Dieta low carb: o que é, o que comer e receitas

O que é a dieta low carb?

A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e, por isso, não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.

O consumo de alimentos integrais que são ricos em fibras também é estimulado neste método para emagrecer. 

Benefícios da dieta low carb

• Previne diabetes
• Proporciona saciedade
• Auxilia na perda de peso.

Previne diabetes: como esta dieta propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ela pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina.

Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose. Isso aumenta o risco do quadro de resistência à insulina, que pode evoluir para o diabetes tipo 2.

Proporciona saciedade: as melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e, quando chega no intestino, diminui a velocidade de absorção de glicose e  não há picos de insulina. Desta forma, as fibras proporcionam saciedade.

Auxilia na perda de peso: os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.

Cardápio para dieta low carb

Veja o que comer e o que beber na dieta low carb:

Verduras e legumes

• Abobrinha
• Brócolis
• Couve-flor
• Acelga
• Cogumelo
• Aipo
• Tomate
• Couve
• Agrião
• Pimentão
• Aspargo
• Berinjela
• Espinafre
• Pepino
• Cebola
• Chuchu
• Vagem
• Rúcula
• Escarola
• Alho-poró
• Alface.

Proteínas 

• Peixes e aves sem pele
• Carnes magras como patinho, filé mignon e alcatra
• Leites desnatados
• Queijos brancos.

Frutas 

• Abacate
• Morango
• Pêssego
• Melão
• Coco.

Fontes de gorduras 

• Azeite
• Oleaginosas
• Abacate.

Alimentos proibidos na dieta low carb

Proteínas 

Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes, como cupim e picanha, devem ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas.

"A recomendação desta gordura segundo parâmetros da Sociedade Brasileira de Cardiologia não deve ultrapassar 10% das calorias da dieta", explica a nutricionista Karina Valentim.

Fontes de gorduras 

"Devemos evitar gorduras trans presentes em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos, entre outros", conta a especialista. Muitas vezes os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans.

Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas trans. Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e doenças crônicas.

Riscos da dieta low carb

Dietas que sugerem uma redução extrema de carboidratos podem provocar uma série de problemas para a saúde. A restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar diminuição no metabolismo basal, o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo o corpo usar como combustível a fonte secundária, que são os aminoácidos provenientes principalmente dos músculos.

Por isso, nessas dietas, boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.

A falta de carboidratos também pode gerar diferentes sintomas, como dor de cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a noite, letargia, déficit de atenção, oscilações de humor, prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.

Dieta low carb é segura?

Isto vai depender do quanto de carboidratos será cortado. A orientação convencional é ingerir em um dia entre dia 50 a 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas.

A redução de carboidratos abaixo de 40% é prejudicial para a saúde, especialmente devido ao excesso de proteínas que passa a ser ingerido.

Receitas para dieta low carb

Confira 7 receitas low carb de pães, bolos e bolachas para o café da manhã e lanches da tarde.

• Bolinho de coco low carb: receita saborosa e saudável
• 8 ideias fáceis para montar marmitas low carb
• Bolinha de frango proteica e low carb
• Pão low carb de liquidificador
• Escondidinho de vegetais low carb
• Veja oito ideias fáceis para montar marmitas low carb.  
  

Quem não pode fazer dieta low carb

A dieta low carb não é indicada para alguns grupos de pessoas. Aqueles que sofrem de insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou diabetes não devem segui-la. Atletas e praticantes de atividades físicas também devem consultar um nutricionista para realizar a avaliação.