O tríceps sural, erroneamente chamado de "músculo da panturrilha", é um grupo muscular difícil de hipertrofiar devido à sua complexidade. O primeiro passo é entender sua anatomia e biomecânica e, então, saber como treiná-lo para obter o máximo do seu treino de força.
Um novo artigo mostrou qual versão de elevação de panturrilhas é a melhor se quisermos aumentar a massa muscular no tríceps sural, composto pelos músculos gastrocnêmio e sóleo.
Leia também: Essa é a melhor forma de ganhar massa muscular sem acumular gordura
O tríceps sural não cresce, em parte, porque o treinamos mal
Desenvolver o tríceps sural, que conecta os músculos gastrocnêmio e sóleo, é o objetivo da grande maioria dos frequentadores de academia que não observam nenhuma melhora nesse grupo muscular. Este músculo desempenha funções humanas básicas, como caminhar, correr e pular; por isso, está constantemente sendo estimulado.
Anatomia para entender como treinar o tríceps sural (que é maior que a panturrilha)
O tríceps sural é composto pelo gastrocnêmio lateral (GL), gastrocnêmio medial (MG) e sóleo (SOL). Os gastrocnêmios lateral e medial são conhecidos como panturrilhas, portanto, quando falamos em treinar as panturrilhas, estamos deixando o sóleo de fora.
A maneira técnica de dizer que vamos treinar esse grupo muscular seria dizer que vamos treinar o tríceps sural, já que ele inclui os três grupos musculares. As panturrilhas são biarticulares porque estão envolvidas nos movimentos do joelho e do tornozelo, mas o sóleo está envolvido apenas na articulação do tornozelo.
É por isso que a biomecânica e a anatomia podem ser usadas para isolar um pouco mais o sóleo, já que, se dobrarmos os joelhos, as panturrilhas podem aplicar menos força, o que é conhecido como insuficiência mecânica.
Como os músculos gastrocnêmios são mais fracos, o sóleo exercerá mais força para compensar. Daí a alegação de que a elevação de panturrilhas em pé estimula mais as panturrilhas, e a elevação de panturrilhas sentado (com os joelhos dobrados) enfatiza mais o sóleo. Será que é mesmo assim?
Uma nova descoberta para treinar melhor os músculos da panturrilha e do sóleo
Um estudo publicado em dezembro de 2023 comparou a hipertrofia alcançada no tríceps sural após um treino de elevação de panturrilhas em pé com um treino sentado. Para isso, eles realizaram um exercício em cada perna por 12 semanas para, posteriormente, testar se havia diferenças nos ganhos de massa muscular em uma perna em comparação com a outra.
Após 12 semanas de intervenção, a elevação de panturrilhas em pé foi significativamente mais eficaz no aumento do tríceps sural, especificamente das cabeças do gastrocnêmio. Para o sóleo, ambas as elevações de panturrilha foram igualmente eficazes.
Como aplicar essa nova descoberta?
O sóleo pode crescer igualmente se fizermos elevações de tornozelo em pé ou sentados, mas se fizermos a versão sentada as panturrilhas crescem menos, sendo esses grupos musculares os maiores do tríceps sural.
Portanto, a maior carga do treino de tríceps sural deve ser realizada com as pernas esticadas, pois esta é a variação que produzirá o maior crescimento muscular no grupo muscular do tríceps sural. Se você é iniciante e não tem volume suficiente para o tríceps sural, dedique todo o volume aos exercícios de perna esticada e não perca tempo com elevações de tornozelo sentado.
Se você é avançado e tem um tríceps sural mais desenvolvido, pode introduzir a versão com os joelhos flexionados da elevação de tornozelo, mas com menos volume do que a elevação de tornozelo com os joelhos esticados. Se estiver fazendo o inverso e praticando muitos exercícios com os joelhos flexionados para o tríceps sural, use mais a elevação de panturrilhas com as pernas esticadas para obter maior hipertrofia muscular nessa área.
Leia também: Método 12-3-30 emagrece apenas com caminhada: como funciona?