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Pull down: como fazer e benefícios do exercício

Praticado em um aparelho específico, o treino ajuda a fortalecer as costas, ombros e bíceps

Para que serve?

O exercício de pull down é realizado para trabalhar a região dorsal do corpo. Praticado em academias ou centros de crossfit, este treino consiste em puxar uma barra ou corda ligadas a um aparelho em direção ao peito, movimentando os braços e os ombros de cima para baixo.

Benefícios

Entre os benefícios que o pull down pode promover, estão:

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"O pull down ajuda muito na melhora da postura, em função do fortalecimento de estruturas que são responsáveis pela estabilização da coluna. E, naturalmente, costas, ombros e bíceps fortes geram benefícios para realizar atividades ao longo do dia. Qualquer coisa que precise ser puxada para si necessita da contração destes músculos" explica Fabiano Cristopoliski, educador físico e personal trainer.

Como fazer?

O pull down, por ser realizado exclusivamente em academias por meio de um aparelho específico, deve ser feito com a orientação de profissionais. Entretanto, algumas orientações podem ajudar na hora do treino:

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De acordo com Fabiano, esse exercício pode ser realizado de duas a três vezes por semana, variando de acordo com cada tipo de treino.

Variações

O exercício de pull down pode ser realizado de diferentes maneiras. A variação escolhida depende da orientação dada por cada profissional e os objetivos que se busca com o treino. Entre as variações mais comuns estão:

Pegada neutra feita com a corda: as mão são levadas até a altura do quadril, gerando menos movimentação dos braços e maior contração dos bíceps.

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Barra no crossover: o exercício é feito com a flexão dos ombros e ocorre a contração da musculatura abdominal.

Pull down no banco: o praticante deita em um banco e mantém a barriga voltada para cima, promovendo uma forte contração das costas.

Contraindicações

"O pulldown pode ser executado de diversas formas, mas uma delas, 'pulldown costas', em que você puxa a barra do exercicio atrás do pescoço, pode gerar uma lesão no ombro, especialmente se a característica anatômica de uma estrutura óssea que faz parte do ombro, o acrônimo, for em forma de gancho", fala Fabiano Cristopoliski.

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Segundo o educador físico, a limitação de mobilidade da articulação do ombro pode ser um problema nesse exercício, pois o praticante pode forçar o pescoço à frente de forma exagerada ao tentar seguir a proposta do treino.

"O importante é sempre respeitar a imposição da técnica correta do exercício e seu limite de peso que vai colocar na máquina. Partindo do princípio que uma boa orientação de um profissional de educação física e a execução correta do exercício são as primeiras regras, dificilmente a pessoa terá algum problema".