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5 exercícios para dor no joelho para fazer em casa

Veja como aliviar a dor e evitar sentir o incômodo no dia a dia com dicas do fisioterapeuta Mateus Martinez

Por Mateus Martinez

A dor no joelho é muito comum entre as pessoas, e pode ser bastante debilitante. Ela pode acontecer tanto em pessoas jovens, como em pessoas mais velhas (sendo mais comum nelas) e pode estar relacionada com a atividade física, atividade profissional, sedentarismo, obesidade, entre outros.

Veja como aliviar dor no joelho - Créditos: Africa Studio/Shutterstock
Veja como aliviar dor no joelho - Créditos: Africa Studio/Shutterstock

Caso você esteja com um princípio de dor ou queira se prevenir para que não tenha problemas no joelho, existem algumas boas dicas que podem te ajudar bastante. Lembre-se que em caso de dor forte, procure ajuda de um médico ou fisioterapeuta para saber o tratamento mais indicado.

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Exercícios para dor no joelho

Fazer exercícios para a musculatura do joelho é fundamental para prevenir e se livrar das dores. Os músculos protegem a articulação e permitem que ela aguente os estresses do dia a dia.

O ideal é que você faça uma atividade física orientada por um profissional, mas existem alguns exercícios bem simples que você pode fazer em casa que ajudam muito. São eles:

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Exercícios aeróbicos

Faça diariamente 15 a 20 minutos de atividade aeróbica, que também servirá de aquecimento para os outros exercícios. Para o joelho é indicado caminhada, natação ou bicicleta com carga leve.

Elevação da perna esticada

Créditos: Divulgação
Créditos: Divulgação

Deitado no chão, em um colchonete ou na sua cama de barriga para cima, dobre uma perna e estique a outra. Com a perna esticada, faça o movimento de elevar e abaixar a perna por 15 vezes. Descanse e repita 3 vezes com cada perna.

Elevação da perna de lado

Créditos: Divulgação
Créditos: Divulgação

Deitado no chão, em um colchonete ou na sua cama, fique de lado com as pernas esticadas e faça o movimento de elevar e abaixar a perna de cima por 15 vezes. Descanse e repita 3 vezes e então troque o lado.

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Agachamento na parede

Créditos: Divulgação
Créditos: Divulgação

Encoste em uma parede lisa, afaste seus pés a uma distância de um passo da parede, agache 30 a 45 graus (ou logo antes de sentir dor) e segure nessa posição por 30 segundos. Retorne à posição inicial, descanse 10 segundos e repita 5 vezes.

Panturrilha

Créditos: Divulgação
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Suba com as pontas dos pés em um degrau e faça um movimento para cima e para baixo por 15 vezes. Descanse e repita 3 vezes.

Frequência

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Realize esses exercícios diariamente, uma vez ao dia. Caso sinta dores fazendo qualquer um deles, interrompa e tente novamente no outro dia, com menos intensidade (ou seja, mais devagar, menos amplitude de movimento ou menos repetições). Caso a dor persista, não insista. Procure ajuda de um profissional.

Dicas gerais para evitar dor no joelho

Além dos exercícios, existem algumas orientações que você deve seguir para prevenir, ou parar de sentir, as dores nos joelhos:

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