7 exercícios para conquistar um bumbum durinho

 Academias, pistas de corrida e parques lotados. O começo do verão é sempre assim: muita gente querendo desfilar com tudo em cima na praia e na piscina. E para ficar à vontade no biquíni, um grande número de mulheres não abre mão de um bumbum em forma. Para conquistá-lo é preciso investir muito na musculação, que deixa os glúteos bem firmes, longe da flacidez e da celulite.

O educador físico Nikolas Chaves, de Belo Horizonte, conta que, com o exercício certo e respeitando o número e duração das repetições, as pausas e a frequência semanal, fica fácil conquistar um bumbum durinho. A seguir você confere o treino campeão para ter resultados em pouco tempo.

Pilates

"Como toda atividade física resistida, o Pilates ajuda a tonificar a musculatura por meio de exercícios de contração e, alguns deles, trabalham coxas e glúteos", aponta o fisioterapeuta Michel Salgado, sócio-diretor da Metacorpus Studio Pilates. Segundo ele, as séries de Pilates incluem bolas e aparelhos, o que deixa o treino mais leve e dinâmico.

Além disso, ele pode ser feito por pessoas de todas as idades, uma boa alternativa para quem tem mais idade e, portanto, limitações físicas, mas quer ficar em forma.

Balé

De acordo com a professora de balé Rita de Cássia Monte Correia, do Petit Ballet, até mesmo os exercícios mais básicos da dança trabalham os glúteos. "Para que a bailarina mantenha a postura ereta, ela precisa deixar o bumbum contraído, o que também proporciona equilíbrio à dançarina", esclarece. O melhor de tudo é que esses movimentos fazem parte de uma coreografia e o esforço investido passa despercebido.

Escalada

A escalada é uma atividade que trabalha diversos grupos musculares, inclusive os glúteos. "Realizamos movimentos de agachamento, de subida e de descida, como em uma aula de step, a partir do princípio básico de suportar o próprio peso", afirma a professor de educação física Aline Lessa, instrutora do ginásio de escalada esportiva 90 Graus.

De acordo com a profissional, a escalada é uma atividade que estimula o raciocínio, a autoconfiança e a vontade de superar limites, trabalho mental que suaviza e muito o trabalho físico.

Caminhada com inclinação

Até mesmo uma simples caminhada ou corrida trabalha o bumbum. "Quando damos um passo e estendemos a perna de trás, naturalmente contraímos os glúteos" conta a personal trainer Clóe Celentano, proprietária da 4US Assessoria e Consultoria Esportiva. Para acelerar os resultados, realize a caminhada ou a corrida com inclinação, subindo uma ladeira, por exemplo. O exercício também pode ser realizado em um subir e descer de escadas, por isso, pense duas vezes antes de pegar o elevador.

Danças folclóricas

"As danças folclóricas e populares trabalham muito a região dos glúteos por ter como base saltos e agachamento, como é o Frevo", explica o professor de dança contemporânea Demetrius Raimundo Gonçalves. Esse tipo de dança alterna momentos de pouco movimento com outros de explosão muscular, o que demanda bastante esforço dos membros inferiores e dos músculos dos glúteos. Segundo o professor, o prazer da dança suprime a sensação de desgaste físico, comum na musculação.

Vôlei, basquete e handball

Como o princípio dos exercícios para o bumbum é baseado no agachamento e em saltos, esportes com tais características podem ser uma boa alternativa para quem não quer fazer musculação. No vôlei o praticante fica em posição de agachamento para receber a bola e pula para cortar ou fazer o bloqueio. No basquete, pula para alcançar a bola e para acertar a cesta. Já no handball, o time passa grande parte do tempo correndo e salta para acertar a bola no gol, afirma o personal Adriano.

Patinação

Segundo a professora Luciana Grassi, da escola Equilíbrio Patinação, patinar exige coordenação motora, equilíbrio e força muscular dos membros inferiores. "Cada impulso trabalha as pernas, o abdômen e os glúteos", esclarece.

Segundo ela, para que o treino seja eficaz, ele deve ser realizado duas vezes por semana durante 45 minutos, cada passeio. No começo, o patinador sentirá muitas dores, até por não saber como distribuir o peso sobre as rodinhas, mas ao adquirir mais experiência, verá ótimos resultados.

Agachamento guiado

O agachamento realizado em um aparelho com barras guiadas proporciona um excelente estímulo para o desenvolvimento da força dos músculos do glúteo e do quadríceps. "O que é muito importante neste exercício é o posicionamento dos pés", explica Nikolas Chaves.

"Quando os pés são posicionados mais atrás, o estímulo para os glúteos aumenta enquanto o da coxa tende a diminuir". "Este posicionamento dos pés mais para trás é a dica para que este exercício traga bons resultados para a região do bumbum".