Esqueça a rosca 21 clássica: conheça a versão modificada, a técnica aperfeiçoada para bíceps maiores

Algumas técnicas de treino resistem ao tempo e são passadas de geração em geração — como a rosca 21. Essa variação do exercício para bíceps consiste em fazer 21 repetições no total, divididas em três blocos de sete.

Entenda como ela funciona na versão tradicional e como uma modificação proposta pode ser ainda mais eficaz para o ganho de massa muscular nos bíceps.

Rosca 21: o clássico versus a versão modificada

O fisiculturista Jeff Nippard, um dos influenciadores de musculação e hipertrofia mais conhecidos do mundo, tem quase seis milhões de inscritos em seu canal no YouTube. Por lá, ele compartilha estratégias para otimizar os resultados nos treinos. Em um dos seus vídeos, intitulado “The Best And Worst Biceps Exercise” (O melhor e o pior exercício para o bíceps”, ele aborda exatamente essa técnica.

Rosca 21 clássica

A versão clássica da rosca 21 é feita em três etapas. Primeiro, sete repetições são executadas apenas na metade inferior do movimento, ou seja, com os braços totalmente estendidos até aproximadamente 90º de flexão dos cotovelos.

Em seguida, mais sete repetições são realizadas no segmento superior, do ponto de 90º até a flexão completa dos braços.

Por fim, as últimas sete repetições utilizam a amplitude completa de movimento, totalizando as 21 repetições que dão nome à técnica. O problema, segundo Jeff, é que essa sequência não respeita a ordem ideal em relação à fadiga muscular, o que pode reduzir a eficiência do exercício.

Rosca 21 modificada

Na versão modificada, a ordem dos movimentos é invertida. Primeiro, são feitas sete repetições da parte superior, indo de 90º de flexão até a contração total do bíceps. Jeff recomenda realizar esse exercício sentado, já que as pernas ajudam a limitar o balanço do corpo, mas também é possível fazê-lo em pé.

Na sequência, vêm sete repetições com amplitude total, como em uma rosca tradicional. Por fim, são executadas as últimas sete repetições na parte inferior do movimento, com os braços estendidos e subindo até 90º de flexão.

Essa alteração faz diferença porque, à medida que o músculo se fatiga, se torna mais difícil executar a amplitude completa — mas ainda é possível manter a ativação muscular em movimentos curtos, principalmente na fase inicial do exercício. Ou seja, a versão modificada permite “espremer” até a última gota de esforço, mesmo no auge da fadiga.

Para entender melhor, imagine alguém fazendo barra fixa: ao se cansar, a pessoa pode não conseguir mais subir totalmente, mas ainda assim consegue realizar pequenos movimentos com os braços estendidos. O princípio da rosca 21 modificada é o mesmo — ela tira proveito da exaustão para trabalhar o bíceps até o limite.

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