuns é chamado de gato. Nele, você ficará em uma postura de quatro apoios, com os joelhos e as mãos encostadas no chão. Os pulsos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com o quadril.

Com a coluna neutra, inspire e alongue o pescoço olhando para a frente, curvando a coluna para baixo e empinando os glúteos. Depois, expire e abaixe a cabeça encostando o queixo no peito e arqueando as costas em direção ao teto.

8. Rotação em quatro apoios

O exercício de rotação em quatro apoios é uma ótima opção para melhorar a mobilidade dos ombros. Para isso, apoie os joelhos no chão em uma distância alinhada com os quadris e apoie as palmas das mãos de forma que fiquem alinhadas com os ombros.

Em seguida, estique o braço esquerdo com a ponta dos dedos viradas para a frente. Levante a uma altura um pouco acima dos ombros e depois volte à posição inicial. Repita esse exercício pela quantidade de vezes determinada pelo seu treino e faça o mesmo com o braço oposto.

9. Exercício da serpente e do cachorro

Esse exercício trabalha a mobilidade dos posteriores, ou seja, das costas. Trata-se de um movimento que junta duas posturas bastante comuns na yoga: a postura da serpente e a do cachorro. Para a primeira posição, deite-se em um tapete ou colchonete, com a barriga virada para baixo.

Com as pernas esticadas e levemente afastadas, apoie as mãos no chão e suba o tronco, olhando para cima. Fique nessa posição por alguns segundos e, então, dobre os joelhos, ficando em uma postura de quatro apoios para transicionar para a postura do cachorro.

Nessa última posição, deixe as pernas esticadas e o quadril apontando para cima. Mantendo as mãos no chão, deixe o olhar para baixo, alinhando a cabeça e o pescoço com a coluna. Repita essa sequência pela quantidade de vezes determinada pelo seu treino.