Supino reto: 4 formas de fazer o exercício

O supino reto é um dos exercícios mais populares e fundamentais em qualquer programa de treinamento de força, especialmente para desenvolver os músculos do peitoral, ativando também a musculatura frontal dos ombros e os tríceps.

Ele é considerado um exercício multiarticular, pois envolve a ação de várias articulações, incluindo os ombros, cotovelos e pulsos. Por esse motivo, é essencial para quem busca aumentar a força e a massa muscular da região superior do corpo.

Os benefícios do supino reto incluem:

• Desenvolvimento de todos os músculos do peitoral 
• Fortalecimento dos ombros e tríceps
• Melhora da estabilidade e controle do core
• Aumento da força funcional para atividades do dia a dia
• Potencial para ganho de massa muscular

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Diferenças entre supino reto, inclinado e declinado

Os supinos reto, inclinado e declinado são variações do mesmo exercício que têm como alvo diferentes partes dos músculos do peitoral. O supino reto trabalha principalmente o peitoral maior, enquanto o inclinado enfatiza mais a porção superior do peitoral e os deltoides anteriores. Já o declinado visa mais a porção inferior do peitoral.

Supino inclinado

No supino inclinado o banco fica posicionado em ângulo aproximado de 30º, o que aumenta a ativação da porção superior do peitoral. Essa variação é fundamental para um treinamento abrangente, uma vez que difere do supino reto, focando sobretudo na parte superior do peitoral.

Supino declinado

“Tendo em vista que seu foco é para a parte inferior da musculatura, o supino declinado acaba sendo bastante benéfico para quem procura desenvolver o peitoral de forma homogênea, evitando uma maior sobrecarga nos ombros, mais comum no supino reto (tradicional)”, explica Lucas Silva Gonçalves, educador físico academia Evoque.

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Como fazer supino reto e suas variações

O supino reto pode ser feito de diversas maneiras, utilizando diferentes equipamentos e variações de movimento. A forma mais comum é com barra, mas também pode ser feito com halteres e mesmo em máquinas específicas.

1. Supino reto com barra

Deite-se em um banco reto, segurando a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Desça a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros. Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.

2. Supino reto com halteres

Deite-se em um banco reto, segurando um halter em cada mão acima do peito. Desça os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.

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3. Supino reto na máquina

Esta variação exige uma máquina específica disponível nas academias. Para realizar o supino na máquina, ajuste o banco para que as alças fiquem abaixo da linha dos ombros e segure as alças firmemente. Empurre as alças para a frente, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros. Em seguida, retorne de forma controlada, sem deixar descansar o músculo na volta.

4. Flexão de braços

A flexão de braços simula o movimento do supino reto usando o peso do corpo. Para realizar uma flexão de braços, comece na posição de prancha, com as mãos alinhadas com os ombros e os pés juntos. Abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus, mantendo o corpo em linha reta. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente. Mantenha o core estabilizado e respire regularmente durante todo o movimento.

Outras variações incluem o supino reto com pegada mais fechada, que enfatiza mais os tríceps. Experimente diferentes variações para encontrar a que melhor se adequa aos seus objetivos e preferências e consulte um profissional da educação física para uma execução adequada.