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A dieta sem glúten ganhou força quando pessoas que não são portadoras da doença celíaca (que causa intolerância à proteína) começaram a excluir o glúten da alimentação com a finalidade de emagrecimento.
O argumento é que ele diminui a produção de hormônios relacionados à saciedade, além de dificultar a digestão. Mas será que cortá-lo da dieta realmente ajuda a perder peso?
Como fazer a Dieta sem Glúten
Na dieta sem glúten é necessário substituir os alimentos que contenham o glúten por produtos sem essa substância. O nutriente está muito presente no trigo, dessa forma, é preciso substituí-lo por outras opções, entre elas:
- Arroz e seus derivados (farinha de arroz)
- Milho e seus derivados (farinha de milho, fubá e amido de milho)
- Batata (fécula de batata)
- Mandioca (farinha de mandioca, polvilho azedo, polvilho doce).
Porém, é importante esclarecer que o glúten isoladamente não é responsável pelo aumento de peso, e sim o consumo excessivo de alimentos que o contenham, como é o caso de pães, biscoitos, pizzas e bolos. Sendo assim, pessoas que emagrecem retirando o glúten da alimentação podem estar emagrecendo não pela exclusão dessa proteína, e sim, porque o consumo de calorias está menor.
De qualquer forma, retirar o glúten da dieta pode sim ajudar no emagrecimento, desde que sejam feitas escolhas saudáveis de alimentação. Substituir a farinha branca (que contém glúten) por outras opções com baixo índice glicêmico, por exemplo, dá mais saciedade e contribui para a perda de peso.
Receitas sem glúten
Confira opções de receitas sem glúten:
Alimentos sem glúten
Confira algumas alternativas de alimentos sem glúten:
- Frutas em seu estado natural
- Vegetais, Carnes e peixes
- Farinha, Grãos e Trigo
- Ovos e laticínios.
- Sete grãos sem glúten enriquecem a dieta contra doença celíaca
- Alimentos sem glúten que substituem a farinha de trigo
Cardápio para Dieta sem Glúten
Exemplo de cardápio para celíacos:
| Refeição | |
| Café da manhã | 1 fatia de pão sem glúten com 1 fatia de queijo branco e 200 ml de suco de uva integral |
| Lanche da manhã | 1 iogurte zero açúcar com 1 colher (sopa) de chia |
| Almoço | arroz com filé de frango grelhado e salada de alface, 1 colher (de servir) de mandioquinha refogada e polvilhada com cebolinha verde |
| Lanche da tarde | 1 pote de salada de frutas |
| Jantar | 1 prato (sobremesa) de salada de acelga e 1 prato de salada de frango e suco de limão |
Lista de alimentos que contém glúten
Veja os alimentos que contém glúten e devem ser evitados nessa dieta:
| Grupo de alimentos | Evite |
| Cereais e farinhas | Trigo, aveia (em flocos ou em farinha), centeio, cevada, malte e todos seus derivados, que incluem pões, torradas, bolos, massas (macarrão, pizza, lasanha) e biscoitos |
| Bebidas | Cerveja, whisky, vodka, gin, e ginger-ale, além de bebidas com malte (como o ovomaltine) |
| Leite e derivados | Achocolatados com malte, queijos fundidos ou que contenham cereais |
| Proteínas animais | Carnes à milanesa, patês enlatados e embutidos, como salame, salaminho e algumas salsichas |
| Grãos | Proteína vegetal hidrolisada e extratos protéicos vegetais |
| Condimentos | Maionese, ketchup, mostarda e temperos industrializados podem conter o glúten |
| Doces | Sempre verifique a embalagem, para ver se não contém alguma farinha com glúten |
| Industrializados | Sempre verifique a embalagem, para ver se não contém alguma farinha com glúten |
Lista retirada do site da Acelbra (Associação dos Celíacos do Brasil)
Existem benefícios ao fazer a Dieta sem Glúten?
Segundo o CRN (Conselho Regional de Nutricionistas) essa dieta só deve ser seguida por pessoas portadoras da doença celíaca, na qual há uma intolerância do organismo em relação ao glúten, o que pode ocasionar lesões na parede intestinal que pode resultar em deficiência na absorção de nutrientes.
Além disso, não existem evidências científicas que comprovem que a exclusão dessa proteína por pessoas que não possuam a intolerância ao glúten favorecerá o emagrecimento.
Porém, o glúten é totalmente dispensável na dieta. Ele não oferece qualquer benefício especial a nossa alimentação ou saúde, então pode ser cortado sem qualquer problema. Porém, é necessário ficar atento para que a eliminação dos alimentos com glúten, presente, em geral, nas fontes de carboidratos, não acabe deixando sua alimentação desequilibrada.
Dúvidas frequentes
O glúten engorda?
Não há qualquer evidência de que o glúten tenha alguma relação com doenças como a obesidade. Mas como ele está presente em alimentos fonte de carboidratos, que costumam ser altamente calóricos, sua eliminação geralmente reduz o consumo desse nutriente, o que pode levar à perda de peso.
Vale lembrar ainda que alimentos sem glúten podem ser tão calóricos quanto os originais, logo, a perda de peso está relacionada principalmente ao hábito de comer com moderação e não de restringir nutrientes.
O glúten atrapalha a digestão?
O glúten é uma proteína como outra qualquer e a ideia de que ele vira uma cola no intestino ou de que demora mais para ser digerido não passa de mito. A digestão das proteínas demoram mais conforme o alimento ingerido. Um pedaço de carne, por exemplo, leva mais tempo para ser digerido do que um prato de massa.
Recomendações
Inúmeras dietas sugerem a eliminação de determinado nutriente com o objetivo de cortar calorias e, consequentemente, emagrecer. Esse emagrecimento não é considerado saudável, podendo ocasionar problemas de saúde ou até mesmo levar ao conhecido efeito sanfona. Para emagrecer, nada melhor do que a reeducação alimentar aliada a prática regular de exercícios.
Não há razão para eliminar o glúten da dieta se você não apresenta intolerância a esta proteína. Para isso, seria preciso cortar pães, massas, bolos e bolachas da alimentação, opções mais do que tradicionais no dia a dia do brasileiro. Além disso, esses alimentos são algumas das principais fontes de carboidrato para o nosso organismo.