A fisioterapeuta Ana Luísa Marçal Sampaio é sócia-diretora da Unidade de Guarulhos do Instituto Pilates. A profissional...
iJornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iAo passar dos 50 anos, é fundamental focar em exercícios que ajudem a fortalecer o corpo e combater algumas consequências naturais do envelhecimento, como a perda de massa muscular — também conhecida como sarcopenia. Além das aulas de Pilates, que fazem muito sucesso, existe um exercício que utiliza um dos acessórios mais populares da modalidade: a bola de Pilates, também chamada de fitball.
O exercício em questão é o agachamento na parede com bola de Pilates. Embora o nome pareça longo, na prática ele é mais simples do que parece e, o mais importante, os resultados no corpo são perceptíveis. Trata-se de um exercício bastante completo, semelhante ao agachamento tradicional, mas que se torna mais acessível por reduzir a exigência sobre a região abdominal e focar o esforço nos quadríceps, posteriores da coxa e panturrilhas.
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Passo a passo do agachamento com bola de Pilates na parede
Para começar, posicione-se de costas para a parede, com a bola de Pilates entre a parte superior das costas e a parede. Com a coluna reta e as pernas ligeiramente afastadas, deslize o corpo para baixo, apoiando-se na bola, que irá rolar pela parede acompanhando o movimento. O ideal é descer até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus e, então, estender as pernas para retornar à posição inicial. Especialistas recomendam fazer cerca de 4 séries de 10 a 12 repetições.
Um dos grandes benefícios desse exercício — e o que o torna tão indicado para quem passou dos 50 — é que, com a ajuda da bola, o peso do corpo é parcialmente sustentado, o que proporciona mais estabilidade. Isso torna o movimento mais fácil e menos desgastante.
Atenção na hora de escolher a bola certa
Para garantir segurança e conforto durante o exercício, é importante prestar atenção a todos os detalhes — começando pela escolha da bola. “Nem todas as bolas de ginástica são iguais. Elas possuem tamanhos diferentes e devem ser adquiridas de acordo com a altura de cada pessoa”, explica a fisioterapeuta Ana Luisa Marçal em um artigo escrito para o MinhaVida.
Uma forma prática de saber se a bola é adequada é observar a postura ao sentar. “Seus quadris devem ficar sempre cerca de 10 centímetros acima dos joelhos”, orienta Ana Luisa. Por exemplo, quem tem até 1,65 m de altura deve optar por uma bola de 55 cm. A especialista também destaca outro ponto essencial: “Certifique-se de comprar uma bola que tenha o recurso antiestouro. Isso evita acidentes em caso de perfurações”.
Fitball além do agachamento
Se você gosta de usar a fitball, também pode incorporá-la a outros exercícios, como a ponte com bola, joelhos ao peito com bola ou prancha com bola. Esse acessório pode ser um ótimo aliado para renovar sua rotina e dar um toque diferente aos treinos mais tradicionais.