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iUm treino completo de costas na academia é essencial para alcançar um físico equilibrado e funcional, já que esses músculos desempenham um papel crucial na estabilidade, na postura e na força geral do corpo.
Um programa de treinamento bem estruturado para as costas deve incluir uma variedade de exercícios que visem diferentes áreas e músculos. Algumas características importantes de um bom treino e costas são:
- Variedade de movimentos: um bom treino de costas deve incluir exercícios que trabalhem os diferentes grupos musculares das costas, como os músculos trapézio, latíssimo do dorso, romboides e deltoides (ombros) posteriores
- Uso de diferentes equipamentos: é importante variar os equipamentos usados, incluindo barras, halteres, máquinas de puxar e pesos livres, para estimular os músculos de maneiras diferentes e evitar o platô de desenvolvimento
- Ênfase na forma adequada: a técnica correta é essencial para evitar lesões e garantir a eficácia dos exercícios. Concentrar-se na postura e na execução precisa de cada movimento é fundamental
Para te ajudar a ter um bom treino de costas, conversamos com o treinador Gabriel Torres Bohrer, da academia Evoque, que falou sobre os melhores exercícios. Confira!
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4 melhores exercícios para costas
Pedimos ao treinador que listasse os melhores exercícios para as costas. “Esses exercícios têm como objetivo trabalhar os músculos da dorsal, desde lombar, latíssimo do dorso, romboides, trapézio, deltoide (ombro) posterior, até braquiorradial e bíceps como músculo acessório”, informa.
Ou seja, são exercícios que equilibram o desenvolvimento de todas as áreas das costas, tornando o treino completo. Confira!
1. Remada baixa
Este exercício é realizado em uma máquina com polia, podendo ser executado em três pegadas: neutra (com as palmas voltadas uma para a outra), pronada (palmas viradas para cima) e supinada (palmas para baixo).
"O movimento é realizado sentado e você deve segurar a barra e puxar na direção do peito, fazendo flexão e extensão de cotovelo e também abdução e adução de escápulas", ensina o treinador.
2. Remada unilateral
Também é conhecida como remada serrote e pode ser realizada tanto em uma máquina quanto de forma livre. O movimento é realizado com uma mão por vez, mantendo o pé de apoio bem firme ao solo.
"Aqui fazemos um movimento de 'serrote', levando o peso para baixo e puxando ele de volta em direção ao quadril fazendo flexão e extensão de cotovelo e também abdução e adução de escápulas", fala.
3. Remada livre
É realizada de forma livre com uma barra ou até mesmo com halteres.
"O movimento é realizado em pé, retirando a barra do solo com postura para não afetar a coluna de forma negativa. Iremos inclinar o tronco à frente, com os joelhos semiflexionados, trazendo a barra até a linha do umbigo, fazendo a flexão e a extensão de cotovelo e também a abdução e a adução de escápulas".
4. Puxada frente
É realizada em máquina, podendo ser executada em três pegadas (neutra, pronada e supinada).
"O movimento é realizado sentado, puxando a barra de cima para baixo em linha reta, até a altura dos olhos, fazendo flexão e a extensão de cotovelo e também a depressão e elevação de escápulas".
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Benefícios de um treino completo de costas
- Fortalecimento muscular: um treino de costas bem elaborado fortalece os músculos das costas, melhorando a estabilidade da coluna vertebral e reduzindo o risco de lesões
- Melhoria da postura: desenvolver os músculos das costas ajuda a manter uma postura adequada, prevenindo problemas posturais como cifose e lordose
- Aumento da força funcional: músculos das costas fortes são essenciais para realizar atividades diárias, como levantar objetos pesados, empurrar e puxar.
- Estética muscular: um desenvolvimento muscular equilibrado nas costas contribui para uma aparência física atlética e simétrica
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Conclusão
Incluir um treino completo de costas em sua rotina de exercícios é fundamental para promover um desenvolvimento muscular equilibrado, melhorar a postura e prevenir lesões. Com uma variedade de exercícios e ênfase na técnica correta, você pode fortalecer os músculos das costas e alcançar um físico mais saudável e funcional.
“Ao realizar qualquer um dos exercícios se atente sempre a postura e forma correta de executar, tenha sempre um profissional qualificado para auxiliá-lo”, finaliza o especialista.