Caio é personal trainer desde 2011, formado em Educação Física pela Unis (Centro Universitário do Sul de Minas). Se espe...
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O agachamento é um dos exercícios mais comuns e eficazes da academia, além de ser versátil. Ele pode ser executado com o peso do próprio corpo ou com carga extra e traz diversos benefícios, tanto estéticos, quanto funcionais. Mas, afinal, quantos agachamentos fazer por dia para obter esses efeitos positivos?
A resposta para essa dúvida depende do seu nível de condicionamento e preparo físico. Ou seja, vai depender se você é iniciante ou já avançado em treinos de musculação e força.
O MinhaVida procurou a ajuda do personal trainer Caio Signoretti para responder essa questão e falar mais sobre os benefícios do agachamento. Confira a seguir!
Agachamento para iniciantes
Para os iniciantes, o agachamento pode ser feito sem carga extra, apenas com o peso do próprio corpo. “O objetivo, no começo, é acertar o padrão e a técnica do movimento e, para isso, o iniciante precisa fazer várias repetições com uma carga mais leve ou moderada”, explica Caio.
Por isso, a indicação é realizar três séries de 15 a 20 repetições por dia. Caso a pessoa não seja sedentária, mas esteja iniciando na musculação, ela pode adicionar uma carga leve, como um halter. “Em relação à frequência semanal, ela pode realizar o exercício de duas a três vezes por semana, ideal para favorecer o descanso muscular e a recuperação”, acrescenta o personal.
Agachamento para avançados
Já para quem é avançado nos treinos de musculação e está em busca da hipertrofia, é interessante fazer não somente o agachamento, como suas variações ao longo do treino diário e semanal. “É importante fazer o agachamento e fazer exercícios ‘primos’ do agachamento, como o sumô, afundo, agachamento no hack ou leg press”, exemplifica Caio.
Esses exercícios são similares ao agachamento por trabalharem o mesmo grupamento muscular. “A pessoa avançada pode fazer de 3 a 5 séries do agachamento e mais as suas variações”, afirma o personal. “É importante alterar as cargas e os exercícios para ir trocando o estímulo muscular”, completa.
Por isso, entre os avançados, a quantidade ideal de agachamentos por dia varia de acordo com a carga. Por exemplo, em um mês, a pessoa pode fazer o exercício com cargas mais intensas e com menor número de repetições (de 6 a 8 repetições por série); em outro, ela pode reduzir a carga e aumentar o número de repetições (de 8 a 12, por exemplo), e assim por diante.
Como fazer o agachamento corretamente?
Fazer o agachamento da maneira certa, com técnica e respeitando o movimento, é essencial para usufruir dos benefícios que esse exercício pode oferecer. “O ponto é acertar o padrão correto do movimento. Todo movimento tem um padrão natural do corpo e esse padrão deve ser respeitado”, explica Caio.
Para fazer o agachamento, algumas dicas são importantes, como:
- Mantenha a coluna sempre alinhada com a cervical e o quadril, sem curvar e levemente inclinada para frente
- Deixe os joelhos alinhados com o pé
- Distribua o peso do corpo na sola do pé, deixando os calcanhares bem firmes e fixados ao chão
Benefícios do agachamento
O agachamento traz muitos benefícios para a saúde no geral, além da estética. “Pelo fato de ser um movimento padrão e comum do corpo, ele melhora muito a funcionalidade para atividades do dia a dia, como agachar, sentar no sofá, sentar no carro, ter que subir uma escada”, esclarece o personal.
Entre os benefícios do agachamento, estão:
- Melhora da resistência física
- Reduz a dor nas articulações
- Aumenta a força
- Fortalece a musculatura das pernas, principalmente da coxa e glúteo
- Libera hormônios importantes para o ganho de massa muscular e prevenção da sarcopenia
- Auxilia no equilíbrio corporal