Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Ao longo da vida, o corpo passa por mudanças musculares — tanto positivas quanto negativas — que influenciam diretamente a saúde e a aparência. Com o envelhecimento, a capacidade de ganhar e manter massa muscular diminui, especialmente quando não há prática de exercícios de força.
A sarcopenia, termo cada vez mais conhecido, refere-se à perda acelerada de músculos com o avanço da idade e está associada a impactos significativos na saúde.
O melhor tipo de treino para combater a perda muscular na terceira idade
A sarcopenia atinge pessoas com baixa quantidade e qualidade muscular. Com o tempo, os músculos não apenas perdem volume, mas também força — o que compromete atividades simples do dia a dia. A função muscular vai muito além da estética: está diretamente relacionada à capacidade de se levantar do sofá, sair da cama ou subir escadas.
Para quem sofre com perda muscular acentuada, levantar-se de uma cadeira pode ser tão desafiador quanto fazer um agachamento com 200 quilos para alguém em plena forma física. Além disso, a fragilidade muscular aumenta o risco de quedas e está relacionada a diversas doenças que, muitas vezes, não são associadas à baixa massa muscular.
Um estudo publicado na revista Geriatric Nursing comparou os efeitos de diferentes tipos de exercício físico na prevenção e no tratamento da sarcopenia. Embora seja possível praticar treinos de força, resistência, equilíbrio e outros, um deles se destacou como o mais eficaz para preservar e aumentar a massa muscular.
Segundo os autores, com base na análise de diversos estudos científicos, o treinamento de força foi a intervenção mais eficaz contra a sarcopenia. E quanto mais cedo esse tipo de atividade é iniciado, melhores são os resultados na prevenção da perda muscular relacionada à idade.
Em vez de apenas caminhar, vá à academia
Apesar de ser um hábito positivo e acessível, a caminhada está longe de ser a atividade ideal para a saúde geral. Na verdade, é a força muscular que permite, inclusive, caminhar com mais velocidade e estabilidade.
Não se trata de escolher entre um exercício ou outro, mas de entender que o treinamento de força deve ser a base, ao qual podem ser somadas outras atividades, como caminhada, pilates ou dança.
Embora a mensagem possa não parecer novidade para todos, ainda há muito a ser divulgado sobre a importância da musculação para pessoas acima dos 60 anos. A realidade é que ainda predominam atividades rotuladas como “manutenção” ou “baixo impacto para idosos”, que muitas vezes não geram estímulos musculares suficientes.
Adultos mais velhos devem treinar força da mesma forma que qualquer pessoa — inclusive adolescentes —, sempre respeitando seus limites, com movimentos adaptados e intensidade individualizada.
Referências
SÁNCHEZ, J. L. C.; GALLARDO-GÓMEZ, D.; ALFONSO-ROSA, R. M.; CRUZ, B. D. P.; RAMOS-MUNELL, J.; DEL POZO-CRUZ, J. Effectiveness of different types of exercise based-interventions in sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Geriatr Nurs., v. 63, p. 635-642, 10 maio 2025. DOI: 10.1016/j.gerinurse.2025.04.019. Epub ahead of print. PMID: 40349627. Acesso em: 02 jul. 2025.
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