Brócolis: benefícios, receitas e como cozinhar

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O vegetal é fonte de ácido fólico, fibras, cálcio e vitaminas A e C. Veja todos os benefícios do brócolis.

Especialista consultado Cintya Bassi Nutrição CRN 21838/SP

Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeus (USJT), Cyntia Bassi já acumula duas pós-graduações em seu currí...

Atualizado por Gabriela Maraccini Analista Editorial

Redatora especialista na cobertura de conteúdos sobre saúde, bem-estar, maternidade, alimentação e fitness.

Especialista consultado Marisa Coutinho Nutrição CRN 13374/GO

Nutricionista do Hospital e Maternidade Santa Joana. Pós graduanda em Nutrição Clínica pela Universidade Federal de Goiá...

Atualizado em 10 de maio de 2023

O que é Brócolis?

O brócolis é um vegetal crucífero do gênero Brassica, fonte de ácido fólico, antioxidantes, fibras, cálcio e vitamina A e vitamina C. Sua provável origem se deu na área leste do Mediterrâneo, de acordo com a nutricionista Cintya Bassi, do Grupo São Cristóvão Saúde.

Entre os benefícios para a saúde associados ao consumo desse alimento, estão: proteger o coração, melhorar o funcionamento do intestino e até fortalecer a imunidade. Abaixo, entenda mais sobre esse vegetal e veja bons motivos para incluí-lo em seu prato.

Benefícios

Benefícios do brócolis

O brócolis é rico em fenóis, flavonoides, selênio e vitamina C, que, como afirma Marisa Resende Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de SP. Esses nutrientes favorecem o aumento da atividade enzimática, aumentando a absorção de nutrientes e inibindo as nitrosaminas (substâncias carcinogênicas).

"[O brócolis] Ainda combate os radicais livres, protege contra doenças cardíacas e circulatórias, melhora a imunidade celular, além de ter propriedade antioxidante. É também rico em fibras, favorecendo a regulação da função intestinal", completa.

A seguir, listamos 10 benefícios do brócolis para a saúde. Confira:

1. Brócolis ajuda no emagrecimento

O brócolis é um alimento com uma quantia baixa de calorias (25 kcal a cada 100g), além de ser rico em fibras, o que confere maior saciedade - então, sim, ele pode ser um aliado na perda de peso.

"Além disso, por conter polifenóis, sugere-se teoricamente uma ajuda no combate à obesidade. Esses efeitos ocorreriam por meio da modificação do ciclo de vida do adipócito (célula gordurosa), com a supressão do crescimento do tecido adiposo pela modulação do metabolismo desse tipo de célula de gordura", explica Marisa.

"Entre os mecanismos envolvidos nesse processo, temos a indução da lipólise (quebra da célula gordurosa), a diminuição do acúmulo de lipídios e a indução da apoptose (morte) dos adipócitos", completa.

2. Ação desintoxicante

Se pensarmos na função antioxidante, "o brócolis possui a propriedade de reduzir os radicais livres, induzindo enzimas que atuam na desintoxicação de agentes carcinogênicos", diz Marisa.

Além disso, Cyntia acrescenta outro fator que conta a favor dessa ação: "Esse vegetal possui em sua composição um antioxidante conhecido por sulforafano, que estimula a produção de enzimas que são desintoxicantes naturais", afirma.

3. Aliado no combate ao câncer

Por ter propriedades antioxidantes e substâncias inibidoras de nitrosaminas (cancerígenas), Marisa afirma que o brócolis pode evitar o desenvolvimento do câncer. "Destacam-se como potenciais efeitos dos compostos fenólicos, em termos de promoção de saúde humana, as propriedades anti-inflamatória, antimicrobiana, antialérgica e antitumoral. No entanto, sua atividade antioxidante é tida como a mais importante", completa.

Cyntia destaca ainda que "existem estudos que apontam que a substância conhecida como glicosinolato, presente no Brócolis, tem ação anticarcinogênica, atuando de forma modesta, porém positiva, contra o câncer de pulmão, próstata, bexiga e cólon, por exemplo".

Além disso, o sulforafano é alvo de diversos estudos por ter grande eficácia na prevenção e no tratamento de tumores, como por exemplo a pesquisa conduzida pelo Instituto Linus Pauling na Oregon State University (EUA) e publicada na revista Molecular Nutrition & Food Research.

Saiba mais: O brócolis é um aliado para tratar a anemia?

Os resultados apontam que o sulforafano consegue destruir apenas as células cancerígenas, deixando intactas as demais células saudáveis do órgão afetado pelo tumor. Os pesquisadores usaram como base homens que apresentavam câncer de próstata e constataram que, após o consumo do vegetal, esses participantes tinham uma inibição da enzima HDAC - efeito que é conseguido com medicamentos para tratar o câncer.

Porém, vale lembrar que a alimentação não substitui o acompanhamento médico e o tratamento indicado por um especialista.

4. Combate ao colesterol e doenças cardíacas

De acordo com Cyntia, por ser rico em fibras, que, por sua vez, reduzem a absorção do colesterol e aumentam a sua excreção, o brócolis pode ser sim um aliado contra o colesterol alto.

Marisa explica que "o brócolis, assim como os demais vegetais da família das brássicas, pode atuar na modulação de várias vias celulares que são cruciais nas doenças cardíacas, pois elas impedem a oxidação da lipoproteína de baixa densidade (LDL, conhecido como colesterol "ruim") e induzem as enzimas envolvidas na desintoxicação de agentes carcinogênicos, como a glutationa-S-transferase".

5. Brócolis regula o trato intestinal

Se, por um lado, suas fibras ajudam a regular o trato intestinal. Uma pesquisa da Universidade de Liverpool (Reino Unido) descobriu que as fibras solúveis dos brócolis podem se fixar nas paredes intestinais, ajudando a evitar o progresso da Doença de Crohn - caracterizada por inflamações locais que causam diarreia, vômito e perda de peso.

6. Fortalece o sistema imunológico

De acordo com Cyntia, o brócolis pode fortalecer o sistema imunológico. Isso acontece porque o vegetal fornece nutrientes importantes que estimulam a imunidade como um todo. Por exemplo, a vitamina A, além de aumentar a diferenciação entre as células de defesa, melhora a integridade da epiderme e das mucosas.

Outro nutriente presente no brócolis é a vitamina C, que estimula a atividade dos leucócitos (glóbulos brancos), células responsáveis por defender o organismo contra infecções. Há, também, o ácido fólico, que auxilia na manutenção de uma produção adequada de linfócitos e imunoglobulinas, e o ômega 3, que tem ação anti-inflamatória.

7. Reduz o risco de complicações do diabetes

Especialistas da Universidade de Warwick, no Reino Unido, apontam mais um benefício do sulforafano: produção de enzimas que protegem os vasos e de moléculas capazes de reduzir danos causados às células pelo excesso de açúcar.

Segundo o estudo, o composto reduziu em até 73% o nível de moléculas chamadas Espécies Reativas do Oxigênio, que são produzidas em excesso quando o organismo concentra altos níveis de açúcar. A descoberta interessa, especialmente, os pacientes com diabetes, vítimas de danos aos vasos sanguíneos.

Os autores do estudo, divulgado na publicação científica da American Diabetes Association, afirmam que pessoas com a doença têm um risco até cinco vezes maior de apresentar ataques cardíacos e infartos, que podem ser provocados pela má circulação do sangue.

8. Protege o pulmão

O sulforafano, mais uma vez, foi objeto de estudo e demonstrou ser eficaz para eliminar bactérias que afetam os pulmões. Normalmente, nosso organismo é capaz de limpar pequenas partículas de pó, resíduos e bactérias estranhas que entram através do ar - entretanto, pessoas que fumam ou possuem doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) não conseguem exercer essa tarefa muito bem, porque a capacidade pulmonar está prejudicada.

Um estudo publicado na revista americana Science Translational fez uma análise das células do sistema imunológico de mais de 300 pacientes com DPOC. Os pesquisadores da Universidade Johns Hopkins (EUA) constataram que o brócolis é capaz de melhorar a condição dessas pessoas ao ajudar os pulmões na eliminação de substâncias nocivas.

9. Protege a saúde do cérebro

O ácido fólico do brócolis pode ser um ótimo protetor do cérebro. Especialistas do US National Institute on Aging analisaram 579 pessoas com mais de 60 anos de idade. Eles observaram que os adultos habituados a consumir, pelo menos, 400 microgramas de ácido fólico por dia tinham um risco 55% menor de desenvolver Alzheimer, doença característica do envelhecimento e que prejudica a memória.

Cientistas da Dundee University (Reino Unido) também estão investigando as propriedades do sulforafano do brócolis contra doenças degenerativas. Eles acreditam que essa substância pode ajudar o cérebro a se manter ativo e em ótimo funcionamento com o avanço da idade, podendo retardar e até mesmo parar a progressão do Alzheimer.

10. Prevenção e combate à artrite

Artrite é uma inflamação em uma ou mais articulações, causada pela quebra da cartilagem que as protegem. Especialistas da Universidade de East Angliaum, na Inglaterra, incentivam o consumo de brócolis para ajudar a prevenir e tratar esse problema, uma vez que o sulforafano pode diminuir essa destruição da cartilagem. Eles ainda pretendem realizar mais pesquisas para confirmar se essa substância pode penetrar nas articulações e reverter o desenvolvimento da doença.

Saiba mais: Artrite reumatoide: 9 hábitos para conviver melhor com a doença

Embora o sulforafano também seja encontrado em outros vegetais, como couve-flor e repolho, está em maior concentração nos brócolis. "A quantidade encontrada nesse vegetal varia de 214mcg/g a 499mcg/g", afirma a nutricionista clínica e esportiva Myrla Merlo.

Tabela Nutricional

Nutriente	Quantidade
Calorias	25kcal
Carboidrato	4,4g
Proteína	2,1g
Lipídeos	0,5g
Colesterol	NA
Fibra alimentar	3,4g
Cálcio	51mg
Magnésio	15mg
Sódio	2mg
Manganês	0,12mg
Fósforo	33mg
Ferro	0,5mg
Potássio	119mg
Cobre	0,08mg
Zinco	0,2mg
Vitamina C	42,0mg

Referência: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Como consumir ?

Receitas com brócolis

Como cozinhar o brócolis?

Os efeitos terapêuticos do consumo de vegetais brássicos, como o brócolis, devem-se, em parte, à atividade dos subprodutos da sua composição, chamados glicosinolatos. "Esses compostos podem ser encontrados nas células vegetais, mas se encontram na forma inativa. Os subprodutos na forma ativa são produzidos quando a célula vegetal é 'danificada' pela mastigação ou corte", explica Marisa.

"O método de cocção empregado também influi na quantidade dos glicosinolatos presentes nos vegetais brássicos. Pode haver redução de 30 a 50% nas quantidades iniciais, conforme o método e o tempo empregados. A principal recomendação é de que, sempre que possível, esses alimentos sejam consumidos crus", afirma a especialista.

"No caso do brócolis, ele deve preferencialmente ser cozido no vapor, sendo deixado em um ponto de cocção mais 'ao dente' e que, se possível, sejam misturadas certas quantidades do vegetal cru e cozido", completa.

Saiba mais: Consumo de brócolis pode ajudar no controle do diabetes tipo 2

Inclusive, um grupo de pesquisadores chineses investigou mais a fundo qual seria a melhor forma de preparar o brócolis. De cara, descartaram o jeito mais comum: cozinhar na água ou vapor. O estudo aponta que o calor aplicado nesses métodos reduz a presença de glucosinolato e mirosinase.

O ideal, de fato, seria comer as flores cruas mesmo. Porém, dar uma mordida na cabeça do brócolis cru não abre o apetite de muita gente. Sendo assim, os chineses começaram a testar alternativas. A pesquisa conclui que um fator bem importante é cortar o brócolis e esperar um tempo antes de prepará-lo.

A análise observou substâncias presentes no vegetal em três situações: cru; salteado durante quatro minutos logo depois de cortado; e salteado pelo mesmo tempo, mas após descansar 90 minutos. O resultado foi surpreendente: o vegetal que foi preparado imediatamente teve 2,8 vezes menos sulforafano (um antioxidante que reduz a produção de glicose pelo fígado) do que o deixado "em repouso" por mais tempo.