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13 melhores abdominais para definir e secar barriga

Estudo revela quais são os principais exercícios na conquista da barriga tanquinho

Pesquisa revelou as melhores abdominais para emagrecer e deixar a barriga chapada. Para quem quer ter uma barriga tanquinho, mas não sabe em qual exercício investir, a dúvida acabou.

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Realizada pelo Laboratório de Biomecânica da Universidade de São Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de 13 exercícios mais praticados por quem quer secar barriga, definindo os músculos e dando adeus à gordura localizada.

Os pesquisadores analisaram 30 homens e mulheres na faixa etária de 20 a 45 anos com uma técnica chamada eletromiografia - para identificar quais músculos estavam trabalhando e com que intensidade isso acontecia.

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Eles ainda avaliaram se os músculos que não deveriam ser solicitados estavam entrando no exercício e se haviam queixas dos participantes após a atividade.

De acordo com o fisiologista do exercício Raul Santo, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), "antes de fazer o abdominal, é importante definir o número de séries e repetições junto a um profissional".

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A quantidade será definida de acordo com o nível de preparo físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões.

O resultado da pesquisa norte-americana é o ranking que você confere a seguir, com os exercícios que mais ajudam a secar o abdômen. Invista neles para conquistar a barriga sarada.

Melhores abdominais para a barriga

1- Abdominal oblíquo

Foto: Fiskes/Shutterstock
Foto: Fiskes/Shutterstock

Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O fisiologista Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). O especialista conta que além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.

Como fazer: Deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

2- Abdominal inferior

Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada.

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Como fazer: Na academia, é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. Mas pode ser feito no chão. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor", conta Raul Santo. "Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões".

3- Abdominal na bola

Foto: Syda Productions/Shutterstock
Foto: Syda Productions/Shutterstock

Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga.

Como fazer: Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. O fisiologista Raul Santo lembra de um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

Vídeo Abdominal com a Bola suíça

Barriga tanquinho: abdominais com bola suíça

4- Abdominal com pernas elevadas

Foto: Fiskes/Shutterstock
Foto: Fiskes/Shutterstock

Segundo o fisiologista Raul, esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. O especialista lembra ainda que caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.

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Como fazer:Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

5- Abdominal com braço estendido

Raul Santo conta que quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna torácica.

Como fazer: Basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

6- Abdominal de Torso

Sabe todos esses produtos que você vê sendo vendidos na televisão? O torso track machine é um deles. Ele é o campeão entre os abdominais feitos com aparelhos e simula um exercício de Pilates. Os músculos da barriga mais favorecidos com a movimentação são o reto abdominal - que fica na região frontal do abdômen - e os oblíquos, que ficam na parte lateral. Porém, as vantagens desse treino são ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar, relatado por um número significativo de pessoas que usaram o equipamento.

Como fazer:Para realizar o exercício, você apoia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente, em direção ao chão. E depois, com a força da musculatura abdominal, volta à posição inicial (postura de gato no chão).

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7- Abdominal invertido

"Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si", conta Raul Santo.

Como fazer: Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.

8- Abdominal com elevação do quadril

Foto: Mountains Hunter/Shutterstock
Foto: Mountains Hunter/Shutterstock

"Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular 'pochete' ", conta o educador físico Daniel Lopes, personal trainer da academia Cia. Atlhetica de São Paulo.

Como fazer: Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida.

9- Aparelho de abdominal

Apesar de não estar entre os melhores abdominais, esse aparelho tem lá suas vantagens. "Eles incentivam o exercício e promovem um melhor alinhamento postural durante o exercício", conta o educador físico Daniel. "O problema está na evolução limitada, já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino".

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Como fazer:Incline o corpo para trás e para frente. As mãos devem ser colocadas sobre os apoios de braço.

10- Ponte abdominal

Ponte Abdominal - Foto: Undrey/Shutterstock
Ponte Abdominal - Foto: Undrey/Shutterstock

Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen e secar barriga. "Isso acontece porque você tem que manter a coluna numa posição neutra, não pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, é preciso fazer muita força com o abdômen", conta o educador físico Daniel. "Além de fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda, chamada de músculos do core".

Como fazer: Para fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15), de acordo com o seu preparo físico.

11- Abdominal tradicional

Abdominal: faça o exercício corretamente e conquiste a barriga chapada

Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade", conta Daniel Lopes. "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região". Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga.

Como fazer: Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior.

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12- Abdominal com elástico

Abdominal com elástico - Foto: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock
Abdominal com elástico - Foto: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal. Mas Daniel Lopes conta que muita gente acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse motivo, segundo o estudo, é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elástico.

Como fazer: Um dos modos é deitar-se e deixar os pés suspensos e joelhos flexionados. Passe o elástico pela sola dos pés. Segure as pontas do elástico com as mãos na nuca e os cotovelos abertos. Contraia o abdômen, eleve o tronco (sem tirar a lombar do solo), estique as pernas. Volte à posição inicial.

13- Ab Rocker

Ab rocker - Foto: NagornyiSergiy/Shutterstock
Ab rocker - Foto: NagornyiSergiy/Shutterstock

Essa cadeira, que induz a flexão do tronco sobre o quadril, foi o método menos eficiente no fortalecimento abdominal. O personal Daniel Lopes explica que o aparelho é até interessante, já que possibilita um bom posicionamento e um bom trabalho muscular, mas acaba ficando fácil de mais com o tempo, pois não permite variação de carga ou treino. "Outro ponto é que o perfil de quem compra esse aparelho é o da pessoa que não tem costume malhar, o que aumenta a chance de erros que se tornam crônicos e de lesões", completa.

Como fazer: Incline seu corpo para frente e para trás, com os braços nos apoios.