Não são poucas as funções da vitamina A em nosso corpo. Segundo as nutricionistas Amanda Epifânio, da CITEN, e Fernanda Granja, ambas de São Paulo, ela atua no crescimento, na visão, na integridade dos epitélios (células que revestem o corpo e formam uma barreira contra infecções) e no crescimento e desenvolvimento do esqueleto. O nutriente ainda possui função antioxidante, que combate envelhecimento e câncer, e previne doenças crônicas como catarata, artrite e doenças cardiovasculares.
Para usufruir desses benefícios, entretanto, é preciso acertar na dose da vitamina, já que tanto o excesso quanto a deficiência podem trazer problemas nas nossas células. "Na visão, um dos sintomas iniciais de deficiência do nutriente é a cegueira noturna ou a redução da capacidade de enxergar em ambientes mal iluminados. Se a deficiência for grave, o quadro pode evoluir para a cegueira parcial ou total", alerta Fernanda.
Por isso, fique de olho na quantidade diária: para crianças com menos de um ano de vida, é recomendado 350 µg; de um a nove anos, de 400 a 700 µg e, entre adultos, de 700 a 900 µg.
Confira abaixo quais alimentos podem suprir essa necessidade do seu corpo:
Fígado
O sabor de um bife de fígado pode não ser do agrado de muitas pessoas, mas vale a pena considerar a sua riqueza nutricional. Quando ingerido, rende 10700µg de vitamina A. Em vez de fritar, tente saborear o pedaço da carne cozido ou assado, para não adicionar gordura ao preparo.
Ovos
Ovos de galinha também são fontes de vitamina A: 225 µg por unidade. Fernanda Granja ensina que uma boa omelete de claras pode ser preparada para garantir a quantidade ideal da vitamina: basta bater três claras para cada gema, juntar com espinafre ou pimentões (que também são fonte de vitamina A), peito de peru e salsinha.
Agrião
Uma salada de agrião, além de ser garantia de fibras - que ajudam no trabalho do intestino -, fornece betacaroteno, que se transformará em vitamina A dentro do organismo. Uma quantia de 100g de agrião rende 173 µg da vitamina.
Couve
Essa é rica em vitamina A: 100g da hortaliça resultará em 750 µg. Tente refogar a verdura com um fio de azeite e alho.
Espinafre
Não é só por ser fonte de ferro que o espinafre deve ser lembrado: 100g da verdura também rende 570 µg de vitamina A ao organismo. Caso prefira a hortaliça cozida, prefira fazê-la no vapor, para conservar a maior quantidade de nutrientes possível.
Cenoura
Rica em betacaroteno - substância que se transforma em vitamina A no organismo -, uma cenoura média fornece 509 µg. Prefira consumir crua, para aproveitar bem os nutrientes.
Manga
A cor amarela da manga já denuncia que ela possui betacaroteno. Ao final do processo de digestão de uma unidade de manga (aproximadamente 336g), você obterá, segundo a tabela da USDA (United States Department of Agriculture), 181 µg de vitamina A. A fruta in natura é sempre a melhor opção, já que essa forma mantém o máximo das características nutricionais.
Mamão
Ele faz parte do café da manhã e também podem servir de lanche entre as refeições. Por conta do betacaroteno, a fruta fornece 47 µg por 100g, segundo a tabela da USDA.
Tomate
Comer tomates é uma boa maneira de complementar a alimentação quando o assunto é vitamina A. A cada 100g (menos de um tomate médio), você abocanha 75 µg.
Abóbora
Coloque abóboras em seu cardápio diário! Seu corpo ganha 369 µg por 100g do legume. Para consumir, você pode cozinhar as abóboras no vapor, mantendo o máximo de nutrientes.
Pimentão vermelho
A cor deste pimentão indica que ele é rico em betacaroteno, que, no organismo, se transformará em vitamina A. A cada 100g de pimentão vermelho, são ingeridos 157 µg desta vitamina.
Damasco
Essa frutinha, que fica uma delícia sendo ingerida entre as refeições principais ou como acompanhamento de saladas, conta com 96 µg de vitamina A para cada 100g.
Batata doce
A raiz, além de conter de potássio, rende até 961 µg da vitamina A para cada 100g quando cozida sem sal e com casca. Um purê de batatas doces é uma boa pedida!