Profissional da educação física. Diretor técnico da BHouse Cross Training Maringá
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
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A remada sentada é um dos exercícios mais populares para o treinamento das costas em academias, conhecido por sua eficácia em desenvolver força e hipertrofia. Realizado em uma máquina de polia baixa, a remada sentada proporciona controle e segurança para pessoas de todos os níveis de treinamento.
O desenvolvimento da musculatura das costas, incluindo latíssimo do dorso, trapézio e deltoides (ombros), é um dos objetivos deste exercício. Outros benefícios da remada sentada incluem:
- Melhora da postura e estabilidade da coluna vertebral
- Fortalecimento dos músculos estabilizadores do core
- Aumento da força funcional e resistência
- Trabalho eficaz dos músculos sem sobrecarregar as articulações
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Execução correta da remada sentada
Sente-se no banco da máquina de remada, mantendo os pés firmemente apoiados no chão e os joelhos ligeiramente flexionados. Agarre a barra com as mãos em uma posição um pouco mais ampla do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo (pegada pronada). Já no caso da pegada neutra, os braços ficam bem próximos.
Mantenha os ombros para trás e para baixo, e a coluna vertebral em posição neutra. Inicie o movimento puxando a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Contraia os músculos das costas enquanto puxa a barra, mantendo o controle do movimento. Pause por um momento quando a barra estiver próxima ao abdômen. Lentamente, retorne a barra à posição inicial, estendendo os braços completamente.
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Diferença entre as pegadas na remada baixa
Como vimos, na pegada pronada as mãos são posicionadas de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo. Durante esse tipo de exercício, é possível utilizar uma barra reta e ajustar ligeiramente a amplitude da abertura dos braços, optando por uma posição mais ampla ou um pouco mais próxima.
“A pegada pronada geralmente coloca mais ênfase no trabalho do latíssimo do dorso, enquanto a pegada supinada destaca mais o bíceps”, fala Antônio Galego, diretor técnico da B. House Box Boutique em Maringá. Os músculos mais ativados nesse caso são:
- Latíssimo do dorso (parte mais larga das costas)
- Redondo maior (parte superior das costas)
- Romboide (músculos localizados entre as escápulas)
- Trapézio (parte média e superior)
- Bíceps braquial (braço)
- Deltoides posterior (ombro posterior)
Já na pegada supinada, as palmas das mãos ficam viradas para cima. Também pode ser feita com uma barra reta e a amplitude de pegada dos braços é normalmente mais alinhada aos ombros. “Uma pegada mais ampla geralmente recruta mais fibras musculares no latíssimo do dorso”, adiciona Antônio Galego. Os músculos mais ativado nesse caso são:
- Latíssimo do dorso
- Bíceps braquial
- Redondo maior
- Romboide
- Trapézio
- Deltoides posterior
Por fim, na pegada neutra as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra. Essa pegada reduz o estresse nos pulsos e nos ombros, além de envolver mais os músculos do trapézio.
“A pegada neutra é uma opção intermediária que ativa bem o latíssimo do dorso, mas pode ser um pouco mais suave no bíceps em comparação com a pegada supinada”, fala o treinador. Os músculos envolvidos são:
- Latíssimo do dorso
- Redondo maior
- Romboide
- Bíceps braquial
- Trapézio
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Outas variações
Além das polias, a remada sentada também pode ser feita em máquinas específicas das academias, conhecidas como máquinas articuladas. Nesse caso o exercício tem o mesmo objetivo, sendo que a diferença fica por conta do maior controle e segurança da máquina articulada e da maior ativação muscular ao longo de todo o movimento na remada na polia.
Lembre-se que, ao variar entre as pegadas durante o treinamento de remada sentada, é possível estimular diferentes grupos musculares das costas e dos membros superiores, proporcionando um desenvolvimento muscular mais completo e equilibrado. Sempre consulte um profissional da educação física.
